Mesajele despre importanța unei alimentații sănătoase, a activității fizice regulate și a consumului de fructe și legume sunt tot mai frecvent întâlnite, inclusiv în România. Iar acesta e un lucru cât se poate de bun. Adesea însă, aceste recomandări sunt percepute ca obligații impuse de teamă, necesitate sau de autoritatea medicilor sau a surselor online. Cu o perspectivă diferită, Maria ne propune să încercăm o altă abordare a modului în care privim propriul corp, digestia şi alimentele cu care ne hrănim: cu respect pentru mecanismele complexe pe care organismul le desfăşoară, în procesul de transformare a fiecărei înghiţituri de mâncare în combustibil pentru activităţile noastre zilnice.

La o scară microscopică, corpul uman este o structură uluitoare, alcătuită dintr-un număr impresionant de celule. Oamenii de ştiinţă estimează că un corp masculin adult conține în medie aproximativ 36 de trilioane de celule, în timp ce un corp feminin adult are în jur de 28 de trilioane, iar un copil aproximativ 17 trilioane. Această întreagă „armată microscopică” lucrează neîncetat pentru a menține funcționarea organismului, formând țesuturi, organe și, în final, întregul corp. Conștientizarea acestei complexități interne poate genera un sentiment profund de respect față de propriul corp și poate influența deciziile legate de sănătate.

Sistemul digestiv şi „creierul din stomac”

Un exemplu fascinant al acestei complexități este sistemul digestiv, capabil să transforme alimentele consumate, inclusiv o masă copioasă, în particule minuscule care hrănesc celulele. Deși s-ar putea crede că digestia începe în gură și se termină odată cu eliminarea deșeurilor, procesul digestiv debutează, de fapt, în creier. Hipotalamusul, centrul de comandă al senzației de foame și de sațietate, joacă un rol crucial şi în reglarea temperaturii corpului, a setei, a somnului, a tensiunii arteriale.

Creierul pregătește corpul pentru digestie încă de la vederea, mirosul, gustul sau chiar amintirea alimentelor, sau odată cu apropierea orei mesei. În acele momente, se declanșează o cascadă de reacții: glandele salivare încep să secrete salivă, stomacul produce enzime, iar pancreasul eliberează insulină. Creierul acționează ca un dirijor care inițiază această simfonie de procese sincronizate perfect.

În plus față de creier, corpul posedă și un sistem nervos enteric, adesea denumit „creierul din stomac”. Acesta conține neuroni și neurotransmițători și este responsabil pentru majoritatea proceselor digestive, funcționând independent de creier, dar comunicând constant cu acesta și viceversa. Această comunicare bidirecțională între cele două sisteme nervoase este esențială, deoarece gândurile, mirosurile, senzațiile și credințele despre mâncare ne influențează apetitul, sațietatea și digestia. În același timp, alimentele consumate pot afecta atât echilibrul fizic, cât și cel psihic.

Sistemul nervos enteric monitorizează cantitatea și calitatea alimentelor, analizează aceste informații și le transmite creierului. Pe baza acestor semnale, creierul decide dacă organismul are nevoie de mai multă hrană sau dacă a atins sațietatea. Această comunicare nu este instantanee, motiv pentru care se şi recomandă consumul lent al alimentelor, acordând timp pentru a savura mâncarea și a permite organismului să transmită senzația de sațietate.

Inclusiv stomacul este dotat cu senzori care detectează gradul său de dilatare și transmit aceste informații către creier. Când stomacul este suficient de plin, creierul emite semnale care induc senzația de sațietate și opresc consumul de alimente. Această informație este valoroasă în planificarea meselor, deoarece ne ajută să înțelegem cum includerea de salate sau legume alături de alte alimente este importantă. Acestea nu doar aduc fibre, vitamine și minerale, ci și contribuie la umplerea stomacului, favorizând o senzație de sațietate mai rapidă.

Simţim gustul dulce nu doar pe limbă, ci şi în intestine

Cercetările indică faptul că există neuroni care detectează nu doar cantitatea de proteine consumate, ci și tipul acestora. Atunci când creierul primește semnalul că organismul a obținut suficienți nutrienți, procesul de alimentare este oprit. Prin urmare, mesele principale echilibrate, care includ proteine de calitate, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, contribuie la satisfacerea nevoilor creierului și ale corpului. Consumul de alimente ultra-procesate, alcool și băuturi cu zahăr adăugat poate perturba aceste sisteme delicate.

Organismul uman este în mod natural predispus la preferința pentru gustul dulce. Există receptori pentru dulce chiar și în intestine. Studiile au demonstrat că, inclusiv atunci când receptorii gustativi pentru dulce din creier sunt blocați, organismul poate detecta prezența zahărului și activa circuitele de recompensă, eliberând dopamină și generând dorința de a consuma mai mult. Multe alimente procesate, cum ar fi chipsurile, snack-urile, anumite tipuri de pâine și produsele de patiserie, conțin zahăr adăugat, contribuind la acest ciclu de poftă și consum.

Stresul afectează negativ procesul digestiei

A zecea pereche de nervi cranieni joacă un rol crucial în comunicarea dintre creier și sistemul digestiv. Cu toate acestea, stresul poate bloca această comunicare, afectând negativ procesul digestiv. Pentru o digestie eficientă, este recomandat ca mesele principale să fie luate în momente de liniște și relaxare, departe de agitația cotidiană și de factorii de stres. Un program regulat de mese ajută corpul să se pregătească pentru digestie, prin anticiparea secreției de salivă, insulină și sucuri gastrice și pancreatice, contribuind astfel la controlul poftei între mese. Acest program de mese este strâns legat de programul de somn, subliniind importanța unui ritm circadian constant, inclusiv în weekend, pentru a mânca în acord cu senzațiile naturale de foame ale corpului.

Pe lângă sistemul nervos, sistemul endocrin joacă un rol semnificativ în reglarea apetitului și a sațietății. Hormoni precum grelina și leptina sunt mesageri chimici care transmit informații între corp și creier. Când nivelul de energie scade, grelina semnalează creierului senzația de foame, în timp ce leptina, eliberată după consumul de alimente, transmite creierului momentul de a opri alimentarea. Stresul cronic și privarea de somn pot perturba echilibrul acestor hormoni, inhibând efectul leptinei și afectând producția de grelină, ceea ce poate duce la un consum alimentar excesiv. Dietele foarte restrictive pot fi, de asemenea, percepute ca stres de către corp, având efecte negative pe termen lung.

Cum se desfăşoară procesul de digestie

Procesul propriu-zis de digestie începe în momentul în care alimentele sunt mestecate în gură. Dinții și mandibula contribuie la mărunțirea alimentelor, iar saliva, care conține enzime precum amilaze și lipaze, inițiază descompunerea carbohidraților și a grăsimilor. O masticație lentă permite enzimelor să acționeze eficient și reduce presiunea asupra stomacului. De asemenea, durează aproximativ 20 de minute până când creierul primește informații despre gustul, mirosul și textura alimentelor, subliniind importanța consumului conștient și lent.

După ce alimentele sunt înghițite și trec prin esofag, ajung în stomac, unde sucurile gastrice și enzimele continuă procesul de mărunțire. Stomacul are o capacitate de până la 1,7 litri și conține receptori care detectează cantitatea și calitatea mâncării. În stomac începe și descompunerea proteinelor, iar în funcție de compoziția mesei, procesarea poate dura între 1 și 4 ore înainte ca alimentele să fie trimise în intestinul subțire. O masă prea consistentă sau bogată în grăsimi poate încetini procesul de golire a stomacului, generând o senzație neplăcută.

Pentru a facilita digestia, se recomandă o plimbare ușoară după masă, care contribuie și la controlul glicemiei. Mesele principale echilibrate, luate la intervale de 3-4 ore, permit stomacului să proceseze eficient alimentele și ajută la limitarea ronțăielilor între mese. Consumul de alimente fără distracții și într-o stare de calm favorizează, de asemenea, o digestie sănătoasă.

În intestinul subțire, sucurile pancreatice, sărurile biliare și enzimele finalizează digestia, iar nutrienții sunt absorbiți în sânge și transportați către celule. Acest proces de absorbție durează între 4 și 8 ore sau chiar mai mult. Ficatul joacă un rol crucial în această etapă, acționând ca un filtru care verifică și inspectează fiecare moleculă absorbită, protejând organismul, în special creierul, împotriva substanțelor potențial dăunătoare.

Ficatul este prima linie de apărare împotriva medicamentelor și a alcoolului. Pentru un organism sănătos, este esențial aportul tuturor nutrienților: vitamine, minerale și macronutrienți. Carbohidrații și grăsimile furnizează energia necesară, iar proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor. Nutrienții absorbiți sunt transportați către celule în funcție de necesități.

Resturile alimentare nedigerate trec în intestinul gros, unde pot rămâne între 12 și 25 de ore înainte de a fi eliminate. Intestinul gros găzduiește microbiomul intestinal, o comunitate complexă de bacterii benefice a cărei sănătate este vitală pentru întregul organism. Alimentele ultraprocesate, antibioticele, fumatul, alcoolul, drogurile, carnea provenită de la animale tratate cu antibiotice, aditivii alimentari, coloranții și îndulcitorii artificiali pot distruge bacteriile benefice, ducând la dezechilibrul microbiomului și la diverse probleme de sănătate. Stresul, lipsa de somn, lipsa contactului social și expunerea la un mediu prea dezinfectat sau toxic pot, de asemenea, afecta flora intestinală. Consumul de alimente fermentate și de fibre ajută la creșterea populației de bacterii benefice și la menținerea unui tranzit intestinal sănătos.

Comunicarea dintre organele noastre şi creier – Un echilibru perfect, însă fragil şi vulnerabil

În esență, corpul uman este o mașinărie extraordinară, capabilă să transforme alimentele în energia necesară vieții printr-o serie complexă de procese fizice și chimice automate și sincronizate, care au loc fără ca măcar noi să băgăm de seamă. Recunoașterea acestei complexități ar trebui să ne inspire și să ne motiveze pentru a face alegeri care susțin buna noastră funcţionare.
Cu toate acestea, deşi corpul este inteligent și adaptabil, stilul de viață modern prezintă provocări unice. Disponibilitatea abundentă a hranei, de multe ori alimente ultraprocesate şi foarte palatabile, alături de stresul cotidian și alți factori, pot perturba acest sincron perfect, dar foarte delicat al organismului. În ciuda mecanismelor interne sofisticate, corpul are nevoie de sprijinul nostru prin alegeri conștiente legate de alimentație, odihnă, hidratare, mișcare și gestionarea stresului. Fiecare alegere alimentară și fiecare obicei de viață au un impact asupra sănătății pe termen lung.
Înțelegerea modului în care funcționează corpul ne permite să facem alegeri nu din teamă sau obligație, ci din respect și recunoștință pentru acest partener constant de la prima până la ultima suflare. Corpul nostru știe cum să aibă grijă de noi, atâta timp cât îi oferim elementele de bază de care are nevoie: somn, hrană nutritivă, apă, mișcare și liniște. Prin urmare, acordarea atenției și respectului cuvenit corpului nostru este esențială pentru o viață sănătoasă și echilibrată.

Resurse:

Huberman Lab: Dr. Charles Zucker – The Biology of Taste Perception and Sugar Cravings
Huberman Lab: How Food and Nutrients Control Our Moods
World Health Organization: Malnutrition
National Human Genome Research Institute
The Human Cell Count and Size Distribution