Mineralele esențiale precum calciul, fierul, magneziul și potasiul joacă un rol crucial în menținerea sănătății organismului. De la funcționarea corectă a mușchilor și a sistemului nervos, până la producerea energiei, imunitate și sănătatea oaselor, mineralele sunt implicate în aproape toate procesele vitale.

Deficiențele sunt frecvente și pot provoca simptome subtile la început, dar care, netratate, pot afecta serios calitatea vieții. Analizăm principalele minerale de care organismul are nevoie, care sunt sursele naturale din care le putem lua și care sunt consecințele, atunci când carențele se întind pe perioade lungi de timp.

Calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Aproximativ 99% se află în oase și dinți, iar 1% se găsește în sânge și țesuturi, unde are roluri vitale.

De ce avem nevoie de calciu?

Organismul menține cu strictețe nivelul calciului din sânge; dacă acesta scade, îl extrage din oase.
Totuși există și alte procese în care acest micronutrient este foarte important.
De pildă, calciul ajută vasele de sânge să se contracte și să se dilate. Joacă un rol important în contracția musculară și este implicat în comunicarea dintre celule.

Atunci când există carențe, mai ales pe termen lung, riscăm să pierdem din densitatea osoasă, problemă medicală numită osteopenie. În timp și în lipsa tratamentului, poate apărea osteoporoza, afecțiune ce crește riscul de fracturi, în special în cazul persoanelor în vârstă.

Pe lângă aceste procese, calciul mai este implicat și în coagularea sângelui, în transmiterea impulsurilor nervoase și în reglarea unor enzime metabolice.

Cum știi că ai lipsă de calciu

Principalul și cel mai sigur mod de a ști că ai o carență sunt analizele medicale.
Simptomele care pot anunța o lipsă de calciu sunt crampele musculare, fragilizarea unghiilor, durerile de oase, amorțelile și furnicăturile. O altă manifestare poate apărea sub forma tulburărilor de ritm cardiac.

Riscurile excesului de calciu în organism

Excesul de calciu, cunoscut ca hipercalcemie, poate deveni periculos atunci când provine din suplimente sau combinații necontrolate de calciu și vitamina D. Un aport prea mare poate duce la greață, constipație, sete intensă, urinări frecvente, dar și la complicații mai serioase precum formarea calculilor renali, afectarea funcției renale și chiar tulburări ale ritmului cardiac.
În timp, excesul de calciu se poate depune în țesuturi moi, inclusiv în artere, crescând riscul cardiovascular. De aceea, suplimentele trebuie luate doar la recomandarea medicului, iar aportul zilnic total nu ar trebui să depășească valoarea maximă tolerabilă de 2.000–2.500 mg/zi pentru adulți, atunci când există indicație medicală.

Ce poate afecta absorbția de calciu în corp

Deficiența de vitamina D este principalul motiv pentru care calciul nu se absoarbe corespunzător, deoarece vitamina D reglează direct mecanismul de absorbție intestinală.

De asemenea, aportul ridicat de oxalați din alimente precum spanac și fitați, din cereale integrale neprocesate și leguminoase crude, poate reduce biodisponibilitatea lui.

Hipoclorhidria, scăderea acidității gastrice, frecventă la vârstnici sau la cei care folosesc medicamente antiacide scade mult absorbția calciului.
De asemenea, excesul de sodiu, cantitățile foarte mari de cofeină, consumul excesiv de alcool, dietele foarte bogate în fibre insolubile sau un raport dezechilibrat calciu–fosfor pot afecta utilizarea calciului de către organism.
În plus, suplimentele de calciu luate simultan cu fier sau zinc pot reduce absorbția reciprocă. Din acest motiv se recomandă administrarea lor la ore diferite.

Fier

Fierul este un mineral esențial vieții, prezent în organism în cantități mici, dar cu roluri critice. Aproximativ 60–70% din fierul din corp se găsește în hemoglobină (în globulele roșii ale sângelui), restul fiind stocat în ficat, splină și măduva osoasă.

De ce avem nevoie de fier?

Organismul are nevoie de fier în principal pentru transportul oxigenului. Fără suficient fier, țesuturile nu primesc oxigenul necesar pentru a produce energie.

Fierul este implicat și în funcționarea normală a sistemului imunitar, în procesele de producere a energiei la nivel celular și în sinteza unor hormoni și neurotransmițători. Totodată, joacă un rol important în dezvoltarea cognitivă și în menținerea capacității de concentrare.

Atunci când apare un deficit de fier, scade producția de hemoglobină, ceea ce poate duce la anemie. Aceasta se manifestă prin oboseală persistentă, slăbiciune, paloare, amețeli, dificultăți de concentrare și, în formele severe, palpitații sau scăderea imunității.

Ce tipuri de fier există și care sunt diferențele dintre ele?

Există două forme principale de fier din alimentație:

• Fierul hemic – se găsește în alimente de origine animală (carne roșie, organe, pește, fructe de mare). Este absorbit mult mai eficient de organism (aproximativ 15–35%) și este mai puțin influențat de alți factori alimentari.
• Fierul non-hemic – se găsește în alimente de origine vegetală (leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci, legume verzi).

Menținerea unui aport adecvat de fier este esențială, în special în cazul copiilor, al femeilor aflate la vârstă fertilă, gravidelor și persoanelor cu diete restrictive. Atât deficitul, cât și excesul de fier pot avea consecințe serioase asupra sănătății.

Ce simptome apar, când există exces de fier

Atunci când luăm fier fără să fie necesar sau fără să avem analize și un medic care să recomande suplimente, riscăm simptome precum pierderea subită în greutate, slăbiciune și oboseală, dureri articulare. În cazul bărbaților pot apărea inclusiv disfuncții erectile.

Factori ce ajută sau împiedică absorbția fierului

Fierul din surse vegetale are o absorbție mai redusă (2–10%) și este puternic influențată de alți compuși din dietă.
De exemplu, vitamina C îi crește absorbția, în timp ce fitații, calciul sau taninurile din ceai și cafea o pot reduce.
Prin urmare, dacă iei suplimente de fier, după o salată cu zeamă de lămâie este ideal să fie administrate. Totodată, alăturarea dintre suplimentele de fier și lactate, ceai sau vin roșu ar trebui evitată.

Magneziu

Magneziul ajută corpul să transforme mâncarea în energie, participă în contractarea și relaxarea musculară, e necesar în coordonarea semnalelor dintre creier și sistemul nervos. În același timp, magneziul mai este implicat și în reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și sprijină echilibrul altor minerale precum calciul, potasiul și sodiul. Magneziul este implicat în peste 600 de reacții celulare.

Ce influențează absorbția magneziului

La fel ca în cazul altor minerale, este de dorit ca un aport cât mai mare din magneziu să provină din alimentație. Factori precum stresul, cafeaua în exces, alcoolul, unele medicamente sau consumul mare de fibre neprocesate pot afecta negativ absorbția magneziului.
În același timp, un aport suficient de Vitamina D poate facilita absorbția magneziului în organism.

Cum știm că avem o lipsă de magneziu

Cel mai bun mod de a determina nevoia de suplimentare a magneziului este prin analize de sânge.
Cu toate acestea, atunci când carența persistă pe termen lung, pot apărea simptome supărătoare, precum crampele și spasmele musculare (ți se „zbat” diferiți mușchi), oboseală și slăbiciune, constipație, iritabilitate și nervozitate, dificultate de concentrare, furnicături și amorțeli.
Atunci când lipsa de magneziu rămâne o problemă pe termen lung, pot apărea și simptome mai grave, precum tulburarea de ritm cardiac și aritmii severe, palpitații și chiar convulsii.

Sodiu și potasiu

Aceste două minerale, potasiul și sodiul sunt antagoniste, având efecte opuse asupra echilibrului fluidelor din organism. Pentru ca procesele fiziologice să se desfășoare corect, balanța dintre cele două este foarte importantă.
Sodiul și potasiul sunt implicate în reglarea tensiunii arteriale, în menținerea hidratării și în semnalizarea nervoasă.
Atunci când în corp există prea mult sodiu și prea puțin potasiu, tensiunea arterială crește, vasele de sânge se contractă, iar corpul începe să rețină apă. În prezența potasiului, vasele de sânge se relaxează, iar rinichii încep să elimine excesul de sodiu.

Sursele naturale de potasiu includ bananele, fasolea, avocado, dar și carnea de pasăre, peștele sau fructele de mare.

Deși are o reputație proastă, din pricina prezenței din abundență în alimentele ultraprocesate, sodiul are rolul său și este foarte important să fie prezent în alimentația zilnică.
De cele mai multe ori însă, nu despre excesul de sare adăugată în mâncare este problema, ci alimentele ambalate, care de multe ori ascund în combinația sare-zahăr grăsimi o cantitate mare de sodiu. Din acest motiv, citirea etichetelor este esențială, pentru a putea menține consumul de sodiu sub control.

O altă problemă este că în alimentația multor oameni, consumul de sodiu nu este contrabalansat de un aport adecvat de potasiu. Acest lucru e ușor de corectat, prin includerea mai multor alimente bogate în potasiu în meniul zilnic.

Atenție, a nu se confunda necesarul cu maximul permis. Corpul unui adult, de pildă, are un necesar de 1500mg de sodiu pe zi, în timp ce maximul recomandat este de 2000mg pe zi, echivalentul a 5g de sare.

În timp ce mulți dintre oameni își iau sodiul sub formă adăugată, din produse ce conțin adesea sare în exces, organismul își poate lua necesarul zilnic din surse naturale.

Cupru

Deși are o popularitate mult mai scăzută, cuprul este un element important în organism, prezent în cantități foarte mici. Prin urmare, și necesarul zilnic este mic, însă un aport optim este esențial, deoarece are un foarte mare impact asupra funcțiilor biologice.

De ce avem nevoie de cupru

Cuprul este un mineral implicat în metabolismul fierului. Din acest motiv, lipsa de cupru poate determina uneori apariția anemiei, în ciuda unui aport de fier adecvat.
Funcții precum producerea energiei, transmiterea impulsurilor nervoase depind de existența cuprului, la fel ca sănătatea cardiovasculară sau buna funcționare a sistemului imunitar.

Factori ce influențează absorbția de cupru

Atunci când în alimentație există suficiente proteine și un aport adecvat de fier, absorbția cuprului este optimizată.
La polul opus însă, un exces de zinc, o dietă săracă în proteine sau suplimentarea cu prea mult fier influențează negativ absorbția cuprului.

Deficiența de cupru este una dintre cele mai rare, dat fiind necesarul mic al organismului pentru acest mineral. Cu toate acestea, deficiențele pot apărea. Analiza ce măsoară nivelul cuprului din organism nu este una efectuată de rutină și se efectuează atunci când medicul suspectează o carență.

Simptomele lipsei de cupru includ:

• anemie ce nu cedează la suplimentarea cu fier
• o scădere a globulelor albe ale sângelui
• tulburări neurologice
• fragilitate osoasă
• depigmentarea părului
• oboseală cronică

În extrema cealaltă, excesul de cupru poate apărea în cazul suplimentării fără indicație, când apa potabilă este contaminată (țevi de cupru corodate) sau în unele afecțiuni medicale, precum boala Wilson.

Simptomele unui exces de cupru:

• greață
• vărsături
• leziuni la nivelul ficatului
• tulburări neurologice

Zinc

La fel ca și cuprul, zincul este necesar în cantități foarte mici în organism. Acest mineral nu se depozitează în organism, din acest motiv un aport regulat din alimentație este foarte important.

Rolul zincului în organism

Zincul joacă un rol foarte important în susținerea sistemului imunitar, este esențial în diviziunea celulară și ajută la vindecarea rănilor. Funcția reproductivă sau simțul gustativ și olfactiv depind de un aport adecvat de zinc.

Ce influențează absorbția zincului în organism

Asemănător cuprului, absorbția zincului este influențată pozitiv de prezența în alimentație a unei cantități suficiente de proteine.

În același timp, un consum mare de cereale integrale și leguminoase crude, precum și suplimentarea excesivă cu fier și calciu pot influența negativ absorbția.

Cum se manifestă deficiența de zinc

Persoanele ce urmează diete vegane și vegetariene sunt mai predispuse acestui tip de carență.
Ea se poate manifesta prin infecții neobișnuit de frecvente, o încetinire a ritmului de vindecare a rănilor, căderea părului sau tulburări de gust și miros.
La copii, deficitul de zinc poate cauza întârzieri în creștere.

Suplimentarea cu minerale, doar la recomandarea medicului

În ciuda faptului că un deficit de zinc poate avea ca urmare scăderea imunității, suplimentarea cu zinc atunci când nu există o carență nu ajută sistemul imunitar, ci dimpotrivă.

Totodată, între mineralele din acest ghid există interacțiuni, adesea negative. Dozele mari de calciu pot împiedica absorbția fierului și a zincului. Fierul și zincul pot interfera unul cu celălalt, iar suplimentarea excesivă cu zinc poate duce la un deficit de cupru.
Din aceste motive, suplimentarea cu minerale ar trebui făcută doar la indicație medicală, atunci când se constată o deficiență.

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau recomandările unui medic ori ale unui specialist în sănătate.

Resurse: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/