Creatina, care stârneşte interesul tot mai multor oameni interesaţi de a face performanţă sau pentru a-şi creşte masa musculară, este o substanţă naturală, pe care corpul nostru o produce. În jurul acestei substanţe, cunoscută în principal pentru că este comercializată sub formă de supliment alimentar, există o sumedenie de mituri şi presupuse beneficii pe care le-ar avea.

Ce este creatina?

Creatina este prezentă în mod natural în mușchii organismului uman, una dintre sursele naturale de energie ale corpului pentru contracția musculară.

Creatina se găsește în organism în cantitate de 120 g, din care 98% în musculatură, în special în cea cu reacție imediată, 1,5% în sistemul nervos central și 0,5% în alte organe. Substanţa este sintetizată în ficat și rinichi, iar după eliberare este preluată la nivelul musculaturii în procent de 98%.

Cum produce corpul creatină?

Aceasta este sintetizată în ficat, rinichi și pancreas din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină.

Procesul are loc în două etape principale:

Sintetizarea guanidinoacetatului – în rinichi, arginina și glicina sunt combinate pentru a forma guanidinoacetat.

Transformarea în creatină – acest compus este transportat în ficat, unde este prelucrat pentru obţinerea creatinei.

Odată produsă, creatina este transportată prin sânge către mușchi, unde este stocată sub formă de fosfocreatină și utilizată pentru generarea rapidă de energie (ATP).

La ce ajută creatina

În corpul uman există o moleculă esențială pentru producerea de energie, numită adenozin trifosfat (ATP). Aceasta reprezintă principala sursă de combustibil pentru activitățile de intensitate ridicată.

Atunci când celulele folosesc ATP pentru energie, molecula își pierde un grup fosfat și se transformă în adenozin difosfat (ADP) şi adenozin monofosfat (AMP).

Creatina joacă un rol important în acest proces: ajută la refacerea ATP-ului, transformând ADP înapoi în ATP. Practic, această substanţă contribuie la refacerea rapidă a rezervei de energie a organismului, susținând performanța fizică și recuperarea musculară.

Care sunt beneficiile suplimentării şi cât de mult ajută creierul

• Creşte puterea musculaturii
• Accelerează vindecarea la nivel muscular
• Creşte masa musculară
• Îmbunătăţeşte rezistenţa la efort

Pe lângă rolul său în musculatură, creatina ar putea avea un impact important asupra sănătății creierului. Asemănător muşchilor, și creierul folosește ATP pentru a susține procesele cognitive, iar suplimentarea cu creatină ar putea ajuta la creșterea nivelului de energie disponibilă pentru neuroni. Studiile sugerează că acest efect poate îmbunătăți memoria, viteza de procesare a informațiilor și concentrarea, în special în situații de oboseală, stres sau lipsă de somn.

Cu toate acestea, datele disponibile din aceste studii sunt mai limitate în comparație cu cele privind efectele creatinei asupra musculaturii. Concluziile actuale sugerează că este nevoie de cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine legătura dintre suplimentarea cu creatină și sănătatea creierului. De asemenea, multe dintre aceste studii au fost realizate până acum pe animale, ceea ce înseamnă că sunt necesare mai multe teste pe subiecți umani pentru a confirma beneficiile.

Beneficiile cognitive ale creatinei sunt studiate și în contexte medicale, unde ar putea fi de ajutor în afecțiuni precum boala Parkinson, depresie sau traumatismele cerebrale. Deși nu este un tratament, suplimentarea cu creatină ar putea sprijini sănătatea creierului pe termen lung și preveni declinul cognitiv. 

Este necesară suplimentarea cu creatină?

Unul dintre cele mai populare suplimente este monohidratul de creatină. Acesta poate ajuta sportivii de performanţă, sau pe cei care se antrenează intens şi doresc să îşi îmbunătăţească masa musculară.

O altă categorie de persoane care ar putea beneficia de pe urma suplimentării cu creatină sunt vegetarienii şi veganii, întrucât cel mai mare aport de creatină se găseşte în carne.

Cei mai mulţi oameni însă, care au o dietă omnivoră echilibrată şi diversă, precum şi o activitate fizică ocazională sau moderată, nu au neapărată nevoie de acest supliment. 

Ce efecte adverse poate avea administrarea de creatină

Fiind unul dintre cele mai studiate suplimente, despre creatină se poate spune că este în general sigură.

Totuşi, pot exista unele efecte adverse, mai ales atunci când suplimentul este administrat în doze prea mari sau este luat greşit.

• Retenție de apă și creștere în greutate
• Probleme digestive, precum balonare, crampe sau diaree, la administrarea unor doze mari
• Posibile tulburări de somn, atunci când creatina este luată seara.

În ceea ce priveşte posibila afectare a rinichilor, deshidratarea sau crampele musculare, aceste riscuri nu sunt susţinute de cercetările ştiinţifice. Dimpotrivă, creatina ar putea îmbunătăţi nivelul de hidratare al corpului şi diminua crampele musculare.

Cu toate acestea, se recomandă precauţie în administrarea acestui supliment de către persoanele ce au afecţiuni la nivelul rinichilor.

În ce doze se suplimentează creatina

În cazul adulţilor, se recomandă  cantități care variază între 1,5 și 5 grame pe zi. O medie de trei grame este considerată sigură. Totuşi, având în vedere că acest supliment suscită interesul adolescenţilor, este important de menţionat că administrarea la copii şi persoanele sub 18 ani nu a fost studiată, prin urmare nu este recomandată.

Creatina se poate administra în două moduri.

1. Metoda cu fază de încărcare

Această metodă este utilizată pentru a satura rapid depozitele de creatină din mușchi. Se administrează astfel:

Încărcare: 20 g/zi, împărțite în 4 doze de 5 g, timp de 5-7 zile.

Menținere: După faza de încărcare, se reduce doza la 3-5 g/zi pentru a menține nivelul optim de creatină în mușchi.

Avantajul acestei metode este că musculatura se saturează mai rapid cu creatină.

Dezavantajul este că pot apărea efectele adverse menţionate mai sus.

2. Metoda cu dozaj constant (fără încărcare)

Se administrează 3-5 g/zi în mod constant, fără faza de încărcare.

În acest caz, avantajul este că se evită efectele adverse, însă totodată apariţia efectelor pozitive poate dura mai mult.

În orice eventualitate, înainte de a începe o suplimentare cu creatină este necesar un consult medical şi un set de analize, pentru a putea lua această decizie plecând de la un audit al stării de sănătate.

Acest articol are scop informativ și nu reprezintă un substitut pentru consultul unui specialist în domeniul sănătății. Informațiile prezentate sunt destinate să sprijine înțelegerea generală a subiectului și nu trebuie să fie utilizate pentru a diagnostica sau trata afecțiuni medicale. Înainte de a începe orice suplimentare sau schimbare a stilului de viață, este recomandat să consultați un medic sau un specialist pentru a obține sfaturi personalizate, în funcție de nevoile și afecţiunile individuale.