“Pentru o viaţă sănătoasă, evitaţi excesul de sare, zahăr şi grăsimi.” Simplu, nu? Dacă e să discutăm doar despre cel de-al doilea element, tot ce ai de făcut e să citeşti eticheta şi să cumperi acele produse care nu conţin zahăr.

Problema este însă faptul că zahărul din produsele pe care le găsim în comerţ, în mare parte dintre ele alimente ultraprocesate, se ascunde sub zeci de denumiri, multe dintre ele care nu reprezintă nimic pentru publicul larg. Sunt doar ingrediente greu de citit.

Ingrediente precum maltodextrina, siropurile obţinute din diferite surse naturale, dar care în final ajung să fie doar o formă foarte concentrată de zahăr, abundă listele de ingrediente şi te pot face să crezi că nu consumi atât de mult zahăr.

Denumirile sub care se ascunde zahărul pe etichete

În plus, aceste ingrediente sunt menite să prelungească viaţa produselor la raft, motiv pentru care se regăsesc nu doar în alimentele pe care le recunoaştem ca deserturi, precum prăjituri sau îngheţată, ci şi în ceea ce noi considerăm hrană. Pâinea, carnea procesată, iaurturile, sosurile şi chiar mâncărurile gata preparate, care nu sunt deloc dulci, pot conţine una sau mai multe dintre aceste forme de zahăr.

Zahărul sub forme uşor de recunoscut

Cele mai comune tipuri de zahăr pe care ne e uşor să le recunoaştem atunci când citim eticheta sunt: zahăr, zahăr alb, zahăr rafinat, zahăr obţinut din trestie, zahăr brun, zahăr pudră, zahăr invertit.

Zahărul sub formă de siropuri şi îndulcitori lichizi

Sirop de glucoză

Siropul de glucoză este un îndulcitor lichid obținut prin hidroliza amidonului, cel mai adesea din porumb sau cartofi. Are o consistență vâscoasă și un gust dulce, fiind utilizat frecvent în industria alimentară pentru a îmbunătăți textura și a preveni cristalizarea zaharurilor în produse precum bomboanele, gemurile și înghețata. Deși nu este la fel de dulce precum zahărul obișnuit, siropul de glucoză este o sursă concentrată de calorii și poate contribui la un consum excesiv de zahăr.

Sirop de glucoză-fructoză (sau izoglucoză)

Siropul de glucoză-fructoză, cunoscut și sub denumirea de izoglucoză, este un îndulcitor lichid obținut din amidon, de obicei din porumb, printr-un proces de conversie a glucozei în fructoză. Acesta conține proporții variabile de glucoză și fructoză, cele mai comune fiind 42% fructoză și 55% fructoză. 

Acest sirop este utilizat pe scară largă în băuturi răcoritoare, dulciuri și produse de patiserie, deoarece este mai ieftin și mai ușor de procesat decât zahărul obișnuit. Consumul excesiv de sirop de glucoză-fructoză este asociat cu riscuri pentru sănătate, cum ar fi obezitatea și afecțiunile metabolice.

Sirop de porumb

Siropul de porumb este un îndulcitor lichid fabricat din amidon de porumb având o textură groasă. Spre deosebire de siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), acesta conține doar glucoză, fără conversia parțială în fructoză.

Este folosit în principal pentru a îmbunătăți textura produselor alimentare și pentru a preveni cristalizarea zahărului, fiind comun în produse precum dulciurile, toppingurile și diverse băuturi.

Deși nu este la fel de dulce ca alte forme de zahăr, siropul de porumb adaugă calorii suplimentare și contribuie la creșterea aportului total de zaharuri adăugate.

Sirop de orez

Siropul de orez, sau siropul de orez brun, este un îndulcitor natural obținut din fermentarea orezului brun. Este un lichid gros, de culoare chihlimbar, cu o dulceață subtilă, fiind adesea folosit ca o alternativă la zahăr sau sirop de porumb în produse vegane sau organice. 

Conținutul său de zahăr provine din glucoză și maltoză, fiind mai puțin dulce decât zahărul obișnuit. Deși este considerat o alternativă naturală, siropul de orez are un indice glicemic ridicat și poate provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.

Sirop de arțar

Siropul de arțar este un îndulcitor natural produs din seva arborilor de arțar, în special în regiunile temperate din Canada și nordul Statelor Unite. 

Este apreciat pentru gustul său distinct și notele lemnoase, fiind adesea utilizat în clătite, produse de patiserie sau pentru a îndulci băuturile calde.

Siropul de arțar conține în principal sucroză, dar oferă și mici cantități de minerale precum manganul și zincul. 

Deși este o alternativă mai naturală la zahărul rafinat, siropul de arțar este tot o formă concentrată de zahăr și trebuie consumat cu moderație.

Sirop de agave

Siropul de agave este un îndulcitor extras din planta de agave, fiind popular datorită indicelui glicemic relativ scăzut și gustului său foarte dulce. 

Conține un procent mare de fructoză, ceea ce îl face de până la 1,5 ori mai dulce decât zahărul obișnuit, deci este nevoie de cantități mai mici pentru a îndulci alimentele. 

Este adesea folosit în băuturi, produse de patiserie și rețete vegane, deoarece se dizolvă ușor. Cu toate acestea, din pricina conținutului ridicat de fructoză, consumul excesiv de sirop de agave poate avea efecte negative asupra metabolismului și sănătății hepatice.

Sirop de malţ

Siropul de malţ este un îndulcitor obținut prin malțificarea cerealelor, cel mai adesea a orzului. Acest proces transformă amidonul în zaharuri mai simple, rezultând un sirop cu o dulceață moderată și o aromă intensă, ușor asemănătoare caramelului. 

Este utilizat în mod frecvent în industria berii, precum și în panificație și dulciuri. Fiind o sursă de maltoză, siropul de malt este mai puțin dulce decât zahărul obișnuit, dar este totuși o sursă de zahăr adăugat și poate contribui la un aport caloric ridicat.

Sirop de melasă

Melasa este un produs secundar al procesului de rafinare a zahărului din trestie sau sfeclă de zahăr. Este un sirop vâscos, de culoare închisă, cu un gust intens, ușor amar, fiind utilizat adesea în rețetele de prăjituri, produse de patiserie și sosuri.

Melasa conține zaharuri naturale, precum sucroza, glucoza și fructoza, dar și minerale precum fierul, calciul și magneziul. Deși are un conținut nutrițional mai mare decât zahărul rafinat, este tot o sursă concentrată de calorii și zahăr.

Derivaţi din zahăr şi carbohidraţi

Glucoză

Glucoza este o formă simplă de zahăr, cunoscută sub denumirea de „zahăr din sânge,” și reprezintă una dintre cele mai comune surse de energie pentru corpul uman. Se găsește în mod natural în fructe și legume, dar este și produsă industrial pentru utilizare în alimente și băuturi procesate. Glucoza este adesea folosită pentru a îndulci produse precum siropurile, bomboanele și produsele de patiserie. Consumul excesiv de glucoză poate duce la creșterea rapidă a glicemiei, fiind un factor de risc în dezvoltarea diabetului și a altor afecțiuni metabolice.

Fructoză

Fructoza este un zahăr simplu găsit în mod natural în fructe, legume și miere. Are un gust mai dulce decât glucoza și zaharoza, ceea ce o face atractivă pentru utilizarea în alimente procesate. Fructoza este adesea utilizată în combinație cu glucoza în siropuri precum siropul de glucoză-fructoză, foarte răspândit în industria alimentară. Deși fructoza are un indice glicemic mai mic, consumul său în cantități mari poate afecta metabolismul hepatic și este asociat cu creșterea riscului de obezitate, steatoză hepatică și alte tulburări metabolice.

Dextroză

Dextroza este o formă de glucoză care este obținută din amidon, de obicei din porumb. Este utilizată ca îndulcitor în multe produse alimentare și băuturi, dar și în scopuri medicale, pentru a trata hipoglicemia sau deshidratarea. Dextroza este rapid absorbită de organism, ceea ce o face o sursă rapidă de energie. Cu toate acestea, utilizarea excesivă în alimente procesate poate duce la consumul exagerat de zaharuri și, în timp, la probleme de sănătate precum diabetul de tip 2.

Maltoză

Maltoza, cunoscută și sub numele de zahăr din malț, este un zahăr simplu format din două molecule de glucoză. Se găsește în mod natural în cerealele malțificate și este utilizată adesea în producția de bere și alimente. Este mai puțin dulce decât zaharoza și este folosită în alimente procesate pentru a adăuga dulceață fără a obține o aromă foarte intensă. Deși este mai puțin dulce, consumul de maltoză contribuie la aportul total de zahăr și calorii și poate influența nivelul de zahăr din sânge.

Lactoză

Lactoza este un zahăr natural găsit în lapte și produse lactate, fiind formată din glucoză și galactoză. Este mai puțin dulce decât zaharoza, dar joacă un rol important în nutriția bebelușilor și în alimentația generală. Unele persoane suferă de intoleranță la lactoză, ceea ce înseamnă că nu pot digera eficient acest zahăr, ducând la disconfort digestiv. Lactoza este utilizată și în industria alimentară în produsele lactate procesate, dar și în produse non-lactate ca agent de texturare.

Zaharoză (Sucroză)

Zaharoză, cunoscută și sub denumirea de sucroză, este zahărul de masă obișnuit, cel mai frecvent folosit îndulcitor natural. Este compus dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză, fiind extrasă în mod obișnuit din trestia de zahăr sau sfeclă de zahăr. Este larg utilizată în produsele alimentare procesate, băuturi și deserturi. Deși este o sursă de energie eficientă, datorită descompunerii sale rapide în organism, consumul excesiv de zaharoză este asociat cu obezitate, carii dentare și alte probleme de sănătate legate de metabolism.

Maltodextrină

Maltodextrina este un carbohidrat complex obținut din amidon (din porumb, cartofi sau orez), folosit ca agent de îngroșare și îndulcitor în diverse alimente și băuturi procesate. Are un indice glicemic foarte ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge. Deși nu este la fel de dulce ca zahărul obișnuit, maltodextrina este utilizată frecvent în suplimentele sportive, supele instant, sosurile și dulciurile, contribuind la consumul de carbohidrați și la calorii suplimentare.

Riboză

Riboza este un zahăr simplu, natural, care face parte din structura ARN-ului (acid ribonucleic) și este esențială pentru procesele biologice celulare. Este diferită de ceilalți îndulcitori pentru că nu este folosită în mod obișnuit ca agent de îndulcire în alimente. Cu toate acestea, riboza poate fi utilizată în suplimentele alimentare pentru a îmbunătăți energia celulară și recuperarea musculară, fiind populară printre sportivi. Riboza nu influențează nivelul de zahăr din sânge în aceeași măsură ca alți carbohidrați, având un rol mai specific în metabolismul celular.

Miere

Mierea este un îndulcitor natural produs de albine din nectarul florilor. Este compusă în principal din glucoză și fructoză, având un gust dulce și o consistență vâscoasă. Pe lângă faptul că este o sursă de energie rapidă, mierea conține și vitamine, minerale și antioxidanți. Este folosită atât ca îndulcitor, cât și pentru proprietățile sale antibacteriene și antiinflamatorii. Deși este percepută ca o alternativă mai sănătoasă la zahăr, mierea rămâne o formă concentrată de zaharuri și trebuie consumată cu moderație.

Nectar de agave

Nectarul de agave este un îndulcitor obținut din sucul plantei de agave, cunoscut pentru gustul său foarte dulce și indicele glicemic relativ scăzut. Conținutul său ridicat de fructoză îl face de 1,5 ori mai dulce decât zahărul obișnuit, ceea ce înseamnă că poate fi folosit în cantități mai mici pentru a obține același nivel de dulceață. Este popular în alimentația vegană și pentru persoanele care caută alternative naturale la zahărul rafinat. Cu toate acestea, consumul excesiv de nectar de agave poate afecta sănătatea ficatului din cauza concentrației mari de fructoză.

Nectar de cocos

Nectarul de cocos este un îndulcitor natural obținut din seva florilor cocotierului. Are o textură lichidă, ușor vâscoasă, și un gust dulce cu note ușor caramelizate. Nectarul de cocos este considerat o alternativă mai sănătoasă la zahărul rafinat, deoarece conține mici cantități de vitamine și minerale, cum ar fi fierul și potasiul. De asemenea, are un indice glicemic mai scăzut decât zahărul obișnuit, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei. Cu toate acestea, rămâne o sursă concentrată de zahăr și calorii, deci consumul trebuie moderat.

Extract de malț

Extractul de malț este un îndulcitor obținut din cereale malțificate, de obicei orz, și este utilizat frecvent în panificație, producția de bere și diverse dulciuri. Este bogat în maltoză, un zahăr cu o dulceață moderată și o aromă ușor caramelizată. Extractul de malț adaugă atât dulceață, cât și o notă distinctivă de gust în produsele alimentare. Deși are un conținut nutrițional mai ridicat decât zahărul rafinat, fiind o sursă de vitamine din complexul B și minerale, este totuși o formă de zahăr și contribuie la aportul caloric total.

Suc concentrat de fructe

Sucul concentrat de fructe este obținut prin eliminarea apei din sucul proaspăt de fructe, rezultând un lichid foarte dens și bogat în zaharuri naturale, precum glucoza, fructoza și sucroza. Acesta este adesea folosit în industria alimentară pentru a îndulci băuturi, gemuri, iaurturi și alte produse procesate. Deși provine din fructe, procesul de concentrare elimină multe dintre fibrele și substanțele nutritive ale acestora, lăsând în principal zaharuri. Astfel, sucul concentrat de fructe poate contribui semnificativ la creșterea aportului de zaharuri adăugate în dietă.

Toate acestea tipuri de zahăr ascunse sub alte denumiri se pot regăsi în diferite combinaţii pe ambalajele produselor şi aportul lor caloric şi glicemic se cumulează. Din acest motiv, este necesar ca, pe lângă lista de ingrediente pe care este esenţial să o citim înainte de a pune un produs în coş, să acordăm atenţie şi declaraţiei nutriţionale. Mai exact, în cazul de faţă, secţiunii “Glucide/Carbohidraţi, din care zaharuri”.

În această declaraţie veţi găsi un număr exprimat în grame, care este raportat de cele mai multe ori la 100 de grame de produs.

De pildă, un produs cu 30 g glucide, din care zaharuri 30 g, are 30 grame de zahăr la o sută de grame de produs şi este lipsit de glucide complexe. Mai exact, acest produs ipotetic este 30% zahăr rafinat şi este un produs pe care să-l eviţi, atunci când doreşti să adopţi un stil de viaţă sănătos.