Stilul de viaţă sedentar, statul jos prelungit pentru ore în şir sunt asociate cu multiple riscuri pentru sănătate, iar cercetările recente subliniază importanța menținerii unui stil de viață activ. Studiile sugerează că a fi sedentar poate contribui la dezvoltarea unor afecțiuni cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. De exemplu, un studiu publicat în The Lancet a demonstrat că persoanele care petrec mai mult de 8 ore pe zi stând jos au un risc semnificativ crescut de mortalitate prematură comparativ cu cele care sunt mai active.

În plus, statul prelungit pe scaun poate afecta negativ postura și sănătatea coloanei vertebrale. O cercetare publicată în „American Journal of Epidemiology” a evidențiat că un stil de viaţă sedentar contribuie la dureri de spate și alte probleme musculo-scheletice (Shrestha et al., 2020). Este important să se integreze pauze regulate și exerciții fizice în rutina zilnică pentru a contracara efectele nocive ale sedentarismului și pentru a promova un stil de viață mai echilibrat.

Statul jos e natural şi firesc. Şi totodată, îngraşă

Nu suntem făcuţi pentru mişcare. Suntem făcuţi, programaţi, să conservăm cât mai multă energie, pe care să o folosim apoi doar atunci când este absolut necesar să o facem.

În realitate, nici măcar când stăm, nu stăm de fapt degeaba. Dacă eşti un bărbat adult şi ai 82 de kilograme, consumi 70 de calorii pe oră, doar stând liniştit pe scaun. Acesta este exemplul dat de Daniel Lieberman, în cartea O istorie naturală a exerciţiului fizic.
La aceeaşi greutate, femeile consumă ceva mai puţin, având mai puţină masă musculară.

Aceasta este, aşadar, rata metabolismului de repaus. Adică, acea cantitate de energie pe care corpul o „cheltuieşte” cu întreţinerea. Cu alte cuvinte, nici măcar atunci când stăm, corpurile noastre nu se află în repaus complet.

Avem nevoie de foarte multă energie doar pentru ca organismul să deruleze procesele care ne menţin în viaţă.

În timp ce stăm, inima pompează sânge în tot corpul, ficatul şi rinichii filtrează, unghiile şi părul cresc, creierul procesează toţi stimulii din jur, ţesuturile se regenerează. Toate aceste procese au nevoie de energie.

Acesta este unul dintre motivele pentru care slăbirea prin diete restrictive sau prin înfometare nu este soluţia.
Există 3 mari consumatori de energie în organismul nostru, chiar şi atunci când nu facem nimic: creierul, ficatul şi muşchii.

Cu fiecare respiraţie în stare de repaus, alimentăm cei 3 consumatori. Din 5 respiraţii, explică Lieberman, una alimentează creierul, una ficatul, iar a treia muşchii. Cele două respiraţii rămase alimentează tot restul corpului.

Modul în care stăm s-a modificat

Vânătorii-culegători nu stăteau pe scaune. Stăteau pe jos, cu picioarele încrucişate sau întinse, ghemuiţi.
Astăzi însă, existe scaune peste tot. Mai întâi au apărut scaunele simple, taburete, bănci. Pe ele stăteau oamenii de rând.

Scaunele cu spătar au apărut mai târziu şi iniţial erau folosite de oamenii de rang înalt. Spre dezavantajul lor, însă. Atunci când te poţi rezema, muşchii spatelui şi ai abdomenului lucrează mai puţin pentru a-ţi susţine torsul.

Astăzi, scaunele cu spătar sunt accesibile tuturor şi suntem dependenţi de ele. Iar muşchii noştri lucrează tot mai puţin.

Miliarde de oameni stau jos pe scaune, în fiecare zi, în faţa unor ecrane. La finalul zilei, se urcă în maşină, unde stau tot jos, ca să ajungă acasă, unde obosiţi fiind, se aşează pe canapea.

Desigur, nu e vina oamenilor. Un om cu acest program e un om normal. Problema nu e că stăm jos pur şi simplu. Ci că stăm jos fără întrerupere ore în şir, la care se adaugă lipsa oricărui exerciţiu fizic.

Lieberman povesteşte în carte că a măsurat timpul în care a stat jos. Media lui a fost de 8 ore şi jumătate. În cea mai activă zi a stat jos 3 ore, iar în cel mai puţin activă, 12 ore. Este un exerciţiu pe care îl puteţi încerca şi voi.

Iar după ce aflaţi câte ore din zi staţi aşezaţi, să vă amintiţi cele 3 pericole majore ale statului jos.

1. Fiecare oră petrecută şezând, e o oră în care nu facem mişcare.
2. Când nu facem mişcare perioade lungi, neîntrerupte, cresc considerabil nivelurile de glucoză şi cel de grăsime din sânge.
3. Cel mai îngrijător aspect, spune Lieberman, profesor de ştiinţe biologice la Harvard, este că dacă stăm ore în şir jos, sistemul imunitar poate ataca propriul organism şi poate declanşa inflamaţie.

Da, aceeaşi inflamaţie pe care organismul nostru o declanşează ca reacţie la un microb sau la o leziune.

Inflamaţia despre care autorul vorbeşte este nou descoperită de lumea ştiinţifică. Este vorba despre o inflamaţie de mică intensitate, care mocneşte timp de luni sau ani întregi, fără a fi sesizabilă.
Această inflamaţie, oricât de subtilă ar fi, afectează constant ţesuturile din muşchi, ficat şi alte organe.

Inflamaţia cronică, care poate fi cauzată inclusiv de consumul de grăsimi rele în exces, este cauza principală pentru zeci de boli, precum diabetul de tip 2, Alzheimer, Lupus, scleroză multiplă sau artrită.

Principalele cauze ale inflamaţiei cronice, potrivit lui Lieberman:

• Fumatul
• Obezitatea
• Consumul excesiv de carne roşie sau alte alimente pro-inflamatoare, glutenul, zahărul (link carne roşie)
• inactivitatea fizică

Stilul de viaţă sedentar este o cauză principală a inflamaţiei cronice.

Statul jos îngraşă. Lieberman redă în carte un experiment în care mai mulţi bărbaţi tineri au fost plătiţi să lenevească timp de 2 săptămâni şi să nu facă mai mult de 1500 de paşi pe zi.
Imaginile RMN surprinse înainte şi după cele două săptămâni, au arătat o creştere a volumului de grăsime organică cu 7%.

Acesta e rezultatul inactivităţii fizice, combinate cu surplus de calorii. Pe măsură ce se îngrăşau, bărbaţii din experiment au prezentat şi semne ale inflamaţiei cronice: dureri, oboseală, insomnie, depresie, probleme gastro-intestinale, inclusiv scăderea capacităţii de a absorbi zahărul din sânge, după ce mâncau.

Aşadar, statul jos prea mult este periculos pur şi simplu, pentru că ne poate face să ne îngrăşăm. Iar grăsimea în exces produce inflamaţie cronică.
Dacă ați mâncat în ultimele 3-4 ore, organismul vostru încă digeră mâncarea. Tot ce nu folosiți acum, dacă n-ați făcut mișcare azi, se depozitează sub formă de grăsime.

Imaginați-vă cum se formează aceste depozite în timp ce stați întinși pe canapea liniștiți, după masa de prânz, precum nişte blocuri de Tetris, straturi peste straturi.

Dacă după ce mâncați faceți mișcare, chiar și de intensitate moderată, adică o plimbare mai alertă, timp de 30 de minute, celulele vor folosi acest combustibil din mâncare în loc să îl depoziteze.

Cum diminuaţi riscurile unui stil de viaţă sedentar

Chiar și dacă vă ridicați în picioare din când în când, pentru scurt timp, e minunat.

La un drum de două ore, de pildă, patru opriri de 5 minute înseamnă să ajungeți cu 20 de minute mai târziu da mult mai sănătoși și cu un tonus și o putere de concentrare mult mai bune.

În 5 minute intră multă mișcare, un minut două de stretching, alergare ușoară, niște sărituri, două sprinturi, câteva sărituri cu coarda.

Orice activitate îţi va reduce nivelul de zahăr din sânge mai mult decât o va face inactivitatea, statul în poziţia aşezat.

E foarte important să-ți creezi un mediu în care să n-ai scuză asta, că nu poți să te miști.

Ai nevoie de un perete și de o podea ca să faci cam toate exercițiile importante. Dacă ai și o bandă elastică, ești bine de tot. Dacă ai mai multe posibilități, cu atât mai bine.

Inactivitatea fizică, combinată cu un surplus de calorii, care surplus vine la pachet cu tot ce înseamnă azi hrană ultraprocesată aprinde focul mocnit al inflamației cronice.