O băutură asiatică, ce are o tradiţie de mii de ani, kombucha a început să fie consumată şi la noi, de către oameni care au devenit tot mai interesaţi de un stil de viaţă sănătos. Însă să fie kombucha atât de miraculoasă? Vedem care este efectul consumului de alimente fermentate asupra microbiomului, ce spun studiile despre această băutură şi cum ar trebui consumată. Nu în ultimul rând, pentru că are un preţ destul de ridicat, descoperim şi cum poate fi preparată acasă, în mod accesibil, dar cu multă răbdare.

TLDR? Sari la reţetă

Ce este kombucha

Kombucha e o băutură răcoritoare, uşor acidulată, cu gust acrişor-înţepător. Se obţine prin fermentare, folosind ceai negru sau verde, căruia i se adaugă zahăr şi SCOBY, numit şi ciupercă de kombucha, un starter format dintr-o combinaţie specifică de bacterii şi drojdii specifice, care să populeze băutura şi să o facă “vie”.

În funcţie de modul în care este preparată, dacă trece sau nu prin două etape de fermentare, kombucha poate conţine şi arome de fructe şi sucuri de fructe, care îi îmbunătăţesc gustul înţepător pe care îl are în formă naturală.

Licoare chinezească, cu tradiţie de mii de ani

La origine, kombucha este atribuită Manciuriei, regiune din Nord-Est-ul Chinei. Băutura era preparată şi consumată încă din secolul al treilea, înaintea erei noastre. În Europa s-a răspândit însă mult mai târziu, de-abia prin secolul 20, fiind populară mai ales prin Rusia, unde era preparată în casă şi administrată ca remediu pentru diverse afecţiuni.

În ultimii ani, interesul pentru kombucha a crescut considerabil. Acest lucru se datorează descoperirilor ştiinţifice tot mai numeroase care doar întăresc ideea că sănătatea noastră este în strânsă legătură cu bunăstarea microorganismelor din interiorul nostru.

Ce se spune despre această băutură? Popular, i se spune elixirul vieţii. Se zice că ar avea proprietăţi vindecătoare, mai ales când vine vorba de probleme digestive. 

Însă mult mai important este că studiile desfăşurate până acum, majoritatea pe animale sau pe celule umane, in vitro, confirmă: kombucha are nenumărate beneficii pentru sănătate.

Ce spun studiile despre kombucha

Conform studiilor de până în prezent ce au vizat direct kombucha, băutura acidulată este plină de antioxidanţi. Cu cât fermentarea are loc pe o durată de timp mai lungă, cu atât kombucha este mai bogată în antioxidanţi, însă gustul are de suferit, devenind mai dominant cel de oţet, dat de acidul acetic.

Kombucha este bogată în polifenoli, acid glucuronic, care ajută ficatul să scape de toxine, acid acetic, acid lactic.

Toate acestea au şi proprietăţi antimicrobiene, ceea ce protejează băutura de a dezvolta bacterii nocive. Cu alte cuvinte, fermentarea cu SCOBY are ca rezultat un ecosistem microbiologic stabil, plin de acizi organici rezultaţi în mod natural, în care doar bacteriile şi drojdiile benefice pot supravieţui.

Pe lângă antioxidanţi mai avem, cum spuneam şi efect antimicrobian şi antiinflamator. S-ar părea că ar exista şi efect anti-cancerigen, concluzie trasă în urma studiilor pe celule in vitro. În aceste studii, celulele maligne au stagnat în dezvoltare şi au încetat să se mai multiplice, atunci când le-a fost administrat acest lichid. 

În privinţa sănătăţii cardiovasculare, kombucha ar ajuta la protejarea țesutului cardiac, prin stabilizarea membranei celulare și reducerea stresului oxidativ, lucru descoperit în studiile pe animale, cărora li s-a indus infarct miocardic.

Şi în privinţa diabetului ar avea efecte benefice, în sensul că ajută cu controlul glicemiei, creşte sensibilitatea la insulină şi chiar ajută la controlul greutăţii.

Toate aceste beneficii au fost constatate fie în studii pe animale, fie în studii pe celule umane, deci nu pe subiecţi umani.

Studiul de la Stanford asupra alimentelor fermentate

Totuşi, există un alt studiu conex, ce a vizat alimentele fermentate la modul general şi efectele lor asupra microbiomului. În cadrul acestui studiu, 36 de adulţi, timp de 10 săptămâni. Pe toată perioada, participanţii au fost îndrumaţi să îşi modifice dieta în unul din 2 moduri: unii dintre ei au urmat un meniu bogat în alimente fermentate, iar celorlalţi li s-a cerut să includă mai multe alimente bogate în fibre. 

Practic, această cercetare a observat în paralel efectul probioticelor versus cel al prebioticelor. În urma acestui studiu, cercetătorii au putut formula următoarele concluzii:

Consumul regulat şi susţinut de alimente fermentate ajută la restabilirea diversităţii biologice a microbiomului.
Includerea doar pe o scurtă perioadă de timp a unor alimente bogate în fibre în meniul zilnic nu va avea acelaşi efect. În schimb, specialiştii recomandă adoptarea unei alimentaţii bogate în fibre ca stil de viaţă, nu ca pe o dietă temporară.

Astfel, cu un aport optim de prebiotice şi probiotice, precum şi o eliminare a factorilor ce dăunează (ex: alimente ultraprocesate, antibiotice luate fără indicaţie), microbiomul poate fi restabilit.

Un alt efect constatat de cercetători a fost că nivelul a 19 dintre markerii pro-inflamatori din corpul subiecţilor ce trecuseră la dieta cu alimente fermentate au avut o scădere. Acest lucru ar însemna că alimentele fermentate, dintre care şi kombucha, au potenţialul de a proteja împotriva inflamaţiei cronice şi, implicit, împotriva bolilor cauzate de această afecţiune.

Cum obţii kombucha acasă, din ingrediente accesibile

Cea mai economică variantă de a consuma kombucha este cea preparată în casă, într-o manieră similară cu socata sau cu pâinea cu maia.

Ca ingrediente, aveţi nevoie de:

• 3L apă filtrată sau plată
• 25g ceai negru sau ceai verde
• 300g zahăr
• 1 SCOBY (ciupercă de kombucha)

Ca ustensile, aveţi nevoie de:

• Un borcan de murături mare, de 5L, din sticlă;
• Un fierbător sau o oală, în care pregătiţi ceaiul
• Un infuzor, dacă folosiţi direct ceai din plante 

Modalitate de preparare:

Prima fermentare

Borcanul mare de murături se curăţă foarte bine, ideal se sterilizează folosind apă clocotită, pentru a vă asigura ca viitoarea kombucha va avea în ea doar acele microorganisme specifice băuturii.

Apoi, într-o oală la fel de bine curăţată se fierbe un litru de apă, până dă în clocot, apoi se infuzează cele 25g de ceai, echivalentul a 10 pliculeţe de ceai, pentru 10-15 minute.

În borcanul de murături se toarnă restul de 2L de apă, ceaiul infuzat, apoi se adaugă zahărul.
Se lasă amestecul să se răcească până la temperatura camerei, apoi se adaugă SCOBY.

Recipientul de 5 L se acoperă cu o cârpă curată şi se lasă la loc ferit de lumină şi de variaţii de temperatură, timp de 7-10 zile.

A doua fermentare

După cele 7-10 zile, se înlătură SCOBY, plasându-l într-un alt recipient, cu 200-300 ml de lichid, pentru a fi folosit în următoarea tranşă.

Restul de lichid se împarte în sticle curate, sterilizate, ideal cu dop filetat sau cu arc, ce se pot închide ermetic.

Peste kombucha se pot adăuga, în funcţie de preferinţe, sucuri din fructe sau chiar fructe întregi şi condimente, pentru a doua fermentare. Se pot folosi combinaţii precum ghimbir, fructe de pădure şi mentă, citrice, etc.

Sticlele se sigilează apoi şi se lasă la temperatura camerei, ideal între 21 şi 26 grade celsius, să fermenteze pentru a doua oară, timp de 4 zile.

Pentru a evita ca sticlele să explodeze (acest risc există), le puteţi aerisi în fiecare zi.

După a doua fermentare, sticlele de kombucha se transferă la rece, oprindu-se astfel fermentarea lor. Se pot consuma în cel mult o lună de la îmbuteliere.

Cât de mult kombucha poţi consuma

Când vine vorba de alimente fermentate în general, adoptarea obiceiului ar trebui să fie făcută treptat, pentru a da timp de acomodare corpului. Pentru început, între 100 şi 150 ml de kombucha în primele zile ar trebui să fie suficient.

În caz contrar, când consumul se face în cantităţi mari brusc, pot apărea simptome digestive neplăcute, precum balonarea sau diareea.

Odată introdusă în rutina zilnică, se poate consuma nu mai mult de o cană de kombucha (250 ml) pe zi.

Trebuie avut în vedere şi cantitatea de zahăr conţinut. Deşi cea mai mare parte a zahărului adăugat este consumat de drojdii şi bacteriile din SCOBY, o parte a zahărului rămâne în kombucha şi se poate ajunge uşor la un consum excesiv.

Cine NU ar trebui să consume kombucha

În ciuda reputaţiei de băutură sănătoasă, kombucha nu este pentru toată lumea. Categoriile care ar trebui să evite această băutură sunt:

Persoanele cu boli autoimune, ce iau medicamente imunosupresoare, sau care au sistemul imunitar slăbit – Vorbind de alimente fermentate, întotdeauna există un risc de infestare cu bacterii care nu sunt la fel de prietenoase. 

Femeile însărcinate – Din acelaşi motiv pentru care nu pot consuma icre, sushi sau Tiramisu, anume că riscă infestare cu patogeni din alimente nepasteurizate sau neprocesate termic, femeile însărcinate nu ar trebui să consume nici kombucha.

Copiii mici – Kombucha nu se poate obţine decât din ceai verde sau negru. Există şi variaţii din alte tipuri de ceaiuri, însă flavonoizii şi toate beneficiile asociate băuturii asiatice derivă din compuşii rezultaţi din infuzia de ceai verde sau negru.
Având în vedere continutul de cofeină din aceste două tipuri de ceaiuri, consumul de către copii, care au şi un microbiom încă în formare, ar trebui evitat.