Mâncatul sănătos poate fi o provocare inclusiv pentru cei care au foarte bine definite acele grupe de alimente care ar trebui incluse în dieta zilnică. Teoria este cunoscută de cei mai mulţi dintre noi: cât mai multe fructe şi legume proaspete, proteine de calitate şi hrană integrală, evitând alimentele ultraprocesate, zahărul în exces şi grăsimile nesănătoase. Însă câte legume, câte proteine, grăsimi şi câţi carbohidraţi ar trebui să aşezăm în farfurie la fiecare masă?

Poate fi dificil să vizualizăm toate aceste recomandări pur teoretice, în lipsa unor repere clare. Din acest motiv, Maria ne propune, în încercarea de a compune mese hrănitoare şi săţioase, dar cât mai sănătoase, să luăm drept reper câteva sfaturi practice elaborate de Harvard, sub forma farfuriei sănătoase, dar şi alte câteva tehnici de măsurare a unei porţii adecvate de mâncare.

Ce ar trebui să conţină farfuria ideală

Conform Harvard, pentru o nutriţie completă şi sănătoasă, la fiecare masă principală, în farfuria de pe care servim mâncarea ar trebui să se regăsească următoarele proporţii:

Proteine: 10-30% din totalul zilnic de calorii

Carbohidraţi – 40-50% din totalul zilnic de calorii

Grăsimi: 30% din totalul zilnic de calorii, din care cel mult 10% grăsimi saturate.

Recomandări generale pentru populaţia adultă, conform farfuriei sănătoase de la Harvard, sunt de împărţire a macronutrienţilor după cu urmează:

50% din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume şi fructe, ideal proaspete, cu accent pe legume. Din această categorie fac parte:

• conopida
• broccoli
• varza
• roșiile
• castraveţii
• dovleceii
• vinetele
• sfecla
• ardeii
• numeroase sortimente de salată
• morcovi
• ceapă
• fasolea păstăi
• bamele
• fructele de toate culorile, cu un accent pe fructele de pădure, cu un conţinut mai redus de zaharuri, dar şi fructele de sezon

25% din farfurie ar trebui să ocupe proteinele sănătoase, precum:

• carnea
• peştele
• fructele de mare
• ouă
• lactate
• brânzeturi
• diferite soiuri de nuci şi alune
• proteine din surse vegetale, cum sunt lintea, fasolea sau năutul

25% din farfurie ar trebui să conţină carbohidraţi complecși

La polul opus, carbohidraţii simpli, cei care nu sunt incluşi în farfuria sănătoasă concepută de Harvard, includ o varietate largă de alimente ultraprocesate şi nu numai. Aceştia, desigur, ar trebui evitaţi pe cât posibil sau ar trebui să încercăm să limităm consumul. Câteva exemple:

• pâinea albă
• prăjituri
• bomboane
• produse de patiserie
• băuturile răcoritoare
• pizza
• paste albe

În privinţa grăsimilor, este ideal să folosim din cele sănătoase, precum uleiul de măsline, cel de canola sau de avocado.
Totodată, alimentele cu un conţinut ridicat de grăsimi saturate, cum sunt untul, baconul ar trebui evitate cât se poate, la fel şi produsele din carne procesată.
În ceea ce priveşte băuturile, conform farfuriei sănătoase de la Harvard, este ideal să ne hidratăm în primul rând bând apă, dar putem consuma şi ceai sau cafea neîndulcite sau îndulcite cât mai puţin.

Cum a evoluat dimensiunea porţiilor de mâncare în ultimii 60 de ani

Deschiderea primului restaurant McDonald’s a avut loc la începutul anilor ’50. La acea vreme, exista o singură opţiune pentru a cumpăra o porţie de cartofi prăjiţi: porţia de 70 de grame.

De atunci şi până în prezent, în acelaşi lanţ de restaurante, porţia de 70 de grame de cartofi prăjiţi a devenit porţie mică, iar porţia mare cântăreşte 150g, mai mult decât dublul celei mici.

În acelaşi timp, porţiile variază şi de la o ţară la alta. În timp ce o porţie mică de băutură răcoritoare în Marea Britanie înseamnă 250ml, în SUA, sub aceeaşi dimensiune primeşti 473ml de răcoritoare.Proporțiile se păstrează şi la porţiile medii şi mari, aproape dublându-se. O băutură răcoritoare din Europa în porţie mare are 500ml, în timp ce în SUA este de 946ml.

Diferenţa se menţine şi în cazul cartofilor prăjiţi. În Europa porţia mare cântăreşte 150g, iar în SUA aceeaşi dimensiune are o cantitate dublă, de 300g de cartofi.

Porţiile s-au mărit de 2 până la 5 ori

De-a lungul anilor, tigăile, farfuriile şi cutiile pentru servirea la pachet pe care restaurantele le folosesc au crescut vertiginos în dimensiune.
Acest trend a început în anii ’70, creșterea dimensiunilor porţiilor fiind constantă, ajungând în prezent la porţii de 2, până la 5 ori mai mari faţă de cele din trecut.

Nu doar industria alimentară şi cea fast-food s-a adaptat acestei creşteri accelerate a consumului. Inclusiv producătorii de automobile au modificat dimensiunile suporturilor de pahare cu care echipează mașinile, pentru a corespunde porţiilor mărite de băuturi carbogazoase.

Farfuria sănătoasă Harvard şi recomandările Precision Nutrition

Pentru că poate fi dificil să apreciem ce dimensiune ar trebui să aibă o farfurie sănătoasă, Maria ne propune să încercăm să îmbinăm cele două concepte, cel de la Harvard cu ghidul de măsurare al porţiilor de la Precision Nutrition. Conform acestora din urmă:

• O porţie de proteină ar trebui să aibă aceeaşi dimensiune cu cea a podului palmei fiecăruia, atât în suprafaţă, cât şi în grosime:
• O porţie de carbohidraţi se poate măsura în funcţie de cât încape în căuşul palmei.
• O porţie de grăsimi sănătoase este echivalentul degetului mare de la mână.
• Iar o porţie de legume ar trebui să ocupe volumetric spațiul ocupat de pumnul strâns.

Recomandările de consum pentru fiecare porţie în parte sunt diferenţiate în funcţie de sex, astfel:

Bărbaţi

• 1-2 porţii de proteine – cel mult 2 x podul palmei
• 1-2 porţii de carbohidraţi – cel mult 2 x căuşul palmei
• 1-2 porţii de grăsimi sănătoase – cel mult 2 x degetul mare
• 1-2 porţii legume – cel mult 2 x dimensiunea pumnului

Femei

• 1 porţie de proteine – 1 x podul palmei
• 1 porţie de carbohidraţi – 1 x căuşul palmei
• 1 porţie de grăsimi sănătoase – 1 x degetul mare
• 1-2 porţii legume – cel mult 2 x dimensiunea pumnului

Exemple de farfurii sănătoase

Farfuria sănătoasă de la Harvard nu este o soluţie universală, în multe cazuri fiind nevoie de personalizarea acestor proporţii, în funcţie de particularitățile fiecărei persoane.
Totuși, poate reprezenta o bază bună de plecare, pentru a ne putea face un audit personal şi pentru a putea aprecia în ce măsură mâncăm sănătos sau mai avem de lucru în acest sens.

Resurse:

https://nutritionsource.hsph.harvard….

https://www.precisionnutrition.com/ha..

https://www.precisionnutrition.com/ca..

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles…