Acest episod Starea Sănătăţii se concentrează pe cum să te laşi de fumat, într-o lume în care fumatul omoară mai mult de opt milioane de oameni anual. Printre aceste opt milioane de decese se află și un milion de nefumători, care mor din cauza unor boli asociate cu fumatul pasiv. Practic? Victime colaterale.

Fumatul nu e o alegere, e o dependenţă

Deşi suntem tentaţi să credem că fumăm pentru că așa vrem noi, că bem alcool pentru că așa vrem noi, realitatea e că de fapt avem de-a face cu o dependenţă.

Cea mai simplă definiție despre ce înseamnă dependența este cea a medicului psihiatru Judson Brewer: ”Dependența este obiceiul practicat continuu, în ciuda consecințelor negative.” 

Această definiţie este aplicabilă în orice situație, nu doar când vine vorba de țigări. 

Fumatul pasiv provoacă probleme serioase de inimă, probleme respiratorii și cancer de plămân. Dacă știți toate astea, dar continuați să fumați în prezența copiilor voștri, aveți nevoie de ajutor, pentru că suferiți de o dependență. Nu e o rușine. Trebuie doar să acceptați și să încercați să vă ajutați sau să cereți ajutor specializat.

Primul pas în a te lăsa de fumat, pentru a putea cere ajutor specializat sau pentru a face o schimbare fără ajutor, este conştientizarea.

Mecanismul declanșator, comportament, recompensă

Medicul psihiatru Judson Brewer explică în cartea sa, Poftele Minţii, cum funcționează creierul uman. Când vedem şi gustăm un aliment apetisant, de pildă o felie de tort, creierul nostru reţine experienţa, din nevoia de a o reproduce, pentru a obţine din nou acele calorii dulci pe care le-a primit întâia oară. Nu este ceva conştient la mijloc, e vorba de instinctul de supravieţuire.

Acest proces poartă numele de declanșator, comportament, recompensă. Declanșatorul poate fi pofta sau foamea. Comportamentul este activitatea de a mânca acea prăjitură. Iar recompensa este gustul bun și, apoi, desigur, senzația de bine pe care o avem mâncând. 

E un proces esențial pentru supraviețuire. Cu timpul, creierul învață să ceară acea recompensă și în alte situații. De pildă, dacă ai o zi proastă, dacă nu te simți prea bine, hm, ce ar fi să mănânci o prăjitură? Aşa se formează asocierile despre care vorbeam în materialul despre pofta de dulce.

Acelaşi mecanism, valabil şi în cazul fumatului

Același lucru se întâmplă și cu țigările. Toate mesajele ne spun că țigările sunt cool, te ajută să faci parte dintr-un grup, să ai prieteni, să participi la conversații. 

Suntem expuși constant la mesaje care ne transmit că țigările ne relaxează, ne dau încredere în noi. Încă se fumează în filme, actorii fumează la piese de teatru…

Și chiar dacă nu ne dăm seama în mod conștient de lucrurile astea, subconștientul nostru înregistrează fiecare mesaj. Așa că te face să vrei să fumezi, pentru că vrei toate acele lucruri bune care ți-au fost promise. Mecanismul este același. 

Declanșator, comportament, recompensă. Vrei să fii cool, declanșator. Fumezi, comportament. Te simți bine, recompensă. Și apoi repeți! Iar la țigări repeți foarte des deoarece nicotina dă aproape imediat dependență, dar efectul se duce repede, așa că e nevoie ca tu să repeți comportamentul, țigară după țigară.

Iar dacă doriţi să aflaţi ce se întâmplă mai exact în plămânii unui fumător, cu fiecare ţigară aprinsă, e suficient să ascultaţi interviul cu Beatrice Mahler pe acest subiect:

Dependenţa de ţigări are o istorie lungă

Istoria oamenilor cu țigările este una lungă. Soldaților din Primul Război Mondial li se ofereau țigări pentru moral.

La fel, în timpul celui de-Al Doilea Război Mondial, soldații primeau rație individuală de țigări. Toate datele unei dependențe sunt în povestea asta:

Factor uriaș de stres, deci un declanșator. Libertatea de a fuma nestingherit pentru că primești acele țigări. Deci, comportament. Și sentimentul mai bun obținut din pauza de țigară. Recompensă. 

Dependența de ţigări are o forță teribilă dobândită de-a lungul evoluției. Pentru că fiecare drog consumat pune stăpânire pe sistemul de recompense care crește nivelul de dopamină. 

Iar dependența produsă de țigări poate să fie chiar mai rea decât cea de alte substanțe considerate azi mai periculoase. Brewer explică faptul că în cadrul unui studiu, aproape două treimi dintre persoanele care solicitau un tratament pentru problemele cauzate de consumul de alcool sau de alte substanțe au afirmat că le-ar fi mai greu să renunțe la țigări decât la substanța respectivă. 

Fumatul, mult mai acceptat din punct de vedere cultural decât alte vicii

Spre deosebire de alcool, care este un sedativ, nicotina este un stimulent. Acest lucru face ca ţigările să poată fi consumate dimineaţa la trezire, ziua la muncă, seara, înainte de culcare, fără ca nimeni să ridice vreo sprânceană.
Nu acelaşi lucru s-ar putea spune şi despre alcool, de exemplu, care nu poate fi consumat la locul de muncă.

Țigara, la fel ca mâncarea ultraprocesată, la fel ca excesul de zahăr, nu te ucide pe loc. Trec niște ani până apare cancerul sau emfizemul pulmonar. 

Zi după zi, în timp ce aceste boli par ceva foarte îndepărtat, recompensa pe care o aștepți de la țigară e acolo, apare imediat.

Așa că nu e deloc surprinzător că pentru mulți oameni e mai greu să se lase de țigări decât de alte substanțe. Pentru că toată infrastructura din jur face lucrurile mai ușoare din perspectiva consumului și, totodată, mai grele din perspectiva dependenței. Felul în care ne raportăm la țigări și felul în care îi acceptăm pe fumători în jurul nostru perpetuează această dependență.

Cum să te laşi de fumat: Metoda Conştientizării

Medicul psihiatru Judson Brewer propune o tehnică foarte simplă, dar cu efecte studiate și confirmate. Trebuie să devenim conștienți de ceea ce se întâmplă în acest proces care întărește obiceiurile noastre proaste.

Cum devii conștient? Fiind atent la ce ți se întâmplă. Ascultând tot ce-ți spune corpul. Fiind curios să înțelegi de unde vin toate lucrurile pe care le simți când ai nevoie de o țigară. 

Trebuie să înțelegem atât de bine, să fim atât de conștienți de tot ce înseamnă fumatul și de cum se simte, încât să nu ne mai dorim să aprindem țigara. 

Metoda aplicată de Judson Brewer este similară cu cea a lui Allen Carr, din cartea „În sfârșit, nefumător”. Pe tot parcursul lecturii, Carr îndeamnă fumătorii să nu renunțe la fumat. Sună contraintuitiv, însă tehnica lui este să-i facă pe cititori să-și dea seama, cu fiecare fum pe care îl inhalează, cât de toxic este acest obicei. Să-i facă să le fie pur și simplu greață de ideea de a trage acel fum în plămâni. 

Chris van Tulleken are o abordare similară în cartea Oameni ultraprocesaţi, în care explică pe îndelete cum stau lucrurile cu alimentele ultraprocesate. 

El zice că, deși poate să pară neetic, le recomandă cititorilor să nu renunțe la alimentele ultraprocesate până nu finalizează lectura. Ideea e că pe măsură ce citești și înveți tot mai multe despre alimente, ți se face pur și simplu scârbă de ceea ce mănânci și totodată ți se face milă de corpul tău, pe care l-ai otrăvit ani la rând.

Brewer are o abordare similară: du-te, aprinde țigara aia și înregistrează toată experiența. Fii prezent! Ce gust are, ce miros, cum te face să te simți.

Pofta de ţigară vine în valuri

Luând exemplul unui pacient fumator ce s-a prezentat la consult, susţinând că a încercat toate metodele să se lase de fumat, medicul i-a desenat bucla obişnuinţei, apoi l-a întrebat cum se descurcă cu aceste nevoi pe care le simte, atunci când e într-o situaţie în care nu poate fuma, precum într-un avion.

Pacientul i-a răspuns că aşteaptă să treacă senzaţia.

Medicul psihiatru aseamănă poftele de țigară cu niște valuri. Iar în loc să fumezi, când pofta de ţigară apare, trebuie să încerci să conștientizezi tot ce simți în acele momente și să lași senzațiile să treacă. 

Practica asta, explică specialistul, e ca o placă de surfing care te ajută să urci pe val și să plutești pe el până dispare. La fiecare plutire pe val, consolidarea obiceiului nu mai are loc. 

Iar creierul are o putere uriașă de a învăța și de a se schimba. Așa că, în timp, folosind acest instrument, ați putea să vă eliberați de țigări. Cu fiecare ocazie cu care nu consoldați obiceiul, slăbiți dependența. 

Cu alte cuvinte, pofta se declanșează, crește, atinge apogeul, după care se domolește și dispare. La nevoie, toți fumătorii pot supraviețui fără țigară. Doar că nu își dau voie să trăiască asta. 

Toți fumătorii au puterea să renunțe la fumat. Doar că imediat ce se dau jos din avion sau din autobuz, fug într-un loc în care pot să își aprindă țigara, în loc să lase sentimentul să treacă. Iar de câte ori fumează, consolidează obiceiul. 

În concluzie, pe lângă toate modurile de renunţare la fumat, pe lângă plasturi, gume de mestecat sau medicaţie adjuvantă, pentru a te lăsa de fumat se poate încerca şi conştientizarea. 

Această metodă presupune înţelegerea modului în care nevoia de ţigară apare, a efectului ţigărilor asupra sănătăţii noastre, dar şi asupra celor din jur, urmate de decizia de a rezista, şi trecerea în mod conştient peste fiecare nouă poftă de ţigară, pentru ca în timp, creierul să se acomodeze cu lipsa acestui obicei extrem de nociv şi să se elibereze de dependenţă.