Dintre cele mai discutate Vitamine B, VitaminaB12 stă la loc de cinste, atât pentru vegani, cât şi pentru omnivori. Dar care sunt Vitaminele B, de ce sunt ele importante, unde le găsim în surse naturale şi ce se întâmplă atunci când le consumăm în exces? Toate acestea le puteţi afla în materialul de mai jos.

Ce sunt Vitaminele B şi de ce sunt importante

Vitaminele B sunt un grup de vitamine esențiale, solubile în apă, care joacă roluri cruciale în metabolismul celular și în menținerea sănătății generale. Acestea sunt implicate în numeroase procese biologice, inclusiv producerea de energie, sinteza ADN-ului și funcționarea sistemului nervos.

Corpul nostru nu poate produce de unul singur aceste vitamine, așa că trebuie să le luam din alimente. Organismul folosește B-urile de care are nevoie din alimentație, iar surplusul este eliminat prin urină.

Acest lucru înseamnă că organismul nu poate depozita B-uri pentru perioade lungi de timp, ca să le folosească mai târziu. Avem nevoie de un aport adecvat din alimentație ca să prevenim carențele. 

Care sunt Vitamintele B şi care este rolul lor în sănătate

Vitamina B1 (tiamină): Este esențială pentru metabolismul glucidelor și pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și a mușchilor. Tiamina se regăseşte în cerealele integrale, în carnea de porc şi unele specii de peşte, precum şi în oleaginoase precum fasolea neagră.

Vitamina B2 (riboflavină): Este importantă pentru producerea de energie, sănătatea pielii și a ochilor, și pentru funcționarea corectă a sistemului nervos. Ne putem lua aportul de riboflavină din ouă, organe de animale (precum rinichi, ficat), din carnea macră şi din ciuperci sau spanac.

Vitamina B3 (niacină): Contribuie la metabolismul celular și la funcționarea sistemului digestiv, a pielii și a sistemului nervos. Alimentele bogate în niacină sunt puiul (în special pieptul de pui), carnea de vită, tonul, ciupercile (portobello) sau arahidele.

Vitamina B5 (acid pantotenic): Este necesară pentru sinteza coenzimei A, care este esențială pentru metabolismul energetic și pentru sinteza acizilor grași. Acidul pantotenic se regăseşte cu precădere în ficatul de vită, seminţe de floarea soarelui, avocado, în ouă sau ciuperci.

Vitamina B6 (piridoxină): Joacă un rol crucial în metabolismul aminoacizilor, în sinteza neurotransmițătorilor și în funcționarea sistemului imunitar. Năutul, tonul, somonul, bananele sau cartofii dulci sunt surse importante de Vitamina B6.

Vitamina B7 (biotină): Este importantă pentru metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor, precum și pentru sănătatea pielii și a părului. Pentru a lua aportul de vitamina B7, este necesar să consumaţi ouă, migdale, ficat de vită, somon sau avocado.

Vitamina B9 (acid folic): Este esențială pentru sinteza ADN-ului și pentru diviziunea celulară, fiind deosebit de importantă în timpul sarcinii pentru dezvoltarea corectă a fătului. Vitamina B9 se regăseşte în mod natural în legumele cu frunze verzi, precum spanacul, în leguminoase, precum linte, fasole şi năut, dar şi în sparanghel si în citrice. Cu toate acestea, pe perioada sarcinii se suplimentează cu acid folic, conform indicaţiilor medicului, indiferent de obiceiurile de consum alimentar.

Vitamina B12 (cobalamină): Este crucială pentru formarea globulelor roșii, sinteza ADN-ului și funcționarea sistemului nervos. Ficatul de vită, scoicile, ouăle sau produsele lactate sunt surse excelente de Vitamina B12. Există şi câteva alge, precum nori, şi ciuperci, ce conţin Vitamina B12. Totuşi, aceste cantităţi de B12 sunt limitate şi greu de absorbit de către corp.

În ciuda faptului că denumirea sugerează că ar exista 12 vitamine B, în fapt acest complex de vitamine cuprinde doar 8. Pentru a înţelege mai bine de ce există B12, dar vitaminele sunt în număr de doar 8, medicul rezident Georgiana Solomon a explicat pentru Starea Sănătăţii.

Numerele B-urilor sunt date de ordinea în care au fost descoperite. Pe măsură ce ştiinţa a aflat despre ele şi le-a denumit, le-a şi filtrat.

Astfel, s-a ajuns la concluzia că B4, B8, B9, B10 și B11 nu se încadrează în statutul de vitamine. De ce? Pentru că s-a descoperit fie că nu sunt esențiale pentru supraviețuire, fie că pot fi produse de către organism. 

Dar ce califică o vitamină să fie o vitamină?

Vitamina este un micronutrient, la fel ca mineralele. Micronutrienții ajută organismul să se păstreze sănătos și să digere corect macronutrienții. Iar macronutrienții sunt carbohidrații, proteinele și grăsimea. 

Macronutrienții ne alimentează cu calorii, cu energie. Iar micronutrienții au un rol uriaș în procesarea corectă a energiei. 

Vitaminele sunt mai dificil de asimilat din mâncare decât mineralele. Pentru că, de obicei, tindem să gătim alimentele, să le procesăm, iar în contact cu căldura sau cu alte forme de procesare, unele dintre vitamine se pierd. 

Din acest motiv e important să includem fructe și legume proaspete în alimentația noastră, în starea lor naturală. Nu sucuri, nu fresh-uri, nu compot. 

De câte vitamine B avem nevoie? Ce se întâmplă în caz de exces?

Pentru fiecare dintre vitaminele și mineralele de care avem nevoie există niște recomandări, niște ghiduri specifice vârstei, perioadei de viață și genului unei persoane. 

Este vorba de acele intervale pe care le vedeți pe analize, care vă spun unde anume vă plasați. Spre limita inferioară, sau chiar cu deficiențe. Sau spre limita superioară, deci la nivel de toxicitate. 

B-urile sunt vitamine hidrosolubile, adică se dizolvă în apă și sunt rapid absorbite de țesuturile noastre. În contrast cu vitaminele hidrosolubile sunt cele liposolubile, cele care se dizolvă în grăsimi și care sunt stocate în țesuturile din corp. În general, vitaminele hidrosolubile ating foarte greu un nivel de toxicitate și rareori putem vorbi de hipervitaminoză în cazul lor. Este nevoie de ingerarea unor doze mult mai mari decât dozele zilnice recomandate pentru a se ajunge la toxicitate. 

Un caz în care se pot atinge totuși niveluri toxice de vitamine B este atunci când există o boală renală, iar funcția de excreție a rinichiului este afectată. 

Simptome hipervitaminoza B

• erupții la nivelul pielii
• dureri de cap
• simptome digestive (greață, vomă, diaree)

La polul opus însă, mult mai frecvent se întâlnesc carenţele de Vitamine B. Există o paletă largă de simptome în funcție de lipsa fiecărei vitamine în parte. 

De pildă, lipsa de B1 conduce la oboseală, iritabilitate, tulburări ale somnului. Prin urmare, dacă nu dormiţi bine, acesta poate fi un motiv. Apoi, în cazul lipsei de vitamina B2, pot apărea dermatite și ochi iritați.

Deficiențele de B3, B6 și B7 conduc la depresie și anxietate. Iar în cazul B12, apar tulburări comportamentale și anemie megaloblastică, adică o afecțiune a sângelui care se manifestă prin existența în circulația sângelui a unui număr redus de globule roșii. Simptomele sunt: oboseală, dificultăți de respirație, tahicardie, slăbiciune musculară. Aceste simptome trebuie discutate cu un medic. 

Însă pot exista deficiențe și în absența simptomelor. Din acest motiv este importantă efectuarea de analizele periodice.

Problema cu Vitamina B12

Aproape toate Vitaminele B se regăsesc și în produse animale, dar și în cereale și legume, deci în produse vegetale. Singura excepție este vitamina B12, care se regăsește doar în produse animale şi foarte puţin în câteva tipuri de alge şi ciuperci, dar în cantităţi atât de mici şi de variabile încât nu ar trebui să reprezinte o baza de B12.

Cu alte cuvinte, o dietă vegană strictă, din care sunt eliminate complet produsele animale, poate conduce la deficit de vitamina B12. 

Există tot mai mulți oameni care renunță la produse animale din considerente etice, de mediu sau pur și simplu pentru că se simt mai bine. 

Deficiența de B12 trebuie pusă în balanță cu toate beneficiile care vin la pachet cu un consum redus de produse animale. Cei mai mulți medici și specialiști recomandă să reducem consumul de carne. Oamenii din zonele albastre consumă carne, în medie, de cinci ori pe lună. 

Specialiștii sunt de acord că persoanele vegane ar trebui să-și măsoare întotdeauna nivelul de vitamina B12, chiar dacă nu prezintă simptome specifice acestei carențe. Statisticile arată că aproape întotdeauna vor avea nevoie de suplimente și de alimente îmbogățite cu B12. Iar când și dacă apar și simptome asociate lipsei acestei vitamine, e nevoie de un consult medical. 

.Așadar, un stil de viață vegan bine planificat, cu suplimentare de vitamina B12, acolo unde e cazul, poate să aibă un impact pozitiv și asupra sănătății unei persoane, dar și asupra sănătății planetei. 

Adoptarea unei diete vegane de către copii

În ceea ce privește copiii, alegerea dietei vegane rămâne un subiect controversat, a explicat medicul rezident Georgiana Solomon. 

Unii experți sunt de părere că o dietă vegană implementată corect, sub supraveghere medicală, poate aduce beneficii și poate susține o creștere normală, însă unele asociații de pediatrie susțin că aceasta ar putea fi periculoasă pentru dezvoltarea copiilor. 

Cu toții cad, însă, de acord că tema este insuficient studiată și cercetată pentru a putea afirma cu certitudine care este alegerea corectă. 

Lipsa de Vitamina B12 în cazul omnivorilor. Posibile cauze

Așa stau lucrurile cu dietele fără carne și cu deficiența de vitamina B12. Cu toate acestea, această carenţă poate apărea şi în cazul omnivorilor.

O primă cauză ar putea fi alimentele ultraprocesate. Din ce în ce mai multe date despre aceste alimente ne arată că ele ne distrug microbiomul. Iar asta poate conduce în timp la o proastă absorbție a vitaminelor.

Foarte plastic explică Chris van Tulleken în cartea „Oameni ultraprocesați”, tradusă la editura Bookzone, că oamenii și gogoșile americane au ceva similar. Suntem niște cilindri cu pereți dubli. 

Tubul din mijloc este intestinul nostru, un strat viu, plin de anticorpi și de celule ale sistemului imunitar, care ajută la menținerea păcii cu ceilalți locatari ai intestinului. Cu alte cuvinte: microbiomul. 

Colonul oamenilor are una dintre cele mai mari densități de bacterii dintre toate mediile de pe pământ. Între 500 și 1.000 de specii de bacterii există pe și în noi.

Alimentaţia influenţează microbiomul. Microbiomul afectat provoacă malabsorbţie

Când mucoasa intestinală este deteriorată de alimente sau de antibiotice, populația din microbiom se modifică. Microbii buni suferă, iar cei cu care nu am semnat tratate de pace, cum spune van Tulleken, distrug ecosistemul local. Iar asta se poate întâmpla atunci când alimentația noastră induce o schimbare în populația microbiană și distruge bariera intestinală. 

.Peretele intestinal are în mod normal rolul de a acționa ca o barieră care controlează ce anume ajunge în sânge. Problema stă în faptul că în perete pot apărea găuri, care să le permită bacteriilor și substanțelor nocive să treacă dincolo de peretele intestinal. Multe ingrediente din alimentația noastră pot modifica populația microbiomului și pot afecta integritatea acestui perete. 

Dintre aceste ingrediente care pot afecta sănătatea peretelui intestinal se disting emulgatorii, precum caragenan sau guma de guar. S-a demonstrat că există numeroși aditivi alimentari care ne pot afecta microbiomul și sănătatea. 

Dr. B vorbește în cartea „Alimentația bogată în fibre” despre doi agenți emulsificatori, carboximetilceluloza și polisorbatul 80, care reduc diversitatea microbiană, provoacă inflamație și cresc riscul de obezitate și colită la șoareci.

De departe, cea mai mare influență directă pe care o putem avea asupra microbiomului nostru este prin alimentație. Dietele noastre s-au schimbat profund în ultimii ani. Iar microbiomul a suferit schimbări atât de mari, încât există medici care vorbesc acum despre o „catastrofă microbiană”, așa cum vorbesc ecologiștii despre catastrofele de mediu.

Dar nu doar emulgatorii afectează microbiomul. Și maltodextrina provoacă inflamații intestinale. Și toate gumele adăugate în produsele alimentare

Nu în ultimul rând, consumul de alcool şi fumatul afectează integritatea microbiomului. Alcoolul provoacă deteriorarea microbiotei intestinale și mărește permeabilitatea intestinală. Cu alte cuvinte, provoacă disbioză. 

Nici măcar nu trebuie neapărat să fii alcoolic sau să bei zilnic. O singură petrecere cu mai mult alcool îți poate afecta intestinele. Problema e că alcoolul omoară bacteriile, inclusiv pe cele bune, de care avem nevoie ca să ne păstrăm sănătatea. 

Toate aceste agresiuni pe care le facem microbiomului, de la mâncarea ultraprocesată, la alcool și țigări, pot conduce la disbioză intestinală și, implicit, la o proastă absorbție a unor vitamine precum B12. Din acest motiv, chiar și oamenii care consumă carne pot avea deficiențe de vitamina B12. 

Când e nevoie de suplimentarea Vitaminelor B

În primul rând, este important de menţionat că nu putem contracara o dietă necorespunzătoare sau un stil de viața nesănătos cu suplimente.
Până destul de recent în istoria umana, vitaminele nu puteau fi obținute altfel decât din mâncare. Abia de mai puțin de o sută de ani există suplimente pe care le putem cumpăra sub formă de pastile. În plus, multe dintre suplimente chiar înseamnă bani aruncați. Asta în cel mai bun caz. Pentru că în cel mai rău caz, suplimentele pot dăuna organismului dacă sunt luate după ureche.

Sunt necesare analize, pentru a vedea dacă există deficiențe și apoi să vorbiți cu medicul și stabiliți împreună de ce anume aveți nevoie și ce în doze. Nu luați suplimente pentru că sunt „naturale” și credeți că nu vă pot face rău.

.Sigur că suplimentarea poate fi utilă. Disbioza intestinală afectează procesul de digestie a alimentelor pe care le consumăm, făcând absorbția macro și micronutrienților mai dificilă. Chiar dacă și absorbția suplimentelor va fi într-o oarecare măsură afectată, ele vor fi totuși absorbite mai ușor. Așadar, dacă analizele indică o lipsă de vitamine, ea trebuie remediată. 

Cele mai des întâlnite deficienţe din lume sunt de Vitamina B12, de Vitamina D și de Omega-3. Însă chiar şi aceste suplimente trebuie luate doar la indicaţia medicului.