Cum ne putem regla emoțiile pentru a controla stresul? Într-o lume dominată de incertitudine, anxietate și o avalanșă de informații contradictorii despre „cum funcționează creierul”, ideea că ne putem controla emoțiile pare, pentru mulți, fie un clișeu, fie o imposibilitate. Într-un dialog amplu, Maria discută cu Prof. Dr. Andrei Miu despre stres, reglare emoțională, mecanismele din spatele emoțiilor și pericolele pseudoștiinței.

Ce ne stresează mai mult: răul sigur sau incertitudinea?

Maria: Cum se explică asta? Cum de e mai greu să trăim când nu știm exact dacă o să se întâmple ceva rău decât dacă știm sigur că o să se întâmple ceva rău?

Andrei Miu: E un rezultat interesant și nu e primul de genul ăsta. În esență, explicația e legată de mecanismele prin care ia naștere stresul și mecanismele astea presupun evaluarea unei situații pe diferite dimensiuni, inclusiv cât e de previzibilă situația și dacă e sau nu e sub controlul nostru. Cu cât situația e mai imprevizibilă și cu cât avem mai puțin control asupra ei, cu atât stresul va fi mai mare.

Când devine stresul o problemă

Maria: Tot aud asta, știi că e bun stresul, că poate să te ajute să funcționezi mai bine, dar eu nu prea îl văd în sensul ăsta bun. Nu prea văd unde e stresul bun. Când devine stresul rău?

Andrei Miu: Dacă ești într-o situație stresantă și simți că intensitatea, frecvența, durata stresului a crescut și îți amenință concentrarea, ce ai de făcut la serviciu sau la școală, îți amenință comportamentul, de exemplu comunicarea cu cei din jur, atunci ce ai de făcut e să-ți reglezi stresul.

Maria: Deci practic când scapă de sub control?

Andrei Miu: Când e scăpat de sub control, ceea ce se vede prin frecvență mare, intensitate mare, durată prea mare. Și teoria cea mai bine susținută de date e teoria încărcăturii alostatice. Ea spune că stresul produce boli prin uzura crescută, prin accelerarea uzurii organelor.

Ce înseamnă reglarea emoțională

Maria: Sincer, nici nu știu ce înseamnă această reglare emoțională. Și când aud ‘calmează-te’, simt pur și simplu că mă enervez și mai tare.

Andrei Miu: Reglarea emoțională e tot ce facem conștient ca să ne modificăm emoțiile, fie ca să le scădem intensitatea lor, fie ca să le creștem. Și reglarea emoțională pleacă de la evaluare. Punctul zero este apariția unei emoții.

Maria: Adică întâi apare emoția și după aceea intervenim?

Andrei Miu: Da. Începem să ne agităm și vom evalua acele emoții, dacă ne încurcă în continuare. Când credem că emoțiile ne amenință performanța și comportamentul, ne propunem să reducem emoțiile respective.

Strategii de reglare emoțională

Andrei Miu: După ce am identificat emoția și am ajuns la concluzia că trebuie scăzută, în următorul pas se activează scopul ăsta de a regla emoțiile și vom folosi o strategie.

Maria: Ce fel de strategii?

Andrei Miu: Exemple de strategii cognitive sunt lucruri pe care le face aproape toată lumea. De exemplu, distragerea. Încercăm să ne gândim la altceva mai puțin stresant. O altă strategie cognitivă este reevaluarea. Încercăm să reinterpretăm situația ca să-i reducem impactul emoțional.

Maria: Distragerea asta… problema e că pentru foarte mulți dintre noi înseamnă telefon. Intri pe social media și zici că stai două minute și cinci ore mai târziu ești tot acolo.

Andrei Miu: Da, depinde cum o folosești. Dar distragerea funcționează, mai ales când emoția e foarte intensă.

Maria: Și reevaluarea? Pentru mine asta pare un fel de antrenament al minții.

Andrei Miu: Corect. Trebuie să pleci de la premisa că emoțiile se bazează pe felul în care gândești într-o situație. Asta e cheia de aur a reglării emoțiilor. Și da, gândirea poate fi controlată și poate fi, cu efort, antrenată.

Ce facem când emoțiile ne copleșesc

Maria: Să zicem că sunt la un interviu de job. Știu rațional că nu e o tragedie dacă nu iau jobul, dar corpul se poartă de parcă sunt într-o situație extremă. Cum aplic reevaluarea aici?

Andrei Miu: Ai și făcut-o. Ce ai zis mai devreme? Că nu e o tragedie dacă nu iei slujba. Asta e o reevaluare.

Maria: Mai sunt și alte oportunități.

Andrei Miu: Exact. Și mai e ceva important. Felul în care interpretezi semnele astea – că îți bate inima, că transpiri – contează foarte mult. Dacă le interpretezi ca fiind un semn că ești pregătit, că e o situație importantă și corpul s-a mobilizat, asta va avea avantaje. Dacă le interpretezi ca fiind un semn că nu ești pregătit, că e ceva în neregulă, va avea efectul opus.

Momentul în care intervenim contează

Andrei Miu: Un avantaj este să fii atent la emoțiile tale și să nu ratezi ocazia de a ți le regla. Când emoția a escaladat foarte tare, foarte puține strategii mai funcționează.

Maria: Deci trebuie să intervii devreme.

Andrei Miu: Exact. Dacă intervii mai devreme, șansele să reușești vor fi mai mari.

De ce nu există o soluție universală

Andrei Miu: Nu există strategii care să meargă întotdeauna. În psihologie se vorbește de flexibilitate. Cei care își adaptează strategia la situație și la intensitatea emoției stau cel mai bine.

Maria: Adică dacă e emoția foarte puternică, distragerea merge mai bine, iar reevaluarea mai devreme?

Andrei Miu: Da. Dacă emoția e foarte intensă, reevaluarea funcționează mai prost. Distragerea funcționează și când intensitatea e mare.

Cum apar emoțiile

Maria: Cum anume se formează emoția? Care e oul și care e găina?

Andrei Miu: Emoțiile iau naștere pe baza felului în care interpretăm o situație. În orice situație avem un scop. Dacă ajungem la concluzia că situația ne amenință scopul, apar emoții negative. Dacă credem că ne ajută, apar emoții pozitive.

Maria: Deci totul pleacă din interpretare?

Andrei Miu: Da. Evaluarea cognitivă e procesul care stă la baza emoțiilor. Și se întâmplă foarte repede, în sute de milisecunde.

Despre creier și mituri

Maria: Se spune des că frica e în amigdală. E adevărat?

Andrei Miu: Se vehiculează ideea asta, dar amigdala e conectată cu aproape toate structurile din creier. E o structură nodală. Contribuie la emoții, dar și la atenție, și la memorie. Nu e specializată doar pentru emoții.

Maria: Deci nu există un ‘centru al emoțiilor’?

Andrei Miu: Nu în sensul simplificat în care se spune. Emoțiile sunt un concept umbrelă. Implică atenție, gândire, interpretare.

Corpul și emoțiile

Maria: Dar ce se întâmplă în corp? Nu contează?

Andrei Miu: Contează, dar contează în virtutea faptului că îl interpretezi într-un anumit fel. Nu starea somatică direct produce emoția, ci felul în care interpretăm starea aia.

Mitul dopaminei. Avem sau nu control?

Andrei Miu: Când intri în librărie, aproape că nu te mai poți apăra de titluri despre cum dopamina te manipulează, oxitocina te manipulează și ea, endorfinele te manipulează.

Maria: Cred că e mai simplu să zici că e de la dopamină decât să-ți asumi responsabilitatea.

Andrei Miu: Da. Ajungem să personificăm cumva creierul nostru. Dar datele științifice nu susțin poveștile astea simplificate. Și e important să nu ne lăsăm tentați de ideea că nu avem control. Avem control și întrebarea fundamentală e dacă fiecare dintre noi facem efort sau alegem să ne văităm că suntem victimele dopaminei.

Cum recunoști informația greșită

Maria: Cum descoperi pseudoștiința?

Andrei Miu: E foarte greu fără pregătire. Dar primul semn că o știre e serioasă e că ți se dă link către studiul științific. Și să păstrăm o doză sănătoasă de scepticism.

Maria: Da, și pe TikTok ți se explică în 30 de secunde și ți se vinde și un supliment.

Andrei Miu: Cărțile în care ți se spune ‘te învăț eu cum să-ți controlezi dopamina’ nu se bazează pe nimic. Sunt povești. O provocare de marketing.