Consumul de sare în exces nu este prezent doar în spotul publicitar care se aude zilnic şi sec în televizoarele românilor. În realitate, românii consumă de până la 4 ori mai multă sare decât recomandat.

Rolul sării în alimentaţie

Sarea, în principal clorura de sodiu, este esențială pentru buna funcționare a organismului uman. Sodiul, un component major al sării, joacă un rol crucial în menținerea echilibrului fluidelor în corp, contribuind la funcționarea adecvată a mușchilor și nervilor. 

De asemenea, este implicat în reglarea tensiunii arteriale și în transmiterea impulsurilor nervoase. Lipsa de sodiu poate duce la hiponatremie, o condiție care poate cauza simptome precum greață, confuzie, oboseală și chiar convulsii severe. Astfel, un consum adecvat de sare este vital pentru a asigura că aceste procese esențiale se desfășoară fără probleme.

Aşadar, sarea are rolul său foarte important. Conservă mâncarea, pentru că împiedică dezvoltarea bacteriilor. Corpul uman are nevoie de sodiu pentru mai multe funcții vitale: pentru contractarea și relaxarea mușchilor, pentru echilibrul dintre apă și minerale, pentru sistemul nervos.

Din acest motiv, şi în timpul antrenamentelor solicitante, singurul supliment de care aveți nevoie este o linguriță de bicarbonat de sodiu adăugată în recipientul cu apă. Mult mai ieftin și fără ingredientele nocive din băuturile pentru sportivi de pe piață. 

Problema este însă că am ajuns să consumăm mult mai mult decât avem nevoie pentru menținerea acestor funcții vitale. Aproape două milioane de decese pe an sunt asociate cu consumul excesiv de sodiu. Cu cât consumăm mai multă sare, cu atât crește riscul de tensiune arterială crescută și boli de inimă.

Statisticile la nivel global arată că, în prezent, o persoană consumă 10,78 de grame de sare pe zi. Asta înseamnă mai mult decât dublul cantității recomandate de OMS. OMS recomandă mai puțin de cinci grame pe zi de sare pentru un adult. Cinci grame înseamnă mai puțin de o linguriță mică. 

În cazul copiilor, cantitatea zilnică de sare consumată trebuie ajustată, coborând de la cele 5 grame permise adulţilor, în funcţie de vârstă şi de consumul de energie al fiecărui copil.

Consumul de sare se educă

Le vorbim copiilor despre sare încă de la vârste fragede, începând cu basme precum Sarea în bucate. Astfel de pilde le spun celor mici cât de mare importanţă are sarea în alimentaţie.

Mulţi dintre noi asociem consumul redus de sare cu “mâncarea de spital” şi ni se pare firesc să adăugăm sare pe legume, chiar şi atunci când copiii, poate, ar putea mânca fără.

Recomandările pediatrilor, în baza îndrumărilor OMS, sunt ca cei mici să nu consume sare până la vârsta de doi ani. Mulţi copii ajung însă să primească mâncarea care se găteşte în familie la scurt timp după diversificare, ignorând astfel această interdicţie la sare.

Într-un articol de pe spotmedia.ro, medicul cardiolog Dragoș Vinereanu spunea că unul din doi români moare din cauza unei boli cardiovasculare.

„Consumul de sare mediu într-o ţară din zonă de risc mic în ceea ce priveşte bolile cardiovasculare e în jur de şase grame pe zi. Cât credeţi că e în România? Douăzeci. Vorbim de nişte cifre imense”.

Douăzeci de grame de sare pe zi. Atât consumăm în România. 

De ce ne place sarea în mâncare

E adevărat că sarea dă mâncării un gust pe care-l recunoaștem. Avem cinci receptori diferiți pentru cinci feluri distincte de gusturi: dulce, acru, amar, umami și sărat.

Nevoia și preferința pentru sarea în alimentație sunt adânc înrădăcinate în biologia și evoluția umană. Sarea îmbunătățește gustul mâncării prin intensificarea aromelor și mascarea gusturilor neplăcute. 

Receptori specifici de pe limbă detectează sodiul, iar activarea acestora stimulează o senzație de plăcere în creier. Din punct de vedere evolutiv, aprecierea pentru sare a fost un avantaj, deoarece sodiul este esențial pentru funcțiile vitale ale organismului, iar obținerea lui din alimente a fost crucială pentru supraviețuire. În perioadele în care sursele de sodiu erau limitate, o preferință crescută pentru alimentele sărate a încurajat consumul de sodiu necesar.

Pe lângă funcția sa de potențator de gust, sarea are și roluri practice în prepararea și conservarea alimentelor. În trecut, sarea a fost un conservant important, prevenind creșterea bacteriilor și permițând păstrarea alimentelor pentru perioade lungi de timp. 

Acest lucru a dus la dezvoltarea unei tradiții culinare în care alimentele sărate și conservate au devenit parte integrantă a multor culturi. 

Chiar și în prezent, în era refrigerării, sarea continuă să fie folosită pentru a îmbunătăți textura și a stabiliza alimentele, influențând astfel obiceiurile noastre alimentare și preferințele. Acest amestec de necesitate biologică și tradiție culturală explică de ce sarea rămâne un element indispensabil și apreciat în bucătărie.

Până la urmă, dacă stăm să ne gândim bine, mâncarea a devenit așa, un soi de activitate intelectuală. Nu una pur instinctivă. Adică, animalele sălbatice își mențin sănătatea fără să le spună nimeni toată ziua ce și cât să mănânce.

Noi, oamenii, măsurăm cantități, calorii, vitamine, și așa mai departe. Devenim obsedați de toate acestea.

De unde provine excesul de sare

Uitându-ne la cât reprezintă doza maximă zilnică de sare, recomandată de către Organizaţia Mondială a Sănătăţii, înţelegem că putem mânca până la o linguriţă de sare pe zi.

Cu toate acestea, mulţi dintre români consumă 20 de grame de sare pe zi, deci 4 linguriţe de sare.

Cine poate consuma 4 linguriţe de sare în mâncarea de zi cu zi? În realitate însă, excesul de sare vine nu doar din sarea pe care o adăugăm noi înşine în mâncare, ci provine cu precădere din alimentele ultraprocesate. 

Așa cum există zahăr în alimente care nu sunt dulci, de pildă, în pâine, tot așa există și sare adăugată în alimente prezentate ca fiind dulci. În cereale. În gogoși, în brioșe.

De ce se adaugă zahăr în alimentele sărate? Pentru a le accentua gustul și ca să ne facă să vrem mai mult. Zahărul și sarea sunt cei mai mari aliați ai industriei alimentare. 

Sunt aproape universali în mâncarea ultraprocesată pentru că au o contribuție uriașă la creșterea apetitului şi ne alimentează dependența de ultraprocesate.

Chirs Van Tulleken, autorul cărţii Oameni Ultraprocesaţi povestește că a făcut acest test cu fiicele lui într-o dimineață: a luat pentru fiecare dintre ele câte două boluri și a turnat în fiecare câte 30 de grame de cereale. 

Dintr-unul dintre boluri a scos apoi o lingură de cereale și a înlocuit-o cu o lingură de zahăr. Apoi a turnat lapte în ambele. 

În termeni de nutriție, explică autorul, bolul cu zahăr adăugat în locul cerealelor și cel care nu are zahăr sunt aproape identice. Au aceeași cantitate de carbohidrați, grăsime și proteine, și fiecare bol va avea același efect asupra glicemiei.

Dar răspunsurile fiicelor lui în fața acestor două boluri de cereale au fost diferite. Au mâncat tot bolul cu zahăr adăugat și au cerut mai mult. Nu le-a displăcut nici bolul neîndulcit, dar nu l-au terminat. Concluzia este că zahărul adăugat le-a făcut să mănânce mai mult. Sarea are un efect similar asupra corpului.

Cum alegem alimente cu conţinut adecvat de sare

Câteva cifre de ținut într-o notiță pe telefon, când mergeți la cumpărături: un produs care are mai mult de 1,5 grame de sare la o sută de grame de produs este unul cu un conținut ridicat de sare. 

Un produs cu un conținut scăzut de sare este unul care are 0,3 grame de sare sau mai puțin de atât la suta de grame. 

Toate statele membre ale OMS, adică 194 de state, s-au angajat să reducă cu 30% consumul de sare până în 2025. Desigur, acest obiectiv este departe de a fi îndeplinit. 

Cu ce înlocuim sarea

E nevoie de foarte multă atenție și când vine vorba de substanțele cu care înlocuim sarea. Dacă e să aveți de ales între vegeta și sare, alegeți întotdeauna sarea. 

Atenție totodată și la produsele care promit că au „un conținut redus de sare”. Verificaţi cu ce este înlocuită sarea. 

Vorbește despre asta și Tim Spector, medic şi autor, în cartea „Taci și înghite”. El spune că recomandările actuale cu privire la consumul de sare sunt greșite și că teama de sare este mai periculoasă decât sarea în sine. 

Problema pe care Spector o ridică în ceea ce priveşte compușii care înlocuiesc sarea este una care merită luată în considerare. El spune că, din cauza temerii legate de sare, multe companii alimentare au ajuns să folosească aditivi precum monoglutamat de sodiu și lizină. 

Sănătatea și mâncarea au ceva în comun: nu au o unitate specifică de măsurare. Așa că le împărțim în elemente pe care știm să le măsurăm și pe care le înțelegem: 

În cazul sănătăţii, măsurăm indicele greutății corporale, colesterolul, glicemia, tensiunea arterială și așa mai departe.

Tot acelaşi lucru se aplică şi în cazul mâncării. Ne uităm la grăsimi saturate, sare, zahăr, fibre, vitamine, minerale, la numărul de calorii, și multe altele. Însă mâncarea nu e doar suma părților ei. Dacă ne uităm doar la bucățele izolate, ajungem să credem că un aliment ultraprocesat, dar care are conținut redus de sare, e mai sănătos decât un aliment integral, dar care este sărat. Acest lucru este fals.

Totul trebuie privit holistic, în ansamblu. Trebuie să înțelegem complexitatea interacțiunilor dintre alimente. 

Așadar, analizați-vă și vedeți unde sunteți când vine vorba despre consumul de sare. Câtă sare vă luați din toată mâncarea cumpărată? Dacă deja vă luați prea mult de acolo, puneți solnița deoparte măcar atunci când gătiți acasă.