Episodul ce stă la baza acestui material ia în vizor elemente şi mituri despre nutriţie, cât şi aspecte ce ţin de longevitate, mişcare şi medicina 3.0, cea axată pe prevenţie, înainte ca nevoia de tratament să apară.

Ce este nutriţia şi cum ne influenţează sănătatea

Nutriția este știința care se ocupă cu studiul alimentelor și al substanțelor nutritive pe care acestea le conțin, precum și modul în care organismul uman le folosește pentru a-și menține sănătatea și a funcționa corect. 

Aceasta implică analiza compoziției chimice a alimentelor, procesele de absorbție și metabolism al nutrienților, precum și impactul pe care o dietă echilibrată sau dezechilibrată îl poate avea asupra sănătății. 

Nutriția joacă un rol esențial în prevenirea bolilor, susținerea creșterii și dezvoltării normale, și îmbunătățirea calității vieții. Prin urmare, o înțelegere adecvată a principiilor nutriționale este crucială pentru adoptarea unui stil de viaţă sănătos și pentru asigurarea bunăstării generale.

În nutriţie există o multitudine de informaţii contradictorii

Peter Attia, autorul cărții Outlive, spune că nutriția, la fel ca politica și religia, pur și simplu nu este un subiect potrivit de discuție. Motivul este că informaţiile despre nutriţie sunt atât de prost înțelese de știință, atât de încărcate emoțional și atât de amestecate cu informații de proastă calitate, încât e imposibil să vorbești despre ele în termeni nuanțați.

Au existat de-a lungul timpului tot felul de teorii despre motivele pentru care suntem atât de bolnavi. Ba au fost de vină grăsimile, ba carbohidrații.

Adevărul e că bâiguim în zona asta a nutriției, pentru că am avea nevoie de niște studii care să se întindă pe decenii întregi și de niște date foarte solide, pe care să știm foarte bine cum să le interpretăm. 

Aproape toate cunoștințele despre nutriție ne vin din studii în care cercetătorii analizează obiceiurile unor grupuri de oameni, pe o perioadă limitată. Din datele obținute, se fac tot felul de corelații și asocieri semnificative. 

Din acest gen de studii ne apar articolele de pe Facebook care ne avertizează despre cât de rea e grăsimea, cât de bună e cafeaua și așa mai departe. Însă odată la ceva timp, informațiile se schimbă.

Prin urmare, trebuie să încercăm să înțelegem cum anume sunt făcute studiile, pe ce perioadă, ce anume a fost analizat mai exact, cum au fost izolate variabilele care ar fi putut interveni în experiment și așa mai departe. Sigur că e imposibil să facem asta de fiecare dată când auzim câte o informație, însă este important să avem curiozitate și un scepticism sănătos.

Legătura eronată dintre alcool băut cu moderaţie şi sănătate

Un astfel de exemplu poate fi legătura dintre consumul moderat de alcool și o sănătate bună. După cum știți, găsești un studiu pentru absolut orice vrei să susții. Cam despre asta este 90% din conţinutul despre nutriție de pe internet. 

Sunt mulți părinți și bunici care, din păcate, predică mai departe această lecție în familie. Se poate argumenta că inclusiv oamenii din zonele albastre, cei ce se bucură de celebra dietă mediteraneeană, consumă vin cu moderație.

Ei bine, intervine aici o problemă pe care literatura de specialitate o numește „biasul utilizatorului sănătos”. Ce înseamnă asta? Înseamnă că din start oamenii implicați într-un anumit studiu ar putea să fie mai sănătoși decât restul populației. Sănătatea generală devine astfel un factor de confuzie. 

Acei oameni sănătoși din zonele albastre, de pildă, ar putea să consume alcool cu moderație în siguranță tocmai pentru că sunt mai sănătoși decât alți oameni. Pentru că întreaga lor construcție a sănătății se bazează pe niște piloni solizi. 

Dar dacă peste o dietă plină de alimente ultraprocesate, combinată cu somn puțin, stres, poluare și multe altele adăugăm alcool cu moderație, lucrurile se schimbă complet.

Cu alte cuvinte, oamenii din zonele albastre ar ptuea fi sănătoşi, în ciuda alcoolului băut cu moderaţie, şi nu datorită acestuia, pentru că alte aspecte ale vieţii lor tind către un stil de viaţă sănătos, nu doar nutriţia.

Un alt exemplu similar de contradicţie pe teme de nutriţie şi longevitate

În 2006, s-a comunicat pe toate canalele posibile că resveratrolul, o substanță din coaja strugurilor, prelungește durata vieții la șoarecii supraponderali. Televiziunile și presa scrisă au extins beneficiile astea către vinul roșu. 

Corelația era acolo: vinul se face din struguri. Desigur că au crescut vânzările de suplimente și poveștile cu miracolul din vinul roșu. 

Însă când alte laboratoare au încercat să reproducă rezultatele, ce să vezi?, nu au mai făcut aceleași descoperiri. Alte teste făcute ulterior au arătat că, de fapt, substanța asta nu a îmbunătățit deloc durata de viață a șoarecilor. 

Reguli de nutriţie ce stau la baza unei vieţi sănătoase

Este important ca fiecare dintre noi să-şi însuşească niște principii de bază care construiesc un fundament peste care fiecare trebuie să-și clădească apoi propria construcție, în funcție de situația în care se află, după niște analize riguroase, după niște discuții cu niște medici buni.

Nnutriția e de fapt destul de simplă și are doar câteva reguli de bază: 

• nu mânca nici prea multe, dar nici prea puține calorii
• consumă suficiente proteine și grăsimi esențiale
• procură-ți vitaminele și mineralele de care ai nevoie și evită patogeni precum E.coli și toxinele. 

În rest, știm destul de puține despre nutriție, după cum spune și Peter Attia, în Outlive. 

Nutriţie 3.0

Prin urmare, nu există nicio dietă care să funcționeze pentru toată lumea, nu există niciun aliment minune. Attia explică faptul că, în loc de dietă, ar trebui să vorbim despre „biochimie nutrițională”. Un fel de Nutriție 3.0.

Ideea nu este să ne spună cineva ce să mâncăm, ci să descoperim ce funcționează pentru corpul nostru, pentru obiectivele pe care le avem și, extrem de important și insist să rețineți asta, pentru posibilitatea noastră de a respecta anumite obiceiuri. Este esențial să facem schimbări mici de care să ne putem ține, altfel vom eșua.

Pentru a reuşi să facem schimbarea în bine, trebuie să schimbăm mai întâi modul în care ne gândim la ce înseamnă o dietă alimentară sănătoasă sau un stil de viață sănătos. 

Cele trei întrebări pe care Nutriția 3.0. le are în vedere

• Ești subalimentat sau supraalimentat?â
• Ai prea puțină masă musculară sau una potrivită?
• Ești sănătos din punct de vedere metabolic sau nu?

Sigur, intervențiile nutriționale sunt esențiale dacă e nevoie să fie restabilit un echilibru metabolic sau să fie redus riscul unor boli cronice. Dar, când vine vorba despre longevitate sau despre îmbunătățirea duratei de sănătate, trebuie să facem diferența între comportamentele care mențin o stare de sănătate și cele care corectează o afecțiune sau o stare de boală.

Slăbirea trebuie să înceapă cu o vizită la medic

Un om care nu are nicio boală cronică nu trebuie să mănânce la fel ca unul care are diabet, de pildă. De asta este complet greșit să ne așteptăm ca cineva să ne spună exact ce să mâncăm, dacă acel cineva nu este un medic care ne cunoaște istoricul. Pentru că nu există o reţetă universală.

Trebuie să știți dacă organismul vostru suferă de ceva. E nevoie de analize de sânge, dar și de controale regulate la medicul de familie, care să vă recomande consulturi de specialitate specifice vârstei. E esențial să știți dacă porniți la drum cu planuri de a vă menține starea de sănătate sau de a corecta ceva. 

La baza oricărei diete alimentare stau 3 tipuri de restricţii

Aproape toate dietele au unele sau o combinaţie din următoarele componente: 

• restricționarea calorică, adică să mănânci mai puțin decât în prezent, iar unii oameni fac din asta ceva foarte complicat, când de fapt e atât de simplu; 
• restricționarea dietei, adică să consumi mai puțin sau deloc din anumite alimente (de pildă, grăsimi, zahăr sau carne)
• restricția de timp, sau postul intermitent, despre care am vorbit pe larg aici, și care înseamnă să mănânci toate mesele într-un anumit interval, preferabil cât mai devreme în zi și să lași organismul și intestinele să se odihnească seara. 

Majoritatea oamenilor care nu au alte probleme de sănătate slăbesc dacă aplică restricționarea calorică. Secretul, însă, este să faci asta cum trebuie.

Iar acest lucru nu înseamnă a face o obsesie din asta, deși e nevoie de ceva control, să știi cât mănânci. 

Dieta restricţionată caloric

Atunci când acumulăm mai multă energie decât avem nevoie, surplusul se depozitează sub formă de grăsime. Grăsimea e bună. Avem nevoie de grăsime, pentru că e rezervorul nostru în situații în care nu putem consuma calorii. Atunci când nu consumăm calorii pentru perioade îndelungate de timp, depozitele de grăsime ne ajută să supraviețuim. 

Puteți să vă gândiți la grăsime ca la un rezervor de energie pe termen scurt, pe care îl accesăm atunci când alergăm sau mergem pe distanțe mai lungi. 

Niște adulți normali, sănătoși, depozitează grăsimea fie sub formă de grăsime subcutanată, în miliarde de celule aflate sub piele, fie în celulele din organe sau din jurul organelor.

Corpul nostru are un număr finit de celule adipoase. Când primesc cantități normale de grăsime, celulele astea sunt inofensive și au o dimensiune normală. Dar când se umflă prea mult, devin nesănătoase. Abdomenul umflat, de pildă, e un semn al grăsimii organice în exces. 

Dacă ai o dietă alimentară de o calitate bună și ești un om sănătos, atunci ar trebui doar să te asiguri că nu mănânci prea mult, ca să menții asta. O restricționare calorică severă nu ar fi deloc indicată și nici necesară.

Limitarea calorică vine mai degrabă să corecteze ceva ce nu este în regulă și să regleze un metabolism dereglat, care te împiedică și să slăbești chiar în condiții de restricție calorică. 

Dacă ești un om sănătos, deci, concentrează-te pe asta: nu te supraalimenta și evită o dietă proastă. 

Despre ce înseamnă asta am tot vorbit aici, dar în linii mari înseamnă să nu mănânci ceva ce bunica ta nu ar recunoaște ca fiind aliment, cum spune și Michael Pollan în Food rules. Iar asta înseamnă să stai departe de rafturile din mijlocul supermarketurilor. 

Desigur, există mult mai multe de spus despre ce înseamnă o dietă proastă, dar acestea sunt cărămizile pe care trebuie să le fixăm la bază. Dacă stăm departe de ultraprocesate și de produsele hiperacalorice, având grijă să consumăm destulă proteină, minimum 0.8 grame per kilogram corp pe zi, destule fibre, grăsimi bune, nesaturate, și carbohidrați de calitate, din alimente integrale, atunci ar trebui să fim ok. 

Dieta restricţionată alimentar

dieta restricționată presupune să identifici unul sau mai mulți „inamici” din lumea nutrițională și să-l excluzi. De pildă, glutenul sau zahărul.

Strămoșii noștri erau „omnivori oportuniști”, adică mâncau alimentele de care puteau face rost, atunci când puteau să facă rost de ele.

Acest comportament alimentar nu mai poate fi aplicat astăzi, pentru că noi putem să facem rost oricând și la orice oră de absolut orice. Abundența de alimente, deși reprezintă un progres pe de-o parte, este și o problemă uriașă. 

Nu putem face față dietei ultramoderne din simplul motiv că organismul nostru nu este echipat pentru asta. Așa că trebuie să intervenim puțin aici și să facem niște ordine în viețile noastre. Nu putem să mâncăm tot ce găsim. 

Dacă e vorba despre o dietă ce presupune eliminarea cu totul a unor macronutrienți, adică proteine, grăsimi sau carbohidrați, lucrurile sunt complicate. E nevoie de studiu, de discuții cu un medic bun, de o înțelegere mai aprofundată a felului în care organismul fiecăruia funcționează. 

Dacă elimini proteinele, afectezi masa musculară. Există discuții acum despre deficitul de vitamina B12 chiar și în rândul omnivorilor. Dacă elimini complet carbohidrații, s-ar putea să-i înlocuiești cu grăsimi nesănătoase și să-ți crești riscul de boli cardiovasculare. În plus, avem nevoie de carbohidrați complecși în alimentația noastră. 

Așa că nu e deloc indicat să te trezești peste noapte și să decizi că vrei să faci schimbări majore în viața ta pentru că ai citit ceva pe internet sau ai auzit pe cineva vorbind pe YouTube. Nu aplicați astfel de restricții fără să știți exact de ce faceți asta, ce anume vreți să obțineți, în ce condiții și care sunt efectele.

O schimbare pe care o poţi face fără a consulta medicul

Dacă vreți totuși să faceți ceva concret, care sigur o să vă ajute, indiferent că vreți să vă mențineți sănătatea sau să corectați o afecțiune, renunțați la băuturile pe bază de zahăr. Asta puteți să faceți și fără o discuție cu un medic. 

Eliminați din dietă orice „suc”. Acidulat, neacidulat, cu sau fără fructe, limonade și așa mai departe. Toate sunt băuturi pe bază de zahăr. Eliminați-le complet din alimentația voastră. Propuneți-vă ca de mâine să fiți acei oameni care urmează această dietă restricționată și nu consumă sub nicio formă băuturi cu zahăr. 

Dacă trebuie neapărat să consumați zahăr, consumați-l din mâncare solidă, nu-l beți. Mai bine o prăjitură decât un suc. Și mult mai bine o prăjitură făcută în casă. 

Concluzii finale despre nutriţie şi diete

Attia are o concluzie interesantă în discuțiile despre biochimie nutrițională. El spune că alimentația de proastă calitate ne face mai mult rău decât ne face bine alimentația de bună calitate. 

Asta înseamnă că, dacă ești deja un om sănătos metabolic, nu ai nevoie de intervenții prea mari. Nu trebuie să urmezi vreo dietă, ci doar să menții ce ai deja. 

.Partea proastă este că cei mai mulți dintre noi suntem deja bolnavi, așa că trebuie să devenim atenți la nutriție. Și foarte mulți oameni mănâncă mult mai mult decât ar avea nevoie. 

Totul se reduce până la urmă la echilibrul energetic. Orice strategie, fie că e vorba de restricționarea calorică, de dieta cu restricție sau de restricția de timp, are în vedere să corecteze o stare de supraalimentare sau de tulburare metabolică. 

.Altfel, dacă aveți un somn prost, poate că mâncați prea târziu noaptea și atunci ar funcționa pentru voi această restricție de timp. Dacă aveți o stare generală proastă, dacă tranzitul intestinal nu e ok, cercetați, încercați să aflați ce se întâmplă, care e cauza. Mergeți la medic, pregătiți din timp întrebările și aflați răspunsurile corecte de la cineva care poate să vă îndrume. 

Poate aveți glicemia prea mare, poate trigliceridele au crescut în ultimii ani. Ca să puteți să faceți un plan bun și să interveniți corect, trebuie să știți care e problema pe care trebuie să o rezolvați. 

Totodată, nu uitaţi că e important să vorbim nu doar despre nutriţie, ci şi despre toți ceilalți piloni ai sănătății.