Despre somn, mulţi oameni au impresia că este timp pierdut. “O să dorm pe lumea ailaltă” – Câţi nu-şi spun asta, în timp ce se privează de somn? În realitate, când nu dormim suficient, avem parte de nişte consecinţe care, în timp, sunt dezastruoase pentru sănătate. Iată de ce e important să dormim suficient, care sunt cauzele pentru care nu avem un somn bun şi cum se pot remedia problemele somnului, cu câteva schimbări mici.

De ce e important să dormim suficient

Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, având un rol crucial în regenerarea și repararea organismului. În timpul somnului, corpul nostru își consolidează memoria, procesează informațiile acumulate pe parcursul zilei și întărește sistemul imunitar. 

De asemenea, somnul adecvat ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, la reglarea metabolismului și la reducerea riscului de boli cronice, precum diabetul sau bolile de inimă. Fără un somn suficient, aceste funcții esențiale pot fi compromise, ceea ce duce la o sănătate fizică deteriorată și la un risc crescut de îmbolnăvire.

Dincolo de beneficiile fizice, somnul are un impact profund asupra sănătății mentale și emoționale. Lipsa somnului poate afecta negativ capacitatea de concentrare, memoria și abilitatea de a lua decizii, ducând la scăderea performanțelor academice sau profesionale.

De ce nu ne odihnim suficient

Trăim într-o lume prost construită, în care pare că toate structurile sunt concepute astfel încât să facă somnul cât mai greu de obținut. 

V-ați gândit vreodată pe bune la acest aspect? De ce dormiți duși când mergeți undeva la țară, unde nu există semnal la internet sau un televizor în cameră. Și unde, desigur, aerul nu e atât de poluat, iar timpul pare că nu trece atât de repede.

De câte ori n-ați auzit asta? Somnul a ajuns să fie considerat un timp pierdut în fața altor preocupări mult mai importante pe care le-am putea avea. Contribuie la asta din plin și „oamenii de succes” ai lumii, care ne învață că privarea de somn e un semn de productivitate, un semn că faci bine ce faci, că muncești, că ai un scop important. 

Somnului ar trebui să-i acordăm chiar o atenție mai mare decât nutriției, dar nu o facem.

Discuțiile despre somn nu sunt atractive, nu vând. Somnul este aşadar o activitate care, la prima vedere, poate să pară ciudată din perspectiva evoluției.

E un fel de compromis pe care trebuie să îl facem cu noi înșine. Dacă ar fi să dormim 8 ore pe noapte, asta ar însemna o treime din viața noastră. 

Enorm! O treime din viață petrecută într-o stare în care nu putem să facem nimic. Nu putem să ne hrănim, nu putem să acumulăm informații, nu putem să legăm conexiuni cu alți oameni. 

Dar somnul nu este un timp mort. Dimpotrivă. Este un moment de activitate neurologică intensă. Să dormi suficient este cel puțin la fel de important precum o alimentație sănătoasă. 

Somnul este la fel de important cum e să faci mișcare, să ai relații cu sens. Asta trebuie să înțelegem mai bine, să avem grijă de toţi acești piloni ai sănătății, pentru a avea rezultate. 

Ce se întâmplă în corpul nostru când dormim

Somnul are un rol major în mentenanța creierului. În primul rând, somnul ne ajută să ținem minte lucruri importante. În timp ce dormim, creierul clasifică și analizează informații. Elimină tot ce este inutil și are grijă să reținem tot ce o să ne ajute mai departe în viață. 

Toate experiențele și toate amintirile sunt păstrate într-un fel de centru de stocare pe termen scurt. Iar în timpul somnului, creierul are grijă să facă o triere. Să elimine amintirile inutile și să le trimită pe cele importante în următorul centru, în cel de stocare pe termen lung. 

Apoi, creierul mai face ceva în timpul somnului. Elimină reziduurile care se formează în timpul zilei din toate activitățile care ne susțin viața.

Lipsa de somn îngrașă 

Atunci când suntem obosiți vom mânca mai mult. Acest lucru se întâmplă deoarece privarea de somn afectează foamea și hormonii sațietății. 

Grelina este un hormon produs în stomac atunci când stomacul este gol. Este semnalul care ne spune că trebuie să mâncăm. 

Creierul ne dictează că ne este foame. De partea cealaltă, leptina este hormonul care semnalează că am mâncat suficient, că suntem sătui. 

Însă un somn prost perturbă aceste semnale pe care le primim de la grelină și de la leptină. Mâncăm în exces atunci când nu dormim suficient. 

Lipsa de somn îi pune în pericol și pe cei din jurul nostru

V-ați întrebat vreodată de ce avem legi care reglementează conducerea vehiculelor sub influența alcoolului, dar nu avem reglementări în ceea ce privește orele de somn? Există studii care arată că să conduci după ce ai dormit mai puțin de cinci ore într-un interval de 24 de ore e la fel de periculos cum e să conduci după ce ai băut alcool. 

Cu alte cuvinte, dacă ar fi să aliniem cauzele de risc, ar trebui ca șoferii să nu aibă voie să conducă sub o anumită limită de ore de somn. Se întâmplă la șoferii de TIR, de autocare, care trebuie să facă pauze de somn. Din fericire, reglementările în vigoare nu mai sunt atât de slabe ca acum niște ani. 

Desigur că e nevoie de discuții ample aici. Cum ar putea fi implementată o astfel de regulă la nivelul persoanelor fizice, care conduc mașina la serviciu, dimineața? 

Nu există, deocamdată, instrumente cu care să putem măsura oboseala așa cum măsurăm alcoolemia. 

Apoi, cum facem diferența între consumul de alcool, care e o activitate, la prima vedere, desfășurată cu intenție, și lipsa de somn, care poate să aibă cauze în afara controlului personal De exemplu, lucratul în ture de noapte. Există oameni care, indiferent de nivelul de „conștientizare” a oboselii, nu pot să-și schimbe programul de muncă.

Și oricât am crede că nu ne afectează pe noi programul de muncă al altora, asta e o falsă idee. De pildă, un produs comandat seara cu promisiunea că-ți va fi livrat la prima oră a dimineții vine cu un cost ascuns și cu un preț pentru sănătate. 

Nu doar sănătatea acelor oameni care muncesc la ore imposibile, ci și a noastră, a tuturor celor care împărțim aceleași șosele cu oameni care ajung să doarmă mai puțin de cinci ore pe noapte pentru că munca nu le permite altfel. 

Cei mai mulți conducători de tren, piloți, șoferi de camion, autobuz, taxi recunosc că rareori apucă să doarmă suficient în timpul săptămânii. La fel e și cazul persoanelor care lucrează în sistemul medical. 

Adevărul e că trecem printr-o criză globală (și) din perspectiva somnului. De parcă nu aveam destule motive de crize. Foarte mulți oameni petrec tot mai multe ore la locul de muncă, iar apoi se chinuie să înghesuie toate lucrurile care mai sunt de făcut în viața asta în cele câteva ore libere care le mai rămân. Și pentru că nu ai de unde altundeva să mai „rupi” niște timp, rupi din timpul dedicat somnului. Fondatorii Netflix, de pildă, spuneau că ei nu se luptă cu alte platforme de streaming, ei se luptă cu somnul. Da. Marele competitor al corporațiilor este o nevoie de bază a oamenilor, nevoia de odihnă. 

Oamenii dorm puțin în principal din cauza muncii. Nu pot să doarmă mai mult pentru că nu își permit. Pentru că au joburi de noapte și un copil care trebuie dus dimineața la școală. Sau poate că au două joburi ca să se poată întreține. Privarea financiară alimentează privarea de somn. Dacă trăiești de azi pe mâine, probabil că durata somnului și calitatea lui nu sunt printre primele tale griji. Deși când nu dormi iei decizii mult mai proaste, iar asta ar trebui să știe toată lumea. 

Sigur, nu doar munca e de vină. Casele noastre sunt invadate de lumină, de sunete, de internet. Cum să dormi când tocmai a apărut un episod nou din serialul pe care-l urmărești? Cum să dormi când tocmai ai auzit sunetul unui mesaj nou pe WhatsApp sau o notificare pe Facebook?

Oricare ar fi cauzele, adevărul e că suntem cu toții obosiți. Suntem obosiți fizic și psihic. Motivele sunt diverse, profund personale și specifice circumstanțelor de viață ale fiecăruia. 

doar responsabilitatea personală și doar efortul personal pentru un somn mai bun sunt, deocamdată, insuficiente. Însă dacă vă aflați printre cei norocoși, care ar putea să acorde mai multă grijă somnului, faceți asta. Nu e o pierdere de timp, ci e esențial pentru sănătate. Â

Reguli pentru un somn mai bun

Dacă vă aflați printre cei care se pot preocupa de asta, iată câteva idei care vă pot ajuta. Nu sunt idei noi, dar pentru că în general nu prea suntem atenți, ele merită repetate. 

Fără ecrane înainte de culcare

Știu, ați auzit deja de atâtea ori asta încât v-ați săturat probabil. Dar dacă încă adormiți cu ochii în ecran, înseamnă că nu ați auzit de suficiente ori. Faceți măcar un experiment din asta și vedeți cum vă simțiți și mai ales cum vă treziți după o săptămână în care practicați un ritual sănătos de somn, în care închideți orice ecran cu câteva ore înainte de culcare. 

S-ar putea ca nici măcar să nu știți că trezitul de dimineață poate să fie simplu și frumos. Încercați înainte de culcare să stați în liniște cu gândurile voastre, fără niciun alt stimul. Sau încercați să citiți câteva pagini dintr-o carte, să ascultați un podcast în căști. Testați, analizați, vedeți ce funcționează pentru voi. Important e să vă construiți o rutină de odihnă care să nu implice ecrane.

Lumina albastră ne distruge somnul. Acea lumină emisă de dispozitivele electronice este nocivă pentru somn. Dispozitivele ne trimit un stimul. Creierul nostru primește un mesaj care îi spune să stea treaz, să nu secrete deocamdată melatonină. Dacă oprim dispozitivele chiar înainte să închidem ochii și să ne culcăm, asta nu înseamnă că efectele de alertă vor dispărea imediat. 

Și nu doar ecranele în sine sunt o problemă, ci și ceea ce vedem în ele. Știri care ne agită, politicieni care ne enervează, oameni care pun poze din vacanță în timp ce noi mergem la muncă a doua zi. Nu asistăm pasivi la toate astea, ne implicăm emoțional.

Lumina de orice fel suprimă producția de melatonină. Așa că ar trebui, cu câteva ore înainte să ne punem în pat, să stingem luminile. Nu trebuie să stăm pe întuneric, dar sugestia specialiștilor este să oprim iluminatul din tavan și să aprindem veioze sau lampadare. 

Reglaţi temperatura din dormitor

Apoi, mai avem și problema temperaturii în camerele în care dormim. Corpul nostru are un ciclu de temperatură asemănător ciclului circadian: temperatura corpului scade pe parcursul nopții și crește apoi ușor în orele de dinainte să ne trezim. 

Există studii care arată că temperatura ideală pentru somn nu trebuie să depășească 19 grade Celsius. E adevărat, suntem diferiți. Poate că 19 grade e prea puțin pentru unii dintre noi. 

Dar oricum ar fi, ideea e că seara ar trebui să fie mai răcoare decât în restul zilei în camera în care dormim. Trebuie să simțim un pic de răcoare pe piele ca să putem dormi bine. 

Explicația e simplă: când simțim răcoare, sângele circulă spre piele pentru a o încălzi şi se retrage din partea centrală a corpului. Temperatura scade din această zonă și adormim mai ușor. 

Mişcarea, esenţială pentru un somn odihnitor

Dormim mai bine după o zi în care am fost activi. Există studii care confirmă relația directă dintre mișcare și somn. Inclusiv mersul pe jos ajută pentru un somn mai bun. Dacă locuiți în orașe mici sau dacă trebuie să vă deplasați pe distanțe scurte între casă și locul de muncă, și dacă vă permiteți să faceți asta, mergeți pe jos. Lăsați mașina acasă și, dacă puteți, folosiți picioarele. 

Dacă locuiți în orașe mari, folosiți mijlocul de transport în comun. Veți merge oricum mai mult decât dacă ați folosi mașina personală. Aici intervine problema orașelor care nu mai sunt construite pentru oameni și care fac deplasarea pe jos un chin, prin poluare și prin zgomot. Dar cu cât vom fi mai mulți cei ce sesizează problemele, pentru că le trăiesc pe pielea lor, cu atât ele vor începe să se schimbe. Deci mersul pe jos face bine și la spiritul civic. 

Petreceţi timp afară, în aer liber

Apoi, să știți că ar fi bine să calculați cât timp stați afară într-o zi. Studii serioase, citate de Andrew Huberman, vorbesc despre un minimum de două ore pe zi petrecute afară. 

Dacă lucrați de acasă lucrurile se complică. Cei ce au muncă de birou tind să petreacă ore în șir în fața calculatorului, stând jos.

Dispar și drumul până la mașină sau la stația de autobuz, dispare pauza de cafea, dispare chiar și drumul până la biroul alăturat. Dispar toți pașii ăștia care se adunau peste zi. Și afară și înăuntru. 

Ajută aici să vă instalați aplicații sau să vă setați alarme pe telefon, care să vă anunțe să vă ridicați o dată pe oră. Să vă întindeți, să faceți câțiva pași. Ridicați-vă de la birou și stați în picioare sau plimbați-vă prin casă măcar atunci când vorbiți cu colegii la telefon. 

Evitaţi mesele la ore târzii

Când vine vorba despre nutriție, se poate să mâncăm atât de prost încât asta să ne afecteze somnul. Mâncatul târziu, aproape de ora de somn, e una dintre cele mai mari greșeli pe care le putem face. Când mâncăm, temperatura corpului crește. 

Sângele trebuie să ajungă în intestine și să ajute la digestie și la absorbția nutrienților. Or, ca să dormim, așa cum ziceam, avem nevoie ca temperatura corpului să scadă cu aproape un grad. Așa că mâncatul la ore târzii ne împiedică să intrăm într-un somn profund. Ultima masă a serii ar trebui să fie cu cel puțin 2 sau, dacă se poate, chiar 4 ore înainte de culcare. 

Postul intermitent  vă poate ajuta, de asemenea. Oamenii care practică acest post intermitent ca stil de viață raportează ameliorări ale somnului. Mulți oameni adoptă acest stil de viață nu ca să slăbească, ci doar ca să doarmă mai bine. 

Pauza alimentară este importantă şi pentru microbii intestinali. Mai ales dacă suferiți de reflux gastroesofagian, ar trebui să nu mai mâncați nimic cu câteva ore bune înainte de culcare. 

Alcoolul înainte de somnu nu ajută

Mulți oameni încă mai cred că un pahar de alcool îi ajută să doarmă. Ritualul este promovat în multe filme și seriale. Da, alcoolul este un sedativ. Însă el devine un factor perturbator al somnului. Poate să ducă la un somn legat în prima parte a nopții, dar crește numărul de întreruperi în a doua parte a ei. Așadar, nu, alcoolul nu vă face bine nici măcar la somn. 

Autoevaluare: Cât de bine dormi?

Ca să aveți o imagine clară asupra calității somnului, încercați să vă răspundeți la următoarele întrebări:

1. La ce oră vă duceți la culcare și cât durează până adormiți?

Specialiștii spun că ar trebui să reușim să adormim în primele 20 de minute după ce ne-am întins în pat. Dacă vă este greu să adormiți în acest interval și vă foiți pe toate părțile, acesta e un semn al insomniei. 

E un semn că fie aveți prea multe griji, deci secretați prea mult cortizol; fie ați mâncat prea mult, ceea ce menține inclusiv temperatura corpului prea ridicată pentru a dormi, fie ați făcut prea puțină mișcare peste zi; fie ați petrecut prea mult timp la lumină puternică. 

2. De câte ori vă treziţi în timpul nopţii?

Somnul fragmentat înseamnă că vă treziți de mai multe ori și rămâneți treji câteva minute, până în punctul în care vă e dificil să adormiți la loc. Satchin Panda scrie în cartea „Codul circadian” că dacă ai stat în pat 8 ore, dar te-ai trezit de vreo 4 ori, atunci creierul s-ar putea să contorizeze doar 4-5 ore de somn efectiv. 

Iar asta chiar dacă de fiecare dată când te-ai trezit, ai stat treaz doar 10-15 minute. Motivele pentru care avem un somn fragmentat sunt similare cu cele care ne împiedică să adormim repede: ora prea târzie a cinei, de pildă; temperatura camerei prea scăzută sau prea ridicată.

Un truc bun aici este să nu vă uitați la ceas sau la telefon atunci când nu reușiți să dormiți noaptea.

3. Cât de odihniţi vă simţiţi la trezire?

Dacă sunteți somnoroși sau confuzi la trezire, înseamnă că nu ați dormit suficient. 

Există o tentație foarte mare să încercăm să rezolvăm aceste probleme cu medicamente. Deși medicamentele pentru somn pot fi eficiente în unele cazuri, specialiștii avertizează că ele nu sunt testate pentru o utilizare neîntreruptă de mai mult de șase luni. Nu știm care sunt efectele lor pe termen lung. 

Somniferele nu trebuie să fie o cură permanentă pentru problemele de somn. Încercați mai întâi să renunțați la ecrane, să reglați temperatura, să nu mai mâncați seara. Încercați, atât cât se poate, să gestionați stresul înainte să recurgeți la medicamente.

La pachet cu un somn bun vine și o deșteptare bună. Încercați să evitați ecranele nu doar înainte de culcare, ci și când vă treziți. Trageți draperiile și lăsați lumina naturală să intre în casă. 

Dacă aveți probleme cu somnul, poate că organismul vostru încearcă să vă transmită ceva despre stilul de viață. La fel ca în cazul tuturor simptomelor pe care organismul le are, și acest mesaj ar trebui ascultat.