Una dintre cele mai mari îngrijorări ale celor care îşi propun să renunţe la carne sau să încerce zile fără carne este consumul de proteine suficiente. Există însă şi surse excelente de proteine vegetale, pe care le puteţi include nu doar pentru a înlocui carnea, ci şi pentru toate beneficiile ce vin la pachet cu consumul acestor legume. Dintre ele, lintea este un aliment excelent ce se distinge prin preţ, accesibilitate şi versatilitate.

Ce sunt proteinele şi de ce avem nevoie de ele

Dietele noastre sunt alcătuite din trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Proteinele sunt molecule esențiale pentru toate formele de viață și sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi. Fără proteine sau aminoacizi nu ne putem dezvolta sau menține masa musculară de care avem nevoie. 

Acești aminoacizi care alcătuiesc proteinele sunt implicați în toate procesele din organismul nostru: creșterea părului și a unghiilor, sănătatea pielii, formarea anticorpilor în sistemul imunitar. 

Riscurile unui aport prea mic de proteine

Pe termen lung, dacă se consumă prea puţine proteine, apare malnutriţia.

Se poate pierde din masă musculară, poate apărea slăbiciunea; sistemul imunitar slăbeşte; părul, unghiile, pielea încep să arate nesănătos, să fie fragile şi uscate, poate apărea anemia.

Aşadar, avem nevoie de o doză zilnică de proteine.

De câte proteine avem nevoie zilnic

Nu există un răspuns unic, există niște valori orientative. Apoi, lucrurile variază de la o persoană la alta, în funcție de metabolism, de activitatea zilnică. Un sportiv de mare performanță va avea nevoie chiar și de 2,2-2,5 grame de proteină per kilogram corp pe zi. După această valoare beneficiile nu mai sunt atât de clare. 

Dar în cazul unui adult sedentar, aportul alimentar recomandat pentru a preveni deficiențele este de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că, o persoană sedentară care cântărește 75 de kilograme, ar trebui să consume 60 de grame de proteine pe zi. 

În o sută de grame de piept de pui gătit la grătar există cam 25 de grame de proteină. 

După vârsta de 40–50 de ani începe să se instaleze sarcopenia, adică pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă. Pentru a preveni acest lucru și pentru a menține mobilitatea, independența și calitatea vieții, nevoia de proteine creşte la aproximativ 1–1,2 grame per kilogram. 

Dacă păstrăm exemplul unui adult de 75 de kilograme, asta înseamnă între 75 și 90 de grame de proteină pe zi. Din păcate, la noi, odată cu trecerea anilor, oamenii renunță la cantitatea zilnică de proteină, și pe fondul unor probleme de sănătate care-i fac să mănânce mai puțin.

Persoanele care fac exerciții în mod regulat au nevoie de mai multe proteine, aproximativ 1,1–1,5 grame per kilogram. Cei care ridică greutăți sau se antrenează pentru o competiţie sportivă au nevoie de 1,2–1,7 grame per kilogram. În cazul marei performanțe, cerințele sunt chiar mai mari, depășind două grame per kilogram corp pe zi. 

În general, specialiștii spun că un aport excesiv de proteine ar fi considerat orice depășește 2 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. 

Însă în cartea Outlive, scrisă de Peter Attia, există o altă abordare. Attia spune că pentru pacienții lui, interesați de longevitate și care au nevoie și de masă musculară, pentru care și lucrează, el propune un nivel minim de 1,6 grame de proteină per kilogram corp pe zi. 

Andy Galpin este de altă părere, el recomandând peste două grame de proteină per kilogram corp pe zi. 

Analizele periodice și opinia unor medici trebuie să vă ghideze deciziile. 

De unde ne luăm proteinele?

Cei mai mulţi dintre noi îşi iau necesarul zilnic din carne, produse lactate sau ouă. Există mulți oameni care au în farfurie produse de origine animală la fiecare masă a zilei, așa că e foarte ușor să depășească necesarul și să consume proteine în exces. 

Riscurile unui consum prea mare de proteine

În lipsa unui efort fizic susţinut, care să contrabalanseze acest exces, în timp, se poate ajunge la alte probleme de sănătate.

De pildă, pe termen lung, un exces de proteine poate duce la probleme cu rinichii, cu ficatul, la dezechilibre nutriţionale, greutate crescută, în unele cazuri.

În cazul celor care consumă în special cantităţi mari de proteine din carne roşie pot apărea probleme cardiovasculare. 

Surse de proteine vegetale

Există numeroase surse de proteine pe bază de plante. Lintea, fasolea neagră, fasolea roşie, toate felurile de fasole, năutul şi quinoa sunt doar câteva surse excelente de proteine pentru cei ce au ales să reducă sau să elimine carnea din dieta lor.

Apoi migdalele, alunele, seminţele de chia, seminţele de in sau cele de dovleac sunt şi ele bogate în proteine. 

În o sută de grame de migdale crude se regăsesc 25 de grame de proteine. Dar nu e recomandat să mâncați o sută de grame de migdale odată. 

Diferenţa dintre proteina animală şi cea vegetală

Există o diferenţiere între proteinele pe care le putem obţine din carne şi cele pe care le putem lua dintr-o dietă pe bază de plante, iar această diferenţă constă în conţinutul de aminoacizi.

Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi. Pe nouă dintre ei trebuie să-i luăm din alimentație, pentru că nu-i putem sintetiza, corpul nostru nu-i poate produce singur. 

Proteinele din carne conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali.

Aminoacizii esenţiali care compun o proteină complexă:

• Histidină
• Isoleucină
• Leucină
• Lizină
• Metionină
• Fenilalanină
• Treonină
• Triptofan
• Valină

Având toți acești aminoacizi, despre proteinele din carne se poate spune că sunt proteine complexe. 

Însă există şi proteine vegetale complexe, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i luăm din dietă. De pildă, quinoa, hrişca sau seminţele de chia.

De ce lintea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale

Apoi, există surse de proteină vegetală incomplete. Lintea este una dintre ele. Ea conţine opt dintre cei nouă aminoacizi, singurul care lipseşte fiind metionina.

Însă atunci când lintea este consumată în combinaţie cu orez brun, năut, seminţe de susan sau de floarea soarelui se obţin proteine complete. 

Şi nu este neapărat ca acestea să fie consumate la aceeaşi masă.

Despre linte, specialiștii spun că s-ar putea chiar să fie rezolvarea la problema foametei, în zonele unde schimbările climatice au provocat dezastru şi au lăsat milioane de oameni să lupte cu malnutriţia.

Lintea este una dintre cele mai vechi plante cultivate de om. Boabele acestei plante orientale nu şi-au găsit încă locul pe care l-ar merita în bucătăria românească, deşi sunt accesibile, le găsim în orice supermarket, sunt uşor de preparat şi, mai ales, nutrivite. În plus, lintea are o durată de viaţă la raft de până la 3 ani, deci o poţi păstra în cămară fără să-i porţi de grijă.

Motivele pentru care este benefic să consumăm linte săptămânal

Lintea este bogată în proteine, dar și fibre. Din 100 de grame de linte gătită prin fierbere, obţinem 9 grame de proteine, 20 de grame de carbohidraţi şi aproape 8 grame de fibre.

Vitamine şi minerale cuprinse în 100 grame de linte fiartă

Tot dintr-o sută de grame de linte fiartă obţinem: 

• 3.33 miligrame de fier
• 36 miligrame de magneziu
• 19 miligrame de calciu
• 369 miligrame de potasiu
• 1,27 miligrame de zinc
• 2.8 miligrame de seleniu 
• 181 de micrograme de Vitamina B9.

O puteți găsi în aproape toate supermarketurile, fie uscată, fie prefiartă, în conserve, iar un avantaj în plus este că fierbe mult mai repede decât fasolea.

Lintea conține o gamă largă de compuși vegetali benefici, numiți fitochimicale, mulți dintre aceștia având rolul de a proteja împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Unii dintre polifenolii din linte sunt cunoscuți pentru efectele lor puternice antioxidante, antiinflamatorii și neuroprotectoare. În testele de laborator, polifenolii din linte au reușit să oprească creșterea celulelor canceroase, în special a celor de la nivelul pielii.

Unde creşte lintea şi de ce ar putea fi soluţia la foamete în contextul schimbărilor climatice

În prezent, lintea este crescută în regiuni unde schimbările climatice se resimt puternic. În Etiopia, India sau Nepal, există fermieri care îşi bazează întreaga existenţă pe această mică legumă. Aici, lintea este nelipsită de pe masa oamenilor, tocmai pentru că le asigură un aport mare de proteine şi minerale pentru un cost mic.

Tot în aceste regiuni însă, există perioade lungi de secetă fără precedent, iar alte leguminoase precum năutul, de pildă, nu rezistă. În ciuda acestor condiţii vitrege, lintea rezistă.

Există agricultori care aleg să cultive lintea între rotaţiile anuale, pentru că lintea reface solul în mod natural după ce alte culturi au tras nutrienţii din el. Lintea fertilizează solul în urma ei, printr-un proces de stocare în rădăcini a azotului din atmosferă.

Cum se consumă lintea?

Lintea poate fi consumată într-o varietate de combinaţii şi preparate, de la supe, tocănițe, sosuri sau umpluturi pentru sarmale. Ideal ar fi să nu o consumaţi alături de carne. 

Conţine suficiente proteine şi este atât de hrănitoare, încât puteţi face din zilele în care mâncaţi linte, zile fără carne.

Tipuri de linte şi preparate

Cea mai comună este lintea verde, o găsiţi în aproape orice magazin. E potrivită pentru salate, pentru supe, garnituri şi tocăniţe.

La fel de comună este şi lintea roşie. Din ea se poate obţine o delicioasă supă-cremă, puteţi pregăti o mâncare de linte sau o puteţi include în tocane de legume, o puteţi servi ca piure, în locul clasicului piure de cartofi. În general vorbind, lintea roşie este excelentă pentru preparatele moi.

Lintea maro este frecvent folosită ca înlocuitor pentru carne. Poate fi folosită pentru burgeri vegetarieni, chifteluţe, chiar și supe, dar este ceva mai aromată şi are o consistenţă mai dură.

Lintea galbenă este mai rar întâlnită la noi, dar este utilizată în preparate asiatice, precum curry sau dal.

Lintea neagră de Beluga seamănă mult cu caviarul şi îşi păstrează foarte bine forma după gătire, ceea ce o face un ingredient excelent în salate.

Alte surse de proteine vegetale

Nu excludeţi din meniul săptămânal nici celelalte surse de proteine din plante. Pe lângă fasolea albă, care are tradiţie în bucătăria românească şi care se consumă, deseori greşit, alături de carne grasă, există fasole roşie, cea numită şi kidney, pentru asemănarea ei cu un rinichi.

Acest tip de fasole conţine 8,7 grame de proteine la 100 de grame de fasole fiartă. Pe lângă simpla mâncare de fasole, ciorbă sau fasole bătută (iese excelent şi cu acest soi), o puteţi consuma foarte bine în salate, alături de alte legume proaspete. 

Fasolea neagră, alt soi mai puţin popular la noi în ţară, este, la fel, un foarte bun înlocuitor în preparatele vegetariene care în mod obişnuit ar avea carne. De asemenea, are peste 8 grame de proteină la fiecare 100 de grame de boabe fierte.

Şi năutul ar trebui să aibă un loc important în meniu. Merge servit nu doar ca hummus făcut în casă, dar şi în salate cu specific mediteranean, în supe, în orez, sau în tocăniţe. Conţine 19 grame de proteină la fiecare 100 de grame de boabe fierte.

Tot bogate în proteine şi fibre sunt si edamamele, nişte păstăi tinere de soia, chiar i se spune şi soia verde, din care se obţine o pastă asemănătoare cu hummusul. 

Nu excludeţi nici hrişca. Iese un terci delicios din ea, iar ca alternativă, o puteţi folosi drept înlocuitor pentru făina din grâu. De asemenea, hrişca este un excelent ingredient într-o salată proaspătă, cu legume de sezon, şi conţine peste 13 grame de proteină la 100 grame de hrişcă.

Nu uitați nici de mazăre, care e bogată în fibre şi reprezintă o sursă bună de proteine, mai ales pe perioada iernii.