În acest material Starea Sănătăţii, discutăm despre consumul de carne roşie, când şi cum ar trebui consumată carnea roşie, cât de sigur este consumul de mezeluri pentru sănătate şi care sunt recomandările Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii pe aceste subiecte.

Consumul de carne roşie este un aspect tot mai discutat, dar şi mai controversat, când vine vorba despre nutriţie. Asupra unui detaliu, specialiştii se pot pune de acord: consumul de carne roşie poate fi benefic şi nociv deopotrivă.

Consumul de carne roşie şi mezeluri – Poziţia OMS

Pe site-ul Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii există un raport pe acest subiect, în care consumul de carne roşie şi de alimente ultraprocesate din carne sunt puse în discuţie, în contextul bolilor cronice care pot fi cauzate de acest consum. Acest raport are câteva mesaje cheie principale.

Principiile de bază formulate de OMS când vine vorba despre o dietă sănătoasă nu exclud complet consumul de carne. 

Nu există însă, la nivel internațional, niște recomandări clare cu privire la cantitatea maximă pe care o putem consuma în siguranță. În acest raport citat, OMS menționează unul dintre puținele grupuri de experți care face totuși o recomandare generală în zona asta și care sugerează nu mai mult de 98 de grame de carne roșie pe săptămână în cazul adulților. 

Când vine vorba despre mezeluri, mai puțin de atât sau chiar deloc. 

Ce înseamnă carne roşie – Exemple

Carnea roșie se referă la orice tip de carne provenită de la mamifere, care are un conținut ridicat de mioglobină, o proteină responsabilă pentru culoarea roșie a acesteia. 

Printre cele mai comune tipuri de carne roșie se numără carnea de vită, porc, miel, oaie sau capră.

Beneficiile consumului de carne roşie

În primul rând, carnea roșie poate fi un element important într-o dietă sănătoasă, mai ales în anumite etape ale vieții. De pildă, în cazul femeilor însărcinate și în cazul copiilor. Carnea are vitamine și minerale, în special fier și vitamina B12, și alți compuși esențiali pentru creștere, dezvoltare și sănătate. 

Sigur că acești compuși pot fi regăsiți și în alte surse, nu doar în carne, însă pot exista cazuri în care accesul la alte surse, altele decât cele de origine animală, să fie limitat. Motivele pot fi economice, geografice, poate fi vorba de o lipsă de informații și așa mai departe. 

Sursă bună de proteine

După cum probabil bine ştiţi, carnea roșie este bogată în proteine de înaltă calitate, esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor și pentru funcționarea optimă a organismului. 

Conținut ridicat de fier

Carnea roșie conține fier heminic, care este mai ușor absorbit de organism comparativ cu fierul non-heminic, cel care se poate obţine din surse vegetale. Fierul este esențial pentru formarea hemoglobinei și pentru transportul oxigenului în sânge.

Bogată în vitamine B:

Carnea roșie este o sursă importantă de vitamine din complexul B, în special vitamina B12, care este crucială pentru sănătatea sistemului nervos și pentru formarea globulelor roșii.

Zinc:

Carnea roşie este o sursă bună de zinc, un mineral important pentru sistemul imunitar, vindecarea rănilor și sinteza ADN-ului.

Seleniu:

Carnea roșie furnizează seleniu, un antioxidant puternic care protejează celulele împotriva daunelor oxidative și joacă un rol în funcția tiroidiană.

Creatină:

Carnea roşie este una dintre cele mai bune surse naturale de creatină, un compus care ajută la furnizarea de energie mușchilor și la îmbunătățirea performanței fizice.

Carnosină:

Carnea roșie conține carnosină, un antioxidant care ajută la reducerea stresului oxidativ și poate contribui la prevenirea proceselor de îmbătrânire.

Sursă de colagen

Consumul de carne roșie poate ajuta la menținerea sănătății pielii, articulațiilor și oaselor prin furnizarea de colagen și alte proteine structurale.

Deși în anumite cazuri și în anumite cantități consumul de carne ar putea să fie sănătos, consumul în exces de carne roșie și de carne procesată este asociat cu un risc crescut de boli cronice: cancer, diabet de tip 2, boli de inimă. 

Ce înseamnă carne procesată

Carne procesată înseamnă orice fel de carne, de la orice tip de animal, care a fost transformată prin afumare, uscare, fermentare, prin adăugarea de sare sau orice alt proces care are rolul de a accentua aroma sau de a asigura o conservare pe termen mai lung.

Riscurile asociate consumului de carne roşie

Risc crescut de cancer colorectal

Studii epidemiologice au arătat o legătură între consumul de carne roșie și un risc crescut de cancer colorectal. Organizația Mondială a Sănătății a clasificat carnea roșie drept „probabil carcinogenă pentru oameni” – grup 2A.

Alte tipuri de cancer: Consumul ridicat de carne roșie a fost, de asemenea, asociat cu un risc crescut de cancer pancreatic și de prostată.

Boli cardiovasculare

Hipertensiune arterială: Carnea roșie, în special cea bogată în grăsimi saturate, poate contribui la hipertensiune arterială, un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.

Niveluri ridicate de colesterol: Grăsimile saturate din carnea roșie pot crește nivelul colesterolului LDL („rău”) în sânge, ceea ce, în timp, poate duce la ateroscleroză și boli cardiace.

Diabet de tip 2 şi obezitate

Carnea roșie este adesea densă caloric și consumul său frecvent poate contribui la creșterea în greutate și obezitate, care sunt factori de risc pentru multe alte afecțiuni, inclusiv boli cardiovasculare și diabet.

Boli renale

Afectarea rinichilor: Consumul excesiv de carne roșie poate pune o povară suplimentară asupra rinichilor, crescând riscul de boli renale, în special la persoanele cu predispoziție sau probleme renale preexistente.

Guta

Creșterea riscului de gută: Carnea roșie este bogată în purine, care se descompun în acid uric. Nivelurile ridicate de acid uric pot duce la gută, o formă dureroasă de artrită.

Inflamație cronică

Consumul de carne roșie, în special de carne procesată, poate contribui la inflamația cronică în organism, un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv bolile cardiovasculare și cancerul.

Efecte asupra microbiomului intestinal

Dezechilibru al microbiomului: Dieta bogată în carne roșie poate afecta negativ echilibrul bacteriilor benefice din intestin, contribuind la disbioză și probleme de sănătate digestive și sistemice.

Riscuri legate de metodele de gătit

Formarea compușilor nocivi: Metodele de gătit la temperaturi ridicate, cum ar fi prăjirea sau grătarul, pot duce la formarea de compuși nocivi, precum ar aminele heterociclice (HCA) și hidrocarburile aromatice policiclice (PAH), care sunt considerați cancerigeni.

Riscurile consumului de carne ultraprocesată

Ce este carnea ultraprocesată

Când vine vorba despre carnea ultraprocesată, concluziile OMS sunt și mai clare. OMS definește în acest raport carnea ultraprocesată ca fiind compusă din acele mezeluri produse industrial, care nu trebuie neapărat să fie din carne roșie, ci pot conține și carne de pui.

Este vorba despre acele mezeluri pe care le găsiți în supermarket și care, la fel ca alimentele ultraprocesate la modul general, conțin ingrediente pe care nu le cunoașteți sau pe care nu le aveți în mod uzual în casă. Consumul de carne ultraprocesată este asociat cu un risc și mai mare de boli cronice decât consumul de carne procesată – deci de carne gătită sau afumată de casă.

Risc crescut de cancer colorectal

Mai clar decât în cazul consumului de carne roşie, există studii care au arătat o legătură puternică între consumul de carne procesată și un risc crescut de cancer colorectal. 

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a clasificat carnea procesată drept carcinogen de grup 1, ceea ce înseamnă că există suficiente dovezi care să arate că aceasta poate provoca cancer la oameni.

Boli cardiovasculare

Carnea ultraprocesată este adesea bogată în sare, ceea ce poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.

Acelaşi pericol al creşterii colesterolului există şi în cazul consumului de mezeluri.

Diabet de tip 2

Consumul frecvent de carne procesată a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Acest lucru este atribuit, în parte, conținutului ridicat de zahăr, sare și grăsimi nesănătoase.

Obezitate

Carnea procesată este adesea bogată în calorii, grăsimi și zahăr, contribuind la creșterea în greutate și obezitate, care sunt factori de risc pentru numeroase alte afecțiuni, inclusiv boli cardiovasculare și diabet.

Boli digestive

Conservanții și aditivii din carnea procesată, precum caragenanul, pot provoca iritații și inflamații ale sistemului digestiv, contribuind la afecțiuni cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) și alte tulburări gastrointestinale.

Probleme renale

Afectarea rinichilor: Consumul excesiv de sare din mezeluri poate duce la suprasolicitarea rinichilor, crescând riscul de boli renale.

Inflamație cronică

Componentele din carnea procesată, cum ar fi grăsimile trans, conservanții și aditivii, pot contribui la inflamație cronică în organism, care este un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv bolile cardiovasculare și cancerul.

Efecte asupra microbiomului intestinal

Dezechilibru al microbiomului: Aditivii și conservanții din carnea procesată pot afecta negativ echilibrul bacteriilor benefice din intestin, ceea ce poate duce la disbioză și probleme de sănătate digestive și sistemice.

Aditivi și conservanți

Nitriții și nitrații utilizați ca şi conservanți în mezeluri pot forma compuși cancerigeni (nitrozamine) în organism. De asemenea, alți aditivi pot avea efecte negative asupra sănătății.

Concluzii – Câtă carne roşie ar trebui să mâncăm şi câte mezeluri

Consumul de carne a crescut substanțial în ultimii 50 de ani, chiar dacă inegal, în diverse locuri ale lumii. Există discrepanţe majore în consumul de carne roşie între ţăriI, în Asia de Sud existând ţări unde se consumă doar 3 grame de carne roşie pe săptămână, în contrast cu ţări din Europa centrală, unde se consumă şi 30 de grame.

Îngrijorător este şi faptul că, după cum arată calculele, acest consum va crește cu încă 50% până în 2050.

Concluzia raportului publicat de OMS este destul de limpede: există dovezi clare care arată că un consum crescut de carne roșie are efecte negative asupra sănătății oamenilor. Iar când vine vorba despre consumul de carne procesată și ultraprocesată, despre mezeluri, fie ele preparate în casă, fie cumpărate din supermarketuri, efectele negative sunt și mai mari. 

Pe de altă parte, există și dovezi care arată că o cantitate mică de carne roșie, consumată în moduri sănătoase, de pildă, carne fiartă, poate avea efecte pozitive asupra sănătății în anumite etape de dezvoltare. 

Cantitate mică înseamnă, dacă ar fi să ascultăm acel grup internațional de experți menționat în raport, sub 98 de grame de carne roşie pe săptămână pentru un adult.

Sau, dacă ar fi să învățăm ceva de la oamenii din zonele albastre, înseamnă să mâncăm carne de vreo 5 ori pe lună.

În privinţa mezelurilor, acolo nu există îndoială: Oricâţi de mulţi nutriţionişti români s-ar găsi, care să promoveze dieta pe bază de mezeluri, realitatea este că nu există beneficii, când vine vorba de consumul de carne ultraprocesată, în schimb există nenumărate riscuri. 

Prin urmare, se poate spune fără echivoc că mezelurile nu ar trebui să facă parte dintr-un stil de viaţă sănătos.