Dintre toate tipurile de grăsime pe care le putem consuma, grăsimile trans sunt cele de care ar trebui să ne ferim cel mai mult, în încercarea de a menţine un stil de viaţă sănătos. Pe lângă faptul că sunt pline de calorii, grăsimile trans nu aduc absolut niciun beneficiu organismului, ci dimpotrivă. Consumul regulat poate duce la numeroase probleme de sănătate.

Ce sunt grăsimile trans

Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate. Ele pot fi în mod natural întâlnite, în cantităţi mici, în produsele de origine animală (precum carne şi produse lactate). Pericolul însă, atunci când vorbim despre acest tip de grăsimi vine mai ales din grăsimile trans obţinute în mod artificial, prin procesul numit hidrogenare parţială a uleiurilor vegetale.

Hidrogenarea uleiurilor este un procedeu chimic prin care uleiurile lichide (precum cel de floarea soarelui) sunt transformate în grăsimi solide, cu scopul de a prelungi durata de viaţă a grăsimilor la raft. Prin acest proces, compoziţia chimică a grăsimilor naturale este modificată, într-o formă pe care corpul uman nu o recunoaşte, motiv pentru care îi este dificil să proceseze aceste tipuri de grăsime.

De ce grăsimile trans sunt nocive organismului

Nu doar că organismul uman nu are nevoie de acest tip de grăsimi obţinute în mod sintetic, dar consumul poate duce în timp la numeroase probleme, ce includ boli cardiovasculare.
Principalul efect al grăsimilor trans este cel asupra nivelului de colesterol, însă consecinţele asupra sănătăţii nu se rezumă doar la asta:

• Cresc nivelul colesterolului „rău” (LDL);
• Scad nivelul colesterolului „bun” (HDL);
• Un nivel mare de grăsimi trans, cumulat cu un nivel mic de colesterol bun, duce la depozite de grăsimi în interiorul vaselor de sânge, crescând astfel riscul de infarct şi accident vascular cerebral;
• Grăsimile trans sunt puternic bogate în calorii, conținând 9 calorii la fiecare gram, ceea ce treptat duce la greutate în exces, crescând riscul de diabet de tip 2 şi alte afecţiuni metabolice;
• Perturbă funcţia celulelor, deoarece se integrează în membranele celulare, afectându-le flexibilitatea;
• Afectează modul în care organismul metabolizează grăsimile sănătoase;
• Nu pot fi utilizate de corp în mod eficient pentru energie, așadar sunt stocate de organism pe termen lung, făcând mult mai dificilă pierderea în greutate;
• Favorizează apariţia inflamației cronice în organism;
• Pot provoca dezechilibre ale hormonilor foamei şi saţietăţii, grelina şi leptina, ducând astfel la un consum tot mai mare de calorii şi la rezistenţă la leptină;

În ce alimente întâlnim grăsimile trans

Acest tip de grăsimi se întâlnesc într-o mare categorie de produse: alimentele ultraprocesate. Totuși, pentru a le putea evita uşor, este recomandat să nu consumăm cu precădere următoarele categorii alimentare:

• Produsele de panificaţie şi patiserie industriale, precum gogoşi, croissante, prăjituri ambalate, biscuiţi, fursecuri, napolitane, foitaje şi aluaturi congelate;
• Margarină şi unturi vegetale, creme vegetale pentru prăjituri (frişcă vegetală), precum şi toate produsele care le conţin;
• Produse de tip fast-food: cartofi prăjiţi, nuggets, burgeri, inele de ceapă, etc;
• Chipsuri şi snacks-uri, popcorn preparat la microunde;

Sub ce denumiri se ascund grăsimile trans pe ambalaje

Sunt de evitat toate alimentele pe care găsim menţiuni precum:

• margarină
• ulei parţial hidrogenat
• grăsimi vegetale hidrogenate
• grăsimi vegetale solide
• uleiuri rafinate şi modificate
• uleiuri vegetale rafinate

Câte grăsimi trans putem consuma

După cum am menţionat, ideal este să încercăm să menținem consumul de grăsimi trans cât mai aproape de zero, mai ales în ceea ce priveşte grăsimile vegetale hidrogenate.
Grăsimile trans din produsele de origine animală au altă compoziţie chimică şi sunt prezente într-o cantitate mult mai mică. Evitând excesul de carne ne putem feri şi de grăsimile trans naturale în cantitate prea mare.

Legea nr. 182/2020 pentru stabilirea conţinutului de acizi graşi trans în produsele alimentare prevede un maxim de 2 grame la 100 de grame de produs.

Totodată, Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă ca nu mai mult de 1% din aportul caloric zilnic să vină din acest tip de grăsime nocivă. De pildă, la un stil alimentar ce prespune consumul a 2000 de kcal pe zi, grăsimile trans ar trebui să reprezinte nu mai mult de 2,2g.

Pentru exemplificare, putem atinge sau depăşi acest maxim foarte uşor, consumând alimente precum:

• croissant cu margarină (deseori etichetat „cu unt”, dar conţine şi grăsimi parţial hidrogenate) – între 1-2 g grăsimi trans/100g
• plăcintă în foitaj – între 1-2 g/100g
• gogoaşă cu glazură – între 2 şi 3 g/100g
• un cheeseburger – între 1-2 g
• brânză tartinabilă cu grăsimi vegetale – 2-3/ porţie de 10g

Cum putem înlocui grăsimile trans

Pe lângă evitarea tuturor produselor deja menţionate, mai putem lua câteva măsuri care să ne reducă la minim consumul de grăsimi trans.

Putem alege să consumăm doar prăjituri de casă sau produse artizanal, fără unturi şi creme vegetale. În aceste prăjituri, este de preferat să folosim unt în loc de margarină pentru creme, fursecuri şi prăjituri, sau smântână pentru frişcă în locul cremei vegetale.

Un alt mod de a elimina din grăsimile trans este să folosim metode alternative de gătit, în locul prăjelii. Coacerea la cuptor, fierberea şi gătirea la abur sunt de preferat, în această situaţie.