În ultimii ani, în discuțiile despre alimentație și sănătate predomină teme precum calorii, proteine, carbohidrați buni sau răi și tipuri de grăsimi. Totuși, de multe ori trecem cu vederea micronutrienții esențiali: vitaminele. Deși necesarul lor se măsoară în miligrame, ele influențează decisiv energia, imunitatea, funcționarea sistemului nervos, somnul, pielea și chiar starea de spirit. Deficiențele subtile sunt frecvente chiar și la persoane cu o dietă considerată echilibrată – vitamina D scade după luni de stat în interior, vitamina B12 lipsește adesea la vegetarieni, iar stresul consumă rapid vitamine precum C și B6.

Acest articol sintetizează informațiile esențiale despre rolul vitaminelor, modul în care acționează în organism, sursele alimentare și combinațiile care le îmbunătățesc absorbția.

Ce sunt vitaminele și de ce sunt indispensabile

Vitaminele sunt compuși organici esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur, cu excepția vitaminei D (sintetizată în piele prin expunere la soare) și a unor cantități mici de vitamina K și B12, generate de microbiomul intestinal. Ele nu furnizează energie, însă permit utilizarea acesteia, activând sute de procese biochimice: respirația celulară, sinteza hormonilor, funcționarea nervilor, regenerarea pielii, imunitatea sau memoria.

Există 13 vitamine esențiale, împărțite în două categorii:

1. Vitamine hidrosolubile (B și C)

• Se dizolvă în apă, nu se depozitează în corp.
• Excesul se elimină prin urină.
• Necesită consum zilnic.
• Absorbția depinde de un organism bine hidratat.

2. Vitamine liposolubile (A, D, E, K)

• Se absorb doar în prezența grăsimilor.
• Se stochează în ficat și țesut adipos.
• Pot deveni toxice în exces.

Vitaminele liposolubile: roluri și surse

Vitamina A (retinol și betacaroten)

Roluri:

• esențială pentru vedere, în special adaptarea la întuneric;
• menține sănătatea pielii și a mucoaselor;
• antioxidant puternic.

Surse:

• retinol: ficat, lactate integrale, ouă, unt;
• betacaroten (convertit după necesar): morcovi, dovleac, cartof dulce, spanac, mango.

Notă: suplimentele cu retinol pot deveni toxice în exces, spre deosebire de betacaroten.

Vitamina D

Vitamina D funcționează ca un hormon produs în piele prin expunerea la soare. Este crucială pentru:

• absorbția calciului,
• sănătatea oaselor,
• funcția imunitară,
• reglarea somnului și a dispoziției.

Deficitul de vitamina D este extrem de frecvent. Estimări Harvard arată că 30–40% din populația globală are niveluri suboptime, cauzate de statul în interior, lipsa expunerii la soare sau folosirea cremei cu SPF.

Surse:

• pește gras (somon, macrou, sardine),
• ouă,
• lactate,
• ciuperci,
• expunere controlată la soare (10–15 minute pe zi, când condițiile permit).

Suplimentarea trebuie făcută doar după analize și la recomandarea medicului, deoarece supradozarea poate fi periculoasă.

Vitamina E

Roluri:

• antioxidant liposolubil important,
• protejează membranele celulare,
• sprijină imunitatea.

Surse:

• semințe, nuci,
• uleiuri presate la rece,
• avocado.

Vitamina K

Roluri:

• coagularea sângelui,
• fixarea calciului în oase.

Forme:

• K1: plante verzi (spanac, kale, brocoli),
• K2: alimente fermentate și produse animale.

Vitamina K poate interfera cu tratamentele anticoagulante – o discuție obligatorie cu medicul.

Complexul de vitamine B: motorul metabolismului

Vitaminele B acționează în sinergie, fiind esențiale pentru producția de energie, funcționarea creierului și sănătatea sistemului nervos.

B1 (tiamină)

• transformă carbohidrații în energie;
• deficitul sever duce la beri-beri;
• surse: cereale integrale, semințe, leguminoase, carne slabă.

B2 (riboflavină)

• implicată în reacțiile de oxidare;
• deficitul provoacă inflamații la nivelul gurii și ochilor;
• surse: lactate, ouă, migdale, ciuperci.

B3 (niacină)

• susține sistemul cardiovascular și sinteza ADN;
• dozele mari pot scădea colesterolul, dar doar sub supraveghere medicală, fără a înlocui statinele;
• surse: carne de pasăre, ton, arahide, ciuperci.

B6 (piridoxină)

• implicată în sinteza serotoninei și dopaminei;
• deficitul afectează dispoziția;
• surse: năut, banane, pește, cartofi.

B9 (acid folic)

• crucial în sarcină pentru dezvoltarea sistemului nervos al fătului;
• surse: frunze verzi, linte, năut, citrice.

B12 (cobalamină)

• formează globulele roșii și protejează sistemul nervos;
• deficit: oboseală, tulburări cognitive, anemie;
• surse: pește, carne, lactate, ouă.
  Vegetarienii și veganii au nevoie de suplimentare.

B5 și B7 (biotină)

• B5: implicată în metabolismul macronutrienților; deficiențele sunt rare;
• B7: rol în sinteza acizilor grași și reglarea glicemiei.
  Deși promovată pentru păr și unghii, suplimentarea nu are beneficii dovedite în absența unei deficiențe reale.

Vitamina C: mult mai mult decât imunitate

Vitamina C nu vindecă răceala, însă are roluri esențiale în:

• sinteza colagenului,
• absorbția fierului,
• protecție antioxidantă,
• susținerea sănătății vaselor de sânge.

Surse excelente:

• ardei gras,
• kiwi,
• fructe de pădure,
• citrice,
• varză și broccoli crude.

Microbiomul și producția de vitamine

Un intestin sănătos contribuie la sinteza unor vitamine din complexul B (B7, B9, B12) și a vitaminei K2. Alimentația bogată în fibre, legume, fructe și alimente fermentate ajută microbiomul, sprijinind indirect statusul vitaminic.

Absorbția vitaminelor: combinații utile și interacțiuni de evitat

Combinații care ajută absorbția

• Vitamina D + grăsimi sănătoase
  Se administrează în timpul mesei, alături de avocado, nuci, pește gras sau uleiuri.
• Fier + vitamina C
  Vitamina C crește absorbția fierului vegetal.
  Exemplu: zeamă de lămâie peste spanac, salate sau broccoli.
• Calciu + vitamina D
  Vitamina D crește absorbția calciului și îl ajută să se fixeze în oase.

Interacțiuni care inhibă absorbția

• Fierul NU se ia cu cafea, ceai negru sau vin roșu – taninurile reduc absorbția.
• Vitamina K poate interfera cu tratamentele anticoagulante.

Mituri frecvente despre vitamine

Mitul 1: „Vitamina C vindecă răceala.”

Fals. Studiile mari arată că vitamina C nu previne răceala la persoane sănătoase și nu o vindecă. În cel mai bun caz, dacă o iei constant (nu doar după ce te-ai îmbolnăvit), poate scurta simptomele cu aproximativ o zi. Înainte de a suplimenta, verifică dacă ai o alimentație echilibrată – acolo se dă bătălia reală pentru imunitate.

Mitul 2: „Vitamina D e doar pentru oase.”

Nu. Vitamina D are roluri mult mai largi: ajută imunitatea, funcția musculară, sănătatea cardiovasculară și chiar echilibrul emoțional. Deficitul este legat de depresie, oboseală și inflamație cronică. Fă analize și discută cu medicul tău — nu te baza pe o idee veche și limitată despre vitamina D.

Mitul 3: „Cu cât iei mai multă vitamina A, cu atât e mai bine.”

Deloc. Excesul de vitamina A din suplimente poate deveni toxic: afectează ficatul, oasele și chiar vederea. Betacarotenul din plante e sigur, pentru că organismul îl transformă doar cât are nevoie. Dar chiar și așa, prea mult caroten din alimente poate colora pielea în portocaliu — inofensiv, dar amuzant.

Mitul 4: „Complexul de vitamine B îți dă energie instant.”

Nu. Vitaminele B susțin metabolismul energetic, dar nu sunt un boost în sine. Dacă simți oboseală, e mai probabil să fie vorba de somn prost, stres sau o alimentație prea săracă în calorii, nu de lipsa unui „shot” de B-uri.

Mitul 5: „Dacă mănânci bine, nu poți avea deficiențe.”

Din păcate, nu e chiar așa. Deficitele de B12, vitamina D sau acid folic apar chiar și la oameni cu alimentație corectă, din motive ca stresul, vârsta, absorbția redusă sau lipsa expunerii la soare. De aceea analizele periodice sunt importante — nu tot ce mănânci se și absoarbe eficient.

Mitul 6: „Suplimentele naturale sunt mereu sigure.”

„Natural” nu înseamnă automat „netoxic”. Unele suplimente pot interacționa cu medicamentele, iar altele pot provoca efecte adverse serioase în doze mari. Vitamina E în exces crește riscul de hemoragie, vitaminele A și D se acumulează în ficat. În plus, suplimentele nu sunt reglementate la fel de strict ca medicamentele, deci dozele pot varia mult între loturi. Suplimentele se iau doar în caz de deficit confirmat și la recomandarea medicului.