Zahărul, cunoscut sub denumirea științifică de sucroză, este unul dintre îndulcitorii naturali şi este extras în principal din sfeclă și trestie de zahăr. Acesta joacă un rol dominant în alimentația modernă, fiind prezent în multe produse ultraprocesate, de cele mai multe ori în cantități ce depăşesc limita maximă admisă. Spre exemplu, gemurile pot conține peste
Zahărul, cunoscut sub denumirea științifică de sucroză, este unul dintre îndulcitorii naturali şi este extras în principal din sfeclă și trestie de zahăr. Acesta joacă un rol dominant în alimentația modernă, fiind prezent în multe produse ultraprocesate, de cele mai multe ori în cantități ce depăşesc limita maximă admisă. Spre exemplu, gemurile pot conține peste 50% zahăr, deși sunt promovate ca fiind „din fructe”.
Îndulcitorii artificiali, pe de altă parte, sunt substanțe sintetizate în laborator, deseori de sute de ori mai dulci decât zahărul, dar fără calorii. Deşi aparent înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali poate părea soluţia perfectă pentru iubitorii de dulciuri, în realitate lucrurile sunt ceva mai complexe.
Această omniprezență a zahărului în alimente a generat preocupări legate de efectele sale asupra sănătății, mai ales când este consumat în exces. Zahărul rafinat se obține în principal din sfeclă și din trestia de zahăr. Acest ingredient este prezent într-o multitudine de alimente pe care le găsim în supermarket, iar o bună parte dintre acestea nu sunt dulci.
Riscurile consumului de zahăr în exces
Pe lângă plăcerea ce însoţeşte gustul dulce, atunci când e consumat în exces, zahărul are efecte negative asupra sănătății, printre care:
Risc de obezitate şi de diabet zaharat de tip 2
Dezvoltarea afecțiunilor metabolice sau cardiovasculare.
Care sunt îndulcitorii artificiali şi îndulcitorii naturali
În Uniunea Europeană există 19 îndulcitori autorizați:
- Zaharină
- Aspartam
- acesulfam K
- Sucraloză
- Xilitol
- Eritritol
- Sorbitol
- Extrasul de stevia
Îndulcitorii artificiali sunt substanțe chimice sintetizate în laborator. Aceştia mai sunt numiţi şi îndulcitori non-nutritivi, deoarece nu conțin nici calorii, dar nici nutrienți.
De exemplu, zaharina, aspartamul, acesulfamul K, sucraloza sunt astfel de îndulcitori non-nutritivi. Aceşti îndulcitori artificiali sunt de câteva sute de ori mai dulci decât zahărul. Sucraloza este de 600 ori mai dulce decât zahărul.
Îndulcitorii naturali provin din surse naturale, din diverse plante. Poliolii, numiți și zaharuri alcoolice, se găsesc atât în fructe și legume, dar se pot obține și sintetic. Din această categorie fac parte xilitolul, eritritolul și sorbitolul.
Poliolii se întâlnesc în multe alimente procesate și nu sunt la fel de dulci precum îndulcitorii artificiali. În timp ce eritritolul are 0 calorii, xilitolul are 2,4 kilocalorii per gram, însă tot mai puține decât zahăru. În cazul xilitolului, cantitatea foarte mică necesară pentru a asigura gustul dulce face ca numărul de calorii să fie neglijabil.
Cum se metabolizează îndulcitorii articiali şi cei naturali în organism
Îndulcitorii artificiali sunt metabolizați diferit decât zahărul în organism. Spre exemplu, acesulfamul K nu se metabolizează și este eliminat prin urină la aproximativ 24 ore după ingestie, iar într-un mod asemănător este eliminată şi zaharina.
Procesul de digestie al aspartamului are loc în intestinul subțire, iar metaboliții săi sunt absorbiți în circulație. Stevia este degradată în colon de către bacteriile prezente în floră.
Îndulcitorii artificiali – riscuri asupra sănătăţii
Dacă în cazul zahărului cunoaștem repercusiunile asupra sănătății noastre, când vine vorba despre îndulcitori, lucrurile nu sunt la fel de bine clarificate.
Într-o meta-analiză publicată în 2022, se arată că înlocuirea zahărului cu îndulcitori pe termen scurt determină scăderea în greutate, cu impact scăzut asupra altor factori de risc cardiometabolici. Totuşi, pe termen lung, acest consum este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și mortalitate.
Aspartamul, de pildă, a fost descoperit accidental în 1965 și abia la finalul anilor 90 a fost aprobat ca îndulcitor pentru consum general.
Iar de atunci au apărut sute de articole științifice și pe tema aspartamului, dar și a îndulcitorilor, în general. Concluziile studiilor au fost de-a lungul timpului amestecate. Uneori, aceste studii au arătat posibile afectări ale sănătății, alteori foarte mici beneficii în cazurile în care aspartamul înlocuieşte zahărul. Deseori însă, cercetările au menţionat clar nevoia de studii suplimentare care să clarifice aceste aspecte.
Pe termen scurt, procesul de scădere în greutate ar putea fi mai ușor pentru persoanele care înlocuiesc zahărul cu îndulcitori. Acest lucru se datorează faptului că îndulcitorii nu au calorii sau au mai puține calorii.
Pe termen lung însă, lucrurile se schimbă. Organizaţia Mondială a Sănătăţii a publicat un raport în care se concluziona că, pe termen lung, înlocuirea zahărului cu îndulcitori nu ajută în controlul greutății.
Acest lucru nu înseamnă însă că zahărul din alimentele procesate este o alegere mai bună.
Cea mai sănătoasă alternativă rămâne cea evidentă: este ideal să consumăm zaharuri naturale, pe care le găsim în fructe și legume.
Cum influenţează îndulcitorii artificiali greutatea şi apetitul
În ceea ce priveşte pierderea în greutate, nu doar caloriile sunt importante. La fel de importantă este şi calitatea alimentelor pe care le consumăm, nu doar cantitatea.
Produsele promovate ca fiind fără zahăr conțin, pe lângă îndulcitori, o multitudine de alte ingrediente dăunătoare. Astfel, orice aliment care conține îndulcitori artificiali este, inevitabil, un aliment ultraprocesat.
Există un efect important pe care consumul de îndulcitori îl are: creșterea consumului. Acest lucru se întâmplă atunci când consumăm alimente cu îndulcitori iar senzația de dulce pe care o resimt papilele gustative pregătește corpul pentru o infuzie de zahăr.
Când aceste calorii, de fapt, nu mai sosesc, corpul cere în continuare acei nutrienți pe care se aștepta să-i primească iniţial. Acest lucru duce la creşterea consumului.
Așadar, îndulcitorii artificiali afectează apetitul, senzația de foame și comportamentul alimentar. Aceştia se leagă de receptorii de la nivelul papilelor gustative și trimit semnale care activează centrii de recompensă și satisfacție de la nivelul creierului.
De asemenea, îndulcitorii NU determină la nivel intestinal o secreție adecvată a hormonilor care induc sațietatea și reduc apetitul. Așa că senzația incompletă de satisfacție ar putea duce la dorința de a consuma și mai multe calorii.
Asocierea consumului de îndulcitori şi posibile probleme de sănătate
În ceea ce priveşte aspartamul, există şi alte posibile probleme mai grave. Întrebarea dacă aspartamul este asociat cu cancerul a fost mult dezbătută.
În 2023, siguranța aspartamului a fost evaluată de către Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului și de către comisiile de experți ale Organizației pentru Alimentație și Agricultură și ale Organizației Mondiale a Sănătății. Concluzia a fost că aspartamul este catalogat drept posibil cancerigen.
Cu toate astea, comisiile de expertiză au reiterat faptul că aspartamul nu conduce la cancer atunci când este consumat în doza zilnică acceptată.
Doza este de până la 40 de mg de aspartam per kg corp. De exemplu, dacă o doză de băutură zero zahăr ar conține 300 mg de aspartam, ar însemna că un adult de 70 kg ar trebui să consume mai mult de 9 doze pe zi ca să depășească maximul acceptat.
Un alt studiu publicat în jurnalul Nature Medicine a examinat relația dintre eritritol și bolile cardiovasculare și a stabilit că nivelurile mari de eritritol din sânge se asociază cu un risc crescut de infarct și accident vascular cerebral.
Studiile mai arată și că îndulcitorii artificiali ar putea altera compoziția și funcționarea microbiomului, ducând la disbioză intestinală.
Îndulcitorii din categoria poliolilor, eritritolul și xilitolul, dar și cei derivați din stevie ar putea cauza dureri abdominale, balonare sau diaree, în special în cazul persoanelor care suferă de afecțiuni digestive.
Așadar, ce îndulcitori ar trebui să alegem sau să evităm?
Dacă este vorba despre o alegere, îndulcitorii naturali ar fi opţiunea cea mai inspirată.
În cazul aspartamului, este nevoie de atenţie suplimentară din partea acelor persoane care suferă de fenilcetonurie, o boală ereditară rară. Aceştia sunt nevoiţi să evite complet acest îndulcitor.
În același timp, cantitatea contează mai mult decât tipul de îndulcitor pe care îl alegem și la fel ca în cazul multor alimente, îndulcitorii nu trebuie consumați în exces.
Atât cât se poate, alegerea ideală rămân fructele şi legumele, ce conțin zaharuri naturale și cât mai mulți nutrienți.
Fructele întregi pot îndulci suficient un desert, iar atunci când se optează pentru un desert îndulcit cu zahăr adăugat, este ideal să fie o prăjitură făcută în casă, unde se pot controla cantitatea și toate ingredientele ce intră în compoziţia preparatului.
Adauga un comentariu
Adresa dvs de email nu va fi publicata. Campurile obligatorii sunt marcate cu *