În acest episod Starea Sănătăţii discutăm despre 5 superalimente pe care să le incluzi în alimentaţia ta, pentru a începe drumul către sănătate.

După ce în episoadele anterioare am discutat despre alimentele ultraprocesate, haideţi să descoperim şi alternativele sănătoase, care sunt acestea şi cum să includem aceste superalimente în meniul zilnic.

Când vine vorba de alimentaţie, alegerile sănătoase nu trebuie să devină un chin. Alegerile minore aduc rezultate uriașe, atât timp cât ele nu devin o povară. Dacă e prea greu, dacă schimbările sunt prea drastice, într-un timp prea scurt, riscul de a renunța este mult mai mare.

Alimentaţie axată pe sănătate, nu diete restrictive

În cartea Alimentaţia bogată în fibre, scrisă de medicul gastroenterolog Will Bulsiewicz, autorul vorbeşte despre „mentalitatea axată pe sănătate”.
Prin urmare, mai degrabă decât o schimbare pornind cu o dietă rigidă sau un plan alimentar strict şi drastic în minte, scopul este să modificăm treptat obiceiurile alimentare, cu paşi mic. Astfel, înlocuind întâi sucurile carbogazoase cu apă minerală sau ceai organic, cartofii prăjiţi cu o salată de sezon, ajungem să modificăm treptat obiceiurile alimentare nesănătoase.

Avantajul în adoptarea acestei mentalități axate pe sănătate nu înseamnă să te simți vinovat dacă ți se face vreodată poftă de un aliment ultraprocesat. Esenţial este să te bucuri de reușitele tale și să vezi întotdeauna imaginea de ansamblu, să vizualizezi drumul sănătos pe care mergi; scopul general este ca aceste alimente să fie mai degrabă excepţii, decât reguli.

Consumă hrană, bazată pe plante. Nu prea multă

Michael Pollan, autorul cărţii Dilema omnivorului, are un sfat simplu, care poate fi rezumat în 3 propoziţii simple: Consumă hrană. Bazată pe plante. Nu prea multă.

Aşadar, conform acestuia, ar trebui să avem o alimentaţie hrănitoare, bazată cu precădere pe plante, evitând excesul alimentar. 

Ce înseamnă “cu precădere plante”? Idealul, explică medicul Will Bulsiewicz în cartea Alimentația bogată în fibre, este să ajungem la 90% alimente pe bază de plante. Această schimbare nu trebuie să apară de pe o zi pe alta, însă către acest ţel trebuie să tindem. 

Nu funcționează dacă zicem “de mâine mănânc doar plante”.

Alimentaţia bazată pe plante – idealul pentru un stil de viaţă sănătos

Luând exemplul oamenilor ce trăiesc în Zonele Albastre, oameni care ajung cu uşurinţă şi la 100 de ani, înţelegem că alimentația acestora se bazează în proporție uriașă pe plante. 

În timp ce tot mai mulţi oameni fac din alimentele ultraprocesate un obicei alimentar zilnic, 

în aceste teritorii, cei care le populează consumă 90% plante, iar carne mănâncă de 5 ori pe lună, în medie.

Cele 5 superalimente recomandate de medicul Will Bulsiewicz

Pentru a putea reţine cu uşurinţă care sunt alimentele pe care să le incluzi în alimentaţia ta, autorul cărţii Alimentaţia bogată în fibre a alcătuit acronimul FGOALS, abrevierea de la:

Fruits and Fermented (Fructe şi alimente fermentate)

Greens and Grains (grâne şi legume verzi)

Omega (provenite din seminţele bogate în uleiuri Omega)

Aromatics (plante precum usturioul, intens aromate)

Legumes (leguminoase)

Sulforafan (legume crucifere, precum varză, conopidă, dar mai ales broccoli)

View this post on Instagram

A post shared by Will Bulsiewicz MD MSCI (Dr B) (@theguthealthmd)

În concluzie, medicul gastroenterolog ne recomandă să consumăm cereale integrale, să ne luăm necesarul de grăsimi din surse sănătoase, precum nucile şi seminţele, să includem în regimul alimentar plante aromatice, aşa cum este usturoiul şi să adăugăm în farfurie leguminoase (mazăre, fasole, linte, etc). În final, să nu uităm din meniu nici cruciferele, aici fiind incluse mai ales broccoli, conopida, varza, gulia sau ridichile.

Cum îţi hrăneşti microbiomul cu hrană vie

Fiecare plantă are propriul ei microbiom, așa că atunci când consumăm plante, sau „hrană vie”, împărtășim microbii buni cu plantele. Iar când alegem puțină hrană fermentată în fiecare zi, ducem lucrurile la următorul nivel, ne explică Dr. B. în cartea sa. 

Fructe şi alimente fermentate

Alimentele fermentate au un conținut crescut de prebiotice și probiotice. Prin urmare, ele deschid lista de superalimente.

PREbioticele hrănesc bacteriile prietenoase din intestin și le mențin sănătoase. Iar PRObioticele sunt, prin definiție, microorganisme vii, care imită efectele microbilor intestinali sănătoși. 

Atenție, însă, la toată reclama din jurul suplimentelor. În teorie, suplimentele cu probiotice ar trebui să întărească sistemul imunitar, să reducă inflamația, să vindece intestinul permeabil și chiar să îmbunătățească starea de spirit. 

Însă, Dr. B și alți specialiști importanți, Christopher Gardner, de pildă, spun că marketingul depășește cu mult ceea ce a descoperit știința. Au devenit populare în ultimii ani aceste suplimente pentru că sunt împachetate în forma cea mai bună: o pastilă care rezolvă toate problemele cu efort zero din partea noastră. 

Consumaţi fructe întregi, nu piure, pastă sau suc

Când vine vorba despre fructe, cea mai importantă regulă este că trebuie să mâncăm fructul întreg, NU făcute fresh, suc, gem, pastă sau orice altceva. În momentul în care ați procesat fructul, deja se poate vorbi despre un desert, nu despre un superaliment.

Un exemplu dat de Dr. B în carte este următorul: o portocală mică are 45 de calorii, 2,3 grame de fibre și 9 grame de zaharuri. 

O cană de suc de portocale conține 134 de calorii, doar 0,5 grame de fibre și 23,3 grame de zaharuri. Așadar, sucul din fructe făcut natural în casă, este o băutură cu zahăr, creată prin procesarea unui fruct întreg.

Pentru a obţine acelaşi număr de calorii mâncând fructul întreg, este nevoie să consumaţi 3 portocale. Câte persoane pot mânca 3 portocale întregi, într-o singură repriză?
E mult mai uşor să bei aceste calorii, însă toată fructoza ingerată va afecta, în timp, ficatul.

Cereale integrale şi legume verzi

Apoi, cerealele integrale reduc riscul de boli cardiovasculare, de diabet, boli respiratorii și infecțioase, printre altele. Atenție însă, medicul face referire la cerealele integrale, nerafinate şi neprocesate.

Un alt aspect punctat de autor, este că atunci când evaluăm beneficiile pentru sănătate ale alimentelor, trebuie să ţinem cont de densitatea nutrienților. 

Ideal este să obținem cantitatea maximă de nutrienți (vitamine, minerale, fibre) la fiecare calorie consumată. 

Uleiul, de pildă, este un aliment bogat în calorii, dar sărac în nutrienți. La fel, chipsurile de cartofi – foarte bogate în calorii, foarte sărace în nutrienți. 

.Când vine vorba despre spanac sau rucola, adică legumele verzi, ele obțin cele mai bune scoruri.
“Densitatea nutritivă absurd de mare din legumele verzi este un cadou de la Mama Natură”, zice Dr. B. 

Exemplul dat de medic: o jumătate de kilogram de legume verzi are numai 100 de calorii. Asta înseamnă aproape cât un ou sau două guri de friptură. Chiar și dacă aveți nevoie de o dietă bogată în calorii, puteți adăuga cantități mari de legume verzi, ca să vă bucurați de mai mulți nutrienți.

Alimente bogate în Omega 3

Seminţele sunt cea de-a treia categorie de superalimente pe care medicul Bulsiewicz recomandă să o includem în alimentaţie.

Alimentația occidentală modernă furnizează o cantitate excesivă de omega-6 și o cantitate inadecvată de omega-3. Există, însă, trei tipuri de semințe care pot repara acest dezechilibru: semințele de in, semințele de chia și cele de cânepă. 

Toate cele 3 tipuri de seminţe pot fi incluse în micul dejun, în salate sau în iaurturi simple. Doar seminţele de chia pot fi consumate ca atare, celelalte două tipuri trebuie mărunţite, pentru a putea fi procesate de organism.

Legume aromatice – metoda “Toacă, apoi stai”

Faptul că este ideal să consumăm legumele crude nu mai este tocmai o noutate pentru mulţi dintre noi.

Însă, puţini oameni ştiu faptul că, atunci când toacă legume aromatice, aşa cum sunt ceapa sau usturoiul, este recomandat să aştepte 10 minute înainte de consum sau de a le adăuga în mâncare.

Metoda „toacă, apoi stai” este recomandată deoarece în acest fel se activează un compus numit alicină, ce are cu proprietăți antibacteriene, antifungice și chiar antivirale.

Practic, cu cât miroase mai puternic a ceapă sau a usturoi, cu atât mai mare este impactul benefic asupra sănătăţii, adus de ingredientele aromatice.

Leguminoasele

Penultima categorie de superalimente recomandate de Dr. B în cartea sa sunt leguminoasele. Medicul spune despre acestea că sunt cele mai sănătoase dintre alimentele pe care le-am putea consuma.

Pe lângă proteinele de calitate conţinute, principalul beneficiu pe care leguminoasele îl aduc sănătăţii este conţinutul mare de fibre.

O cană de mazăre verde, de exemplu, conține 7 grame de fibre. O cană de linte, 16 grame. Fasolea de toate tipurile și culorile, lintea, mazărea sunt alimente consumate des în cele cinci Zone Albastre, acolo unde trăiesc cei mai longevivi și sănătoși oameni din lume.

Sulforafan: legume crucifere

Sulforafanul este o substanță cu un rol foarte important în apărarea organismului împotriva celulelor canceroase, de pildă. Și în cazul legumelor crucifere, la fel ca în cazul celor aromatice, puteți aplica tehnica „toacă, apoi stai”, pentru că și cruciferele au nevoie de timp pentru a-și activa enzimele benefice. 

Care sunt legumele crucifere?

Cele mai comune legume crucifere sunt varza (albă, roşie sau de Bruxelles), conopida şi broccoli. Acestora li se mai adaugă însă şi legume mai puţin populare, precum gulia, ridichile sau napii.

Ciupercile şi algele – Superalimente şi ele

Deşi nu sunt cuprinse în acronimul FGOALS, medicul gastroenterolog ne recomandă ca, din cele 10 procente rămase, după ce aţi alocat 90% din spaţiul din meniu plantelor, să îl păstraţi pentru ciuperci şi “legume de mare”, adică alge, acestea făcând şi ele parte dintre superalimente.

În ciuda faptul că ciupercile nu sunt plante, ci fungi, Dr. B le numește „plante onorifice”, deoarece ele vin cu o serie de beneficii. Ciupercile conţin substanțe care întăresc sistemul imunitar și previn infecțiile. 

Includeţi, aşadar, ciuperci cât mai variate din cele pe care le găsiţi de cumpărat: Albe, brune, portobello, și așa mai departe. 

Spre deosebire de legumele aromatice sau de crucifere, în cazul ciupercilor, recomandarea este să le consumați gătite. 

Despre algele marine, Dr. B spune că sunt o sursă unică de fibre pe care nu le găsim în plantele terestre. „Legumele de mare” sunt o sursă excelentă de iod, bun pentru sănătatea tiroidei, dar și de vitamina B12. Spirulina este un exemplu de algă densă în nutrienți.

De altfel, inclusiv peștele este bogat în omega 3 – atenție, cel de captură, nu cel de crescătorie, care mănâncă doar hrană hiperprocesată – este bogat în omega 3 obţinut din algele pe care le mănâncă. 

Aşadar, nu peștele produce Omega 3, ci la rândul său îl ia din alge. Important de știut, atunci când decideți ce pește mâncați. 

În concluzie, există alternative la hrana ultraprocesată. Nu e vorba despre o dietă anume, ci despre un stil de viață cu o mentalitate axată pe sănătate. 

Rețineți această regulă simplă, pe care Dr. B o numește „regula de aur” a unei alimentații sănătoase: diversitatea plantelor.

De fiecare dată când mergeți la supermarket, de fiecare dată când gătiți ceva sau când vă invită cineva la masă și aveți de unde alege, gândiți-vă la asta: diversitatea plantelor. Alegeți să vă puneți în farfurie plante cât mai diverse, cât mai multe forme și cât mai multe culori. 

Dormiți suficient, faceți mișcare, eliminați pe cât posibil stresul, hidratați-vă bine, renunțați la gustări, nu mai mâncați seara târziu, răriți până la eliminare sucurile pe bază de zahăr, fresh-urile, patiseria, fast-food-ul, prăjelile.