Durerea de genunchi este una dintre cele mai frecvente probleme care îi determină pe oamenii sedentari să fie reticenţi la a face mişcare. Odată cu înaintarea în vârstă, dar şi pe fondul unei creşteri în greutate, durerile de genunchi şi presiunea pusă pe articulaţii pot împiedica o persoană să se apuce să facă mişcare, mai ales dacă se începe cu un sport ce nu este blând cu articulaţiile.

Acest material a fost revizuit de către Tania Ghinea, specialist în kinetoterapie.

Deși poate părea contraintuitiv, mișcarea este adesea una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce disconfortul, fără a apela la medicamente. Exercițiile fizice regulate contribuie la menținerea unei bune mobilități, dar mai ales la întărirea musculaturii din jurul genunchiului, ceea ce poate reduce considerabil presiunea asupra articulațiilor și riscul de accidentări.

Este important de reținut că aceste exerciții nu acționează direct asupra articulației genunchiului, ci asupra muşchilor din jurul genunchilor şi pot reda mobilitate, îmbunătăţind în timp rezistenţa la efort. 

Mușchii puternici și flexibili ajută la stabilizarea articulației, oferind suport și diminuând tensiunea exercitată asupra genunchiului. 

Cu toate acestea, dacă apar dureri în timpul exerciţiilor, este esențial să se întrerupă sesiunea și să se ceară sfatul unui specialist, pentru a preveni agravarea unei posibile leziuni sau afecțiuni existente.

Exerciţii de mobilitate, pentru întărirea musculaturii genunchilor

1. Ridicări de picior, din poziţia întins

Muşchi activaţi: cvadriceps, partea din faţă a coapsei, ce are rol în extensia genunchiului;

• Contraindicaţii: persoanele care suferă de osteoporoză sau fracturi de compresie vertebrale;

Aşezaţi-vă pe o saltea de gimnastică, ţinând spatele în contact cu solul. Îndoiţi un genunchi şi aşezaţi talpa pe sol, în timp ce ridicaţi celălalt picior drept, fără a îndoi genunchiul, până la un unghi de 45° faţă de corp.

Menţineţi piciorul ridicat în aer timp de 5 secunde, apoi coborâţi-l înapoi pe sol încet. Faceţi acest lucru de trei ori, apoi inversaţi piciorul. Faceţi 3 astfel de repetări per sesiune, pentru a întări muşchii din jurul genunchiului.

2. Ridicări de picior, din poziţia dreaptă

Muşchi activaţi: ischiogambieri (biceps femural, semitendinos, semimembranos), gluteali;

În poziţia drept, aşezaţi tălpile una lângă cealaltă, cu o mică distanţă. Dacă aveţi nevoie, pentru acest exerciţiu vă puteţi ţine de un scaun stabil sau de o masă. Însă dacă nu aveţi probleme de echilibru, puteţi ţine mâinile în şolduri.

Ridicaţi uşor piciorul şi îndoiţi genunchiul până la 90° faţă de corp. În acest timp, celălalt genunchi trebuie să rămână uşor flexat. Ţineţi piciorul ridicat timp de 5 secunde, apoi aduceţi-l uşor înapoi jos.

Repetaţi de încă două ori cu acelaşi picior, apoi inversaţi. Faceţi 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

3. Întinderea piciorului, din poziţia şezut

Muşchi activaţi: cvadriceps;

Acest exerciţiu poate fi executat iniţial fără greutăţi sau bandă elastică. Pe măsură ce mobilitatea se îmbunătăţeşte, se poate adăuga presiune suplimentară, folosind o bandă de fitness.

Aşezaţi-vă pe un scaun. Întindeţi uşor piciorul în faţă, până când ajunge paralel cu solul. Menţineţi poziţia pentru 5 secunde, apoi aşezaţi piciorul uşor pe sol.

Efectuaţi 3 seturi de câte 10 astfel de mişcări pentru fiecare picior.

4. Genuflexiuni la perete

Muşchi activaţi: cvadriceps, gluteali;

Poziţionaţi-vă cu spatele în contact cu peretele. Depărtaţi picioarele de perete la 30cm distanţă şi ţineţi-le paralele cu umerii. Îndoiţi genunchii până în poziţia de şezut, menţineţi pentru 5 secunde, apoi îndreptaţi genunchii.

Faceţi 5 astfel de mişcări în câte 2-3 seturi, în fiecare zi.

5. Stretching

Muşchi activaţi: cvadriceps

Pentru acest exerciţiu vă puteţi ţine de o masă sau un scaun stabil, dacă aveţi probleme de echilibru.

Stând în poziţie dreaptă, îndoiţi genunchiul şi duceţi piciorul către spate, până când vă puteţi apuca de gleznă cu mâna. Menţineţi poziţia pentru 30 de secunde, apoi coborâţi uşor piciorul.

Inversaţi piciorul şi repetaţi de 2-3 ori pentru fiecare membru inferior.

Informațiile prezentate în acest articol au scop pur informativ și educativ. Ele nu înlocuiesc consultul medical de specialitate, diagnosticul sau tratamentul recomandat de un profesionist în domeniul sănătății. Pentru orice problemă de sănătate, consultați întotdeauna medicul sau un alt specialist calificat.