În discuţia despre grăsimi întotdeauna se face diferenţierea între grăsimi saturate şi cele nestaturate. Dar care este diferenţa? Şi care dintre ele sunt grăsimi sănătoase? Le desluşim pe toate în acest material.

Înainte de toate, trebuie să știți asta: majoritatea grăsimilor nu doar că sunt inofensive, ci sunt chiar benefice! Atunci când nu consumăm calorii pentru perioade îndelungate de timp, depozitele de grăsime ne ajută să supraviețuim. Puteți să vă gândiți la grăsime ca la un rezervor de energie, pe care îl accesăm atunci când alergăm sau mergem pe distanțe mai lungi. 

Adulții sănătoși depozitează grăsimea fie sub formă de grăsime subcutanată, în miliarde de celule aflate sub piele, fie în celulele din organe sau din jurul organelor. Toată grăsimea asta, care poate să ocupe până la un sfert din masa corporală a bărbaților și până la 30% din masa corporală a femeilor, reprezintă un adevărat depozit de combustibil pentru organismul nostru. 

Cu toate acestea, deși cea mai mare parte din grăsime este benefică, ea se transformă dintr-un prieten într-un „dușman inflamator”, atunci când avem prea multă. 

Robert Lustig, medicul endocrinolog de la care știți deja celebrul sfat: feed the gut, protect the liver, ne spune că sunt șapte tipuri de grăsime existente în dieta noastră. Unele ne vor salva viața, altele ne vor ucide, spune autorul cărților Fat Chance și Metabolical.

Tipuri de grăsime

1. Grăsimi nesaturate

Grăsimea nesaturată este un tip de grăsime considerată sănătoasă pentru inimă, deoarece poate contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rău”) și la creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterolul „bun”) în sânge. Aceasta se împarte în două categorii principale: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate

Uleiul de măsline, de pildă, este bogat în astfel de acizi grași mononesaturați. Această grăsime  este bună pentru funcționarea ficatului. Așadar, uleiul de măsline este o grăsime bună. 

Dar, atenție, uleiul de măsline e bun în starea lui naturală, la temperatura camerei, într-o salată, în cantități mici. Dacă încălzim uleiul de măsline, îi distrugem acele proprietăți care-l fac să fie o grăsime bună și-l transformăm într-o grăsime rea. 

Alte tipuri de grăsimi mononesaturate se regăsesc în avocado, în untul de arahide, în uleiul de rapiţă sau în cel de susan.

Grăsimi polinesaturate

Uleiul de floarea-soarelui este bogat în grăsimi polinesaturate. Grăsimile astea sunt și ele bune, sunt anti-inflamatoare.

Grăsimile polinesaturate sunt un tip de grăsimi sănătoase pentru inimă, esențiale pentru buna funcționare a organismului. Acestea conțin mai multe legături duble în structura lor chimică, ceea ce le face să fie lichide la temperatura camerei și chiar când sunt refrigerate. 

Surse bogate de grăsimi polinesaturate includ uleiurile vegetale precum uleiul de soia și uleiul de porumb, precum și alimentele cum ar fi peștele gras (somon, macrou, sardine), nucile și semințele. Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea creierului, funcționarea sistemului nervos și integritatea membranelor celulare.

Dar, la fel, există și aici un anumit punct de ardere, o anumită temperatură peste care grăsimile se descompun și ajung să se transforme din grăsimi bune în grăsimi rele. De asta prăjelile de orice fel trebuie evitate. 

2. Acizii graşi Omega

Acizii grași omega sunt grăsimi esențiale care joacă un rol crucial în menținerea sănătății organismului. Ei sunt împărțiți în două categorii principale: omega-3 și omega-6. 

Acizii grași omega-3.

Cele mai importante grăsimi dintre cele care ne vor salva viața sunt acizii grași omega-3, un tip de grăsime pe care organismul nostru nu-l poate produce, așa că are nevoie să-l obțină din alimentație. Acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatoare, au grijă de inimă, de neuroni, ne protejează de Alzheimer. Iar când există în cantități prea mici în organism, cresc riscurile bolilor cardiovasculare, riscurile de depresie și alte boli.

Această grăsime bună pentru organism se împarte în trei compuși: Acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA).

EPA și DHA sunt acizi grași cu lanț lung, prezenți în principal în peștele gras, uleiurile de pește și algele marine. 

EPA joacă un rol crucial în reducerea inflamațiilor în organism și este important pentru sănătatea cardiovasculară, ajutând la reducerea riscului de boli de inimă. 

DHA este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea optimă a creierului și a ochilor, fiind deosebit de important în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii pentru dezvoltarea neurocognitivă a copilului.

Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras esențial cu lanț scurt, găsit în principal în surse vegetale precum semințele de in, chia, nuci și uleiurile vegetale. ALA este transformat în organism în cantități limitate în EPA și DHA, dar eficiența acestei conversii este relativ scăzută. 

De aceea, este important ca sursele directe de EPA și DHA să fie incluse în dietă pentru a asigura un aport adecvat de omega-3. Consumul de ALA contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare și are potențiale beneficii antiinflamatorii, însă aportul direct de EPA și DHA rămâne esențial pentru beneficiile optime ale omega-3.

EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) se pot obține în principal din surse marine. Cele mai comune surse alimentare de EPA și DHA sunt peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, sardinele, heringul și tonul. Aceste tipuri de pește sunt bogate în uleiuri de pește, care conțin concentrații ridicate de EPA și DHA.

Pe lângă pești, EPA și DHA pot fi obținute și din alge marine, însă într-o mai mică proporţie.

Din acest motiv, medicul Robert Lustig spune că își face griji pentru vegani, pentru că, dacă nu consumă pește, ar trebui să-și ia EPA și DHA din suplimente. Problema e că suplimentele cu ulei din pește, pe lângă faptul că nu sunt vegane, este că trebuie să fie cu ulei provenit de la un pește care a mâncat alge, adică un pește sălbatic. 

Peștii nu produc ei înşişi omega-3, ci o iau din hrană. Peștii de crescătorie cumpărați din supermarketuri sunt hrăniți cu porumb. Iar porumbul are mai mult omega-6.

Unde vedeți scris mare pe eticheta din față a unui pește ambalat “bogat în omega 3”, iar apoi vedeți că a vorba de pește crescut în bazine și hrănit cu porumb, să știți că acolo e vorba de o minciună. 

În aproape toate cărțile pe care le studiem pentru materialele noastre, am găsit discuții despre raportul inegal când vine vorba despre consumul de omega-6 raportat la cel de omega-3. Alimentația occidentală modernă furnizează o cantitate excesivă de omega-6 și o cantitate inadecvată de omega-3. 

Fără să distingem între cei trei compuși din omega-3, există trei tipuri de semințe care pot repara acest dezechilibru: semințele de in, semințele de chia și cele de cânepă.

Toate trei sunt ingrediente în mic-dejunul pe care Dragoş Pătraru îl consumă în fiecare dimineață, alături de hrișcă, o cupă de proteină vegetală, scorțișoară, cacao și lapte vegetal, pe care vă sfătuim să vi-l preparați singuri în casă.

Acizii graşi Omega 6

Acizii grași omega-6 contribuie la numeroase funcții fiziologice importante, inclusiv la menținerea sănătății pielii, a părului și a sistemului imunitar. Aceștia se găsesc în principal în uleiuri vegetale, precum uleiul de soia, uleiul de porumb, dar și în nuci și semințe.

Omega-6 sunt necesari pentru sinteza unor compuși care reglează inflamația și funcția celulară. Cu toate acestea, este important să se mențină un echilibru adecvat între omega-6 și omega-3 în dietă, deoarece un exces de omega-6, în raport cu omega-3, poate favoriza inflamația și riscul de boli cronice. 

3. Grăsimi saturate

Acizii grași saturați sunt un tip de grăsimi care se găsesc în principal în produsele de origine animală și în unele uleiuri vegetale tropicale. Aceștia au structuri chimice în care toți atomii de carbon sunt legați prin legături simple, ceea ce le permite să fie solide la temperatura camerei. 

Surse comune de acizi grași saturați includ carne roșie, unt, brânză, smântână, lapte integral, precum și ulei de cocos. Consumul excesiv de grăsimi saturate a fost asociat cu creșterea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rău”) în sânge, ceea ce poate duce la un risc crescut de boli cardiovasculare.

Prin urmare, există grăsime saturată care se află în carne roșie, carne roșie pe care OMS a pus-o pe lista alimentelor de evitat sau de consumat foarte rar, şi există grăsime saturată care se află în lactate. 

Grăsimea din lactate, explică Lustig, este antiinflamatoare, deci, bună. 

4. Grăsimi trans

Grăsimile trans sunt un tip de grăsime artificială creată printr-un proces industrial numit hidrogenare, care adaugă hidrogen la uleiurile vegetale lichide pentru a le transforma în grăsimi solide. 

Grăsimile trans sunt cunoscute pentru efectele lor negative asupra sănătății, deoarece contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rău”) și scăderea nivelului de colesterol HDL (colesterolul „bun”) în sânge.

Acest dezechilibru poate duce la un risc crescut de boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice.

Majoritatea medicilor consideră aceste grăsimi trans ca fiind cel mai rău tip de grăsime pe care-l putem ingera, pentru că, pe lângă faptul că cresc nivelul de colesterol și de trigliceride din sânge până la dezvoltarea inflamației generalizate în corp, mai cresc și riscul de demență la bătrânețe. 

Aceste grăsimi sunt întâlnite în mod obișnuit în produsele de patiserie, în margarine, produse de fast-food și alimente prăjite. Grăsimile trans se găsesc aproape întotdeauna în alimentele ultraprocesate. În special, în produsele prăjite sau coapte: gogoși, biscuiți; sau în produsele cremoase, tartinabile.

De ce grăsimea în exces este dăunătoare

Corpul nostru are un număr finit de celule adipoase. Când primesc cantități normale de grăsime, aceste celule sunt inofensive și au o dimensiune normală. Dar când se umflă prea mult, devin nesănătoase. Specialiștii atrag în special atenția cu privire la celule adipoase organice, care sunt mai dăunătoare decât cele subcutanate.

Inflamaţia cronică – Cauza pentru zeci de boli

De ce? Pentru că au legătură cu circulația sangvină. Atunci când se umflă, ele declanșează inflamație în organism. Abdomenul umflat, de exemplu, e un semn al grăsimii organice în exces. 

Iar când vine vorba despre inflamaţie, mai concret este vorba despre reacția de apărare a sistemului nostru imunitar, declanșată atunci când corpul sesizează un intrus – fie că e un virus, o bacterie sau chiar și o arsură solară. Atunci când organismul detectează oricare dintre aceste cauze, trimite la luptă o armată de celule în apărarea noastră. 

Este vorba despre o inflamaţie care mocnește timp de luni sau chiar ani întregi, ca o răceală permanentă, dar atât de ușoară încât abia o percepem. E, dar așa subtilă cum e, o astfel de inflamație afectează constant, chiar dacă pe ascuns, țesuturile din mușchi, ficat și alte organe. 

Inflamația cronică e cauza principală pentru zeci de boli precum diabetul de tip 2, Alzheimer, cancerul de colon, lupus, scleroză multiplă.

Cum scăpăm de depozitele de grăsime? Cum evităm inflamaţia?

Oamenii vor să slăbească repede. Asta în ciuda faptului că, de îngrăşat, s-au îngrășat în timp.
La două kilograme în plus pe an, în 10 ani sunt 20 de kilograme în plus. 

Poate că nu sunt necesari 10 ani pentru a reveni la greutatea anterioară, dar sunt necesari măcar câțiva ani pentru a slăbi sănătos și durabil.

Principalele cauze ale inflamației cronice ar putea fi evitate, prevenite sau chiar eliminate. Fumatul, obezitatea, consumul excesiv de carne roșie, inactivitatea fizică.