Despre stres se poate spune cu uşurinţă că este unul dintre cei mai mari duşmani ai sănătăţii. Iar împreună cu o nutriţie deficitară, o rutină a somnului haotice şi alte obiceiuri nocive, precum fumatul, reţeta dezastrului este completă. Iată cum faci faţă stresului cronic şi cum îl poţi reduce, căci de eliminat este aproape imposibil.

Când suferim de stres cronic, orice măsură pentru sănătate am lua, că e vorba despre ce mâncăm, ce bem, cât ne mișcăm sau toate la un loc, aceste eforturi pot doar atenua efectele stresului cronic, dar nu ne vor putea menține pe drumul către sănătate. 

Robert Sapolsky, un uriaș al științei comportamentale, profesor de biologie și neurologie la Universitatea Stanford, a scris, printre altele, cărțile „Behave. Biologia ființelor umane în ipostazele lor cele mai bune și cele mai rele” și „De ce nu fac zebrele ulcer? – Ce este stresul, cum ne îmbolnăvește și cum îl putem controla”.

Dacă ar fi să faceți o listă a lucrurilor care vă stresează în acest moment, ce ați trece acolo? Dacă vă vin în minte locul de muncă, traficul infernal din fiecare zi, termenele limită care se apropie, lipsa banilor, relațiile de familie, înseamnă că gândiți precum „o ființă umană speciocentrică”, zice Sapolsky. Ce înseamnă asta? Înseamnă credința unei specii că este superioară altora. 

Ce ne propune Robert Sapolsky? Să gândim precum zebrele

Atunci când ești o zebră sau un alt animal similar, alte lucruri stresante ar trebui să fie în capul listei: prădători, răni fizice, lipsa hranei, și așa mai departe. Pentru majoritatea animalelor de pe această planetă, stresul este legat de o criză pe termen scurt. Când te urmărește un leu, trebuie să fugi și să petreci următoarele ore încercând să scapi de el. Apoi criza dispare.

Care este rolul stresului

Sistemul uman de răspuns la stres a evoluat astfel încât să ne ajute și pe noi, la fel ca pe restul animalelor, să fugim, să facem față pericolelor fizice „acute”. Ne crește tensiunea, crește ritmul cardiac, se încordează mușchii, respirăm mai des, iar digestia, imunitatea și creșterea sunt încetinite. 

Diferenţa este că, spre deosebire de animale, noi nu putem să o luăm la goană când vine ziua de plătit rata și întârzie salariul, ca să scăpăm de probleme. 

Problema cu stresul cronic

Problema e că reacțiile fiziologice în fața unui stres permanent pot fi dezastruoase dacă sunt provocate în mod sistematic. 

Există studii serioase și dovezi obținute în urma acestor studii care arată că bolile cauzate de stres apar, predominant, în urma faptului că declanșăm atât de frecvent un sistem fiziologic care a evoluat să reacționeze în fața pericolelor fizice acute. Adică pericole de scurtă durată.

Noi punem în funcțiune sistemul ăsta zile și luni la rând, făcându-ne griji legate de situația financiară, relații sociale, promovări și multe altele. 

Bolile pe care le avem azi sunt foarte diferite de bolile pe care le aveau strămoșii noștri. Cu mii de ani în urmă, un vânător-culegător ar fi mâncat poate din neatenție vreun fruct care l-ar fi omorât în câteva zile. 

Astazi, un milenial își permite să iasă zilnic la restaurant cu banii câștigați de la corporație și să mănânce carne roșie cu cartofi prăjiți și să bea două beri. 

Consecințele asupra stării lui de sănătate nu sunt clare în două zile, așa cum ar fi fost pentru vânătorul-culegător. Poate că milenialul va rămâne sănătos pe exterior încă jumătate de secol și abia în ultimii ani de viață va deveni infirm din cauza unor afecțiuni cardiovasculare. 

Însă, la fel de bine s-ar putea să-și petreacă bătrânețea mergând în excursii pe munte cu nepoții. Rezultatul va depinde în mare măsură de o serie de factori care nu se petrec în izolare unii față de alții, ci care se întrepătrund constant.

Peste toate alegerile alimentare, despre care vorbim atât de des aici, va veni personalitatea acestui om, volumul de stres din viața lui, dacă are pe umărul cui să plângă atunci când simte nevoia și așa mai departe. Este vorba despre cei 6 piloni ce construiesc un stil de viaţă sănătos.

Ne aflăm astăzi în punctul în care înțelegem foarte bine că există o interacțiune constantă între corp și minte. Emoțiile și experiențele noastre de viață au un impact uriaș asupra stării noastre de sănătate. Unii dintre noi fac față mai bine factorilor stresanți. Alții se descurcă mai prost. 

Orice boală trebuie înțeleasă în contextul persoanei care suferă de boala respectivă. Reacția la stres nu face excepție. Doi oameni pot suferi de aceleași afecțiuni și totuși evoluția stării lor de sănătate poate să fie diferită. Pentru că biologia se împletește cu emoțiile noastre, cu factorii care derivă din poziția noastră socială, din felul în care alți oameni se poartă cu noi. 

La rândul lor, acești factori influențează colesterolul care ne circulă prin vasele de sânge, influențează dacă celulele noastre adipoase nu mai ascultă de insulină și ne îmbolnăvesc de diabet, și așa mai departe. 

Suntem în acest punct al evoluției noastre în care motivele care ne țin treji noaptea nu mai au nicio legătură cu pericolele din trecut. Formele noastre de boală le-ar fi complet necunoscute bunicilor noștri. Și nu doar bunicilor noștri, ci și majorității mamiferelor.

Presiunile sociale, una din principalele surse de stres

În cartea „De ce nu fac zebrele ulcer”, Sapolsky vorbește despre o categorie esențială de disconfort pe care noi, oamenii, o simțim: disconfortul cauzat de presiunile psihologice și sociale. 

Trăim, cei mai mulți dintre noi, destul de bine. Adică nu suntem nevoiți să mai vânăm animale ca să ne hrănim. Avem, cei mai mulți dintre noi, un acoperiș deasupra capului. Ghinionul, și totodată norocul nostru, este că suntem și suficient de inteligenți încât să generăm tot felul de evenimente stresante, care se petrec, de cele mai multe ori, doar în mintea noastră. 

Suntem singura specie care și-a imaginat o situație stresantă în activitatea de a muta piese de lemn pe o tablă.

Sapolsky spune că în timpul marilor turnee, șahiștii își pot supune organismul unor solicitări metabolice care se apropie de cele ale atleților în toiul unei întreceri sportive. Deci, da, șahul este sport. 

Ne amintim pentru tot restul vieții cele mai rușinoase momente prin care am trecut. Ne îngrijorăm nu doar pentru oamenii din jurul nostru, ci și pentru oamenii din filme. Suferim la finalul unui serial din cauza unui personaj care moare. 

Suferim în timp ce citim ce se întâmplă în zonele de conflict. Luăm informațiile astea cu noi și le tot analizăm zi de zi. Toate lucrurile astea ne afectează pentru că nu suntem încă adaptați pentru mediul digital pe care l-am construit, în care consumăm știri într-un flux constant. Suferim de „boli ale inadaptării”, cum le numește Daniel Lieberman în cartea „O istorie naturală a exercițiului fizic”.

Ce este homeostaza

Homeostaza este procesul prin care un organism își menține un mediu intern stabil și constant, în ciuda variațiilor din mediul extern. Acest echilibru intern este esențial pentru funcționarea normală a organismelor vii și include menținerea unor parametri fiziologici precum temperatura corpului, pH-ul sângelui, concentrația de glucoză și alți electroliți.

Creierul a evoluat și el astfel încât să urmărească homeostaza, acest echilibru în emoții. Orice element din lumea exterioară care ne stresează ne va scoate din echilibrul pe care organismul nostru a învățat să-l păstreze. Iar răspunsul la stres este ceea ce organismul face vrând să restabilească homeostaza. 

Însă stresul nu vine doar din elemente concrete, care se petrec și pe care le vedem cu ochii noștri. Stresul vine și din anticiparea unui eveniment. Iar reacția organismului în încercarea de a restabili homeostaza este la fel de puternică și în cazul ăsta. Ne stresăm gândindu-ne la interviul pe care-l avem peste o săptămână, ne stresăm la gândul că vrem să cerem o mărire de salariu, ne stresează gândul că cineva apropiat s-ar putea îmbolnăvi. 

E bine să ne pregătim de ce e mai rău, dar nu cu mult timp înainte

Uneori această „stresoreacție” este bună. Ea ne pregătește pentru un eveniment care urmează să se întâmple. Însă aici studiile arată ceva foarte interesant. E foarte important momentul în care începem să ne stresăm din cauza unui eveniment. 

Există mai multe experimente care au ajuns la concluzia că, atunci când șoarecii sunt avertizați cu zece secunde înainte să li se administreze un șoc, tensiunea și nivelurile de hormoni asociați stresului cresc într-o măsură mai mică. Cu alte cuvinte, dacă te informezi și știi ce urmează, dacă ești pregătit, te stresezi mai puțin. 

Însă aici apare altă problemă. Dacă avertizarea are loc cu doar o secundă înainte, și nu zece, atunci ea nu mai are acest efect benefic observat în experimentele pe șoareci. 

O singură secundă nu oferă suficient timp pentru adaptare. La fel, dacă avertizarea vine cu două minute înainte, efectul e și mai rău, pentru că șoarecele va sta acolo făcându-și griji în tot acest timp pentru ceea ce urmează să se întâmple. 

Senzaţia de control scade nivelul de stres

Într-un alt experiment, șoarecii au primit un buton pe care să apese, care le-a dat senzația că pot controla intensitatea șocurilor pe care le primesc. Senzația de control le-a scăzut intensitatea răspunsului la stres.

Apartenenţa la o comunitate scade nivelul de stres

Iar într-un alt experiment un șoarece care primește șocuri, dar care nu este singur în cușcă, ci mai are acolo un prieten care-l poate îngriji, are riscuri mai mici să se îmbolnăvească din cauza stresului. Relațiile sociale ne ajută să fim mai puțin stresați și mai sănătoși.

Concluziile acestor studii făcute pe șoareci sunt simple: ne vom simți mai stresați și vom avea riscuri mai mari să ne îmbolnăvim de stres cronic dacă nu avem niciun control asupra lucrurilor care se întâmplă în jurul nostru, dacă nu avem predictibilitate și dacă nu avem pe umărul cui să plângem când ni se întâmplă ceva rău. 

Înlocuieşte frica de necunoscut cu un plan

Putem gestiona mai bine stresul dacă ne pregătim. Însă nici prea devreme, dar nici prea târziu. Cum zice Chris Hadfield, inginer astronaut, înlocuiește frica de necunoscut cu un plan. Apoi, gestionăm mai ușor stresul dacă avem oameni în jurul nostru cu care avem o relație bună. 

Iar relațiile bune se construiesc în jurul meselor adevărate. Încercați să faceți timp întâlnirilor față în față cu cei dragi. 

De ce stresul ne îmbolnăveşte?

De ce ne îmbolnăvim de la stres? Una dintre explicații este foarte simplă. Organismul nostru se mobilizează rapid în fața unei reacţii stresante, pentru a lua energia din acele locuri în care ea e în mod normal depozitată și ca s-o conducă înspre formațiunile musculare care trebuie puse în mișcare. 

Tot ce se întâmplă în corp în acele momente de stres, se întâmplă cu un singur obiectiv: să ne țină în viață. Organismul este perfect adaptat pentru supraviețuire. Corpul interpretează stresul ca pe o situație de urgență din care trebuie să scape. 

Așa că face o analiză şi prioritizează funcţiile organismului, pe criteriu de importanţă: digestia este inhibată, creșterea și reproducerea, refacerea țesuturilor se suspendă. Imunitatea este şi ea inhibată. Sistemul imunitar, care ne apără de infecții și de boli, nu prea este de folos în clipa în care organismul simte că un stres iminent se apropie. 

Percepția durerii este eliminată în situații de stres major. Într-o situație în care viaţa este cu adevărat pusă în pericol, acest stres pe termen scurt este util. 

Însă stresul cronic, stresul pe termen lung, ne îmbolnăvește, deoarece face ca organismul să aloce resursele greşit şi să neglijeze alte aspecte ce ţin de starea de sănătate.

Din acest motiv, pe perioadele de stres, putem să ne îmbolnăvim mai uşor de boli contagioase sau se întâmplă ca acestea să ne pună la pământ mai tare decât de obicei, pentru că imunitatea, de exemplu, scade.

Stresul crește probabilitatea să cădem victime unui număr de boli infecțioase și să fim mai puțin capabili să le combatem după ce ne-am îmbolnăvit. Însă efectele se răsfrâng și asupra celor din jurul nostru. Stresul ne face să fim mai puțini empatici. Un om stresat va fi interesat doar pe propria soartă din motivele evidente, pe care le-am explicat deja. Organismul lui îi va spune că trebuie să se salveze.

Cum reducem din stres

Apoi, așa cum spun cele două autoare ale cărții „Burnout”, Emily și Amelia Nagoski, avem nevoie de soluții prin care să „finalizăm ciclul stresului”. Adică, precum o zebră care se salvează de un leu, să ne permitem acele momente în care să simțim că pericolul a trecut, că suntem în siguranță. 

Meditaţia şi respiraţia controlată

Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă și relaxarea progresivă a mușchilor, sunt metode eficiente de combatere a stresului.

Meditația, prin focusarea asupra momentului prezent și a respirației, ajută la calmarea minții și la reducerea anxietății. Respirația profundă, prin practicarea unor exerciții specifice, poate scădea ritmul cardiac și tensiunea arterială, inducând o stare de relaxare. Relaxarea progresivă a mușchilor presupune contractarea și apoi relaxarea diferitelor grupe de mușchi, ceea ce poate reduce tensiunea musculară și îmbunătăți conștientizarea stării fizice.

Exerciţiul fizic şi motivele de bucurie reduc stresul

Propunerile autoarelor erau simple: putem face asta cu exercițiu fizic: alergat, înot, cardio, dans, meditație, orice ne face să simțim o schimbare în starea de spirit. Sau cu exercițiu intelectual, unde intră inclusiv jocurile de societate, așa cum zice Lisa Mosconi în cartea „Hrană pentru creier”. 

Încercați să găsiți mai multe bucurii de scurtă durată. Suntem destul de buni la asta noi, oamenii. Avem o arie mare de lucruri care ne aduc bucurie: un peisaj, o întâlnire cu un prieten vechi, o cafea bună. Oricare ar fi motivul, folosim același sistem care ne oferă recompense. Sistemul ăsta se reconfigurează constant și rapid ca să ne ofere bucurie. Problema e că ne și obișnuim repede cu lucrurile bune. Suntem „specia care vrea”. Vrem constant mai mult și mai bine și ne plictisim de ceea ce avem. Ne dorim statut social. Vrem tot timpul să „creștem” pe scara asta a ierarhiei. 

Sapolsky explică faptul că lecția aici e foarte simplă: Statutul social este o cauză majoră de stres. Trebuie să alegi dacă îți dorești să fii o persoană aflată sus pe ierarhie sau una care are mulți prieteni. Iar studiile arată foarte clar că ceea ce ar trebui să ne dorim este să fim NU babuinul cu putere, ci cel cu prieteni, vecini și familie.