Ca să te bucuri de vacanțe, timpul cu cei dragi, sporturi și tot ce are iarna mai frumos de oferit, iată câteva soluții practice ca să ai un sistem imunitar pregătit să te apere împotriva răcelilor de sezon.

Ce este sistemul imunitar

Sistemul imunitar este o rețea complexă de organe, țesuturi, celule și proteine care protejează corpul împotriva inamicilor exteriori (viruși, bacterii, paraziți), dar și împotriva celulelor nesănătoase din interior, de exemplu celulele canceroase.

Există două tipuri de imunitate: înnăscută și dobândită

Sistemul imunitar înnăscut este, așa cum îi spune numele, cel cu care te naști. Când recunoaște un invadator, sistemul imunitar înnăscut se apară imediat, ceea ce se traduce printr-un răspuns inflamator în corp. De exemplu, când te confrunți cu o răceală, durerea de cap, febra sau durerile musculare sunt manifestări ale inflamației, adică ale luptei pe care o duce sistemul imunitar împotriva respectivilor inamici.

Doar că sistemul imunitar înnăscut, deși acționează rapid, nu e specific, ci luptă în general cu agenții patogeni. Atunci intră în scenă sistemul imunitar dobândit, care creează anticorpi ce țin minte inamicii și pe care îi atacă în mod specific. Imunitatea dobândită se dezvoltă de-a lungul vieții prin expunere la diverși patogeni. De exemplu, vaccinurile antigripale conțin virusuri inactive care antrenează sistemul imunitar să creeze anticorpi, astfel încât, atunci când intri în contact cu virusurile conținute în respectivul vaccin, corpul va ști deja cum să se apere.

Aceste două sisteme funcționează în paralel.

Obiceiuri care susţin sistemul imunitar sănătos

Prioritizarea somnului

De regulă, finalul anului înseamnă multă muncă, bilanțuri, rapoarte sau mai multe ocazii să petreci până târziu. Dar, indiferent ce program ai avea, încearcă să prioritizezi somnul. În timpul somnului, corpul produce și eliberează citokine, proteine cu rol în reglarea sistemului imunitar, iar privarea de somn poate afecta producția acestor molecule.

În urma unui studiu realizat pe 164 de persoane, cercetătorii de la Universitatea California au concluzionat că indivii care au dormit între 5 și 6 ore pe noapte erau de peste 4 ori mai susceptibili la răceală decât cei care au dormit 7 ore sau peste.

Ca să ai parte de un somn odihnitor și de calitate, încearcă să nu te expui la lumina ecranelor cu 1-2 ore înainte de somn pentru că blochează secreția de melatonină. Este important să limitezi consumul de cofeină în prima parte a zilei și să eviți consumul de alcool seara pentru că îți afectează calitatea somnului, chiar dacă ai impresia că adormi mai bine sau mai repede.

Somnul este esențial atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea emoțională.

Hrănirea microbiomului

Microbiomul intestinal reprezintă totalitatea microorganismelor care populează tractul intestinal. Studiile arată că există o legătură directă între microbiomul intestinal și sistemul imunitar, Mai exact, cu cât populația de bacterii bune este mai numeroasă, cu atât microbiomul tău este mai sănătos, iar sistemul imunitar mai puternic.

Un studiu amplu realizat de cercetătorii de la Stanford arată că o alimentație bogată în alimente fermentate (probiotice) crește diversitatea microbiomului intestinal și reduce inflamația.

Pentru un microbiom sănătos, consumă alimente fermentate precum iaurt (simplu, nu cu zahăr și bazaconii), chefir, sana, brânzeturi maturate, kombucha, dar și zeamă de varză, varză murată sau murături în saramură, pe care, dacă le cumperi din magazin, le găsești în frigidere, nu la rafturile de conserve.

Apoi, după ce te-ai asigurat că ai o varietate mare de bacterii bune consumând din alimentele menţionate, e important să le hrănești cu alimente bogate în fibre (prebiotice) precum cereale integrale, legume, leguminoase, fructe proaspete sau uscate. În plus, aceste alimente conțin vitamine și minerale esențiale pentru organism, care contribuie și la menținerea unui sistem imunitar echilibrat.

A nu se înțelege că automat consumul de chefir și murături în saramură te vor feri de răceală, dar probioticele și prebioticele naturale contribuie la sănătatea și echilibrul microbiomului intestinal, care mai departe influențează sistemul imunitar.

Pe de altă parte însă, alimentele ultra-procesate, băuturile carbogazoase și alcoolul dăunează microbiomului. Pentru sănătatea florei intestinale și întregului organism în general, încearcă să limitezi consumul acestora sau să le elimini complet.

Mai multă mişcare

Un tip de stres bun este sportul. Studiile arată că exercițiile fizice de intensitate moderată susțin sistemul imunitar. Alege tipul de mișcare potrivit condiției tale fizice și care-ți face plăcere. Dacă nu poți sau nu ești încă suficient de încrezător în forţele proprii încât să faci jogging sau să mergi la sală, încearcă yoga, pilates, sesiuni de mers alert, dans, plimbări cu bicicleta. Profită de orice ocazie să incluzi mișcarea în viața ta de zi cu zi.

Reducerea stresului cronic

Stresul de scurtă durată are efecte benefice asupra organismului, dar când se întinde pe o perioadă lungă de timp sau ajunge la un nivel constant, stresul cronic poate afecta imunitatea. Stresul prelungit duce la niveluri crescute de cortizol care, în exces, este dăunător pentru că afectează capacitatea organismului de recuperare.

Nu e nevoie să-ți iei vacanță ca să te eliberezi de stres, ci poți să te relaxezi în doar câteva minute. Încearcă exerciții de respirație, o scurtă plimbare prin parc, ascultă o melodie preferată, citește câteva pasaje dintr-o carte, vorbește cu cineva drag și limitează timpul petrecut în fața ecranelor, mai ales pe social media.

În plus, nu uita că mentalitatea este esențială: felul în care te raportezi la o situație stresantă poate amplifica sau diminua impactul acesteia asupra psihicului. Un experiment realizat de University College London (UCL) arată că incertitudinea provoacă mai mult stres decât stresul în sine.

Precauţie în administrarea suplimentelor

Există o multitudine de suplimente naturale care promit întărirea sistemului imunitar. Atât un sistem imunitar compromis, cât și unul hiperactiv devin problematice. Sistemul imunitar trebuie să fie echilibrat, ceea ce este posibil doar prin obiceiuri sănătoase și o viață activă.

Studiile nu sunt concludente în ce privește beneficiile suplimentării cu vitamine în lupta împotriva răcelilor. Ba mai mult, o analiză a 29 de studii ce au inclus peste 11.000 de adulți și copii arată că suplimentarea zilnică a vitaminei C pe o perioadă lungă de timp nu previne răceala.

Concluzii:

Pentru a pregăti corpul pentru sezonul rece şi a avea un sistem imunitar sănătos, este necesar:

– să dormi 7-8 ore pe noapte

– să mănânci o varietate cât mai mare de fructe și legume proaspete, bogate în vitamine și minerale

– să limitezi sau elimini alcoolul, alimentele ultra-procesate și băuturile carbogazoase

– să renunți la fumat

– să faci mișcare în mod regulat

– să limitezi, atât cât se poate, factorii de stres

– să practici o igienă riguroasă a mâinilor

– să discuţi cu medicul despre vaccinarea antigripală

Chiar dacă ai un stil de viață sănătos, un regim alimentar echilibrat, activitate fizică și somn de calitate, nu înseamnă automat că n-o să răcești. Intrăm în contact cu alte persoane, suntem constant expuși diferiților patogeni, apar situații neprevăzute, însă în timp ce nu putem controla exteriorul, prevenția este un lucru care ține de fiecare dintre noi.

Iar dacă, totuşi, te îmbolnăveşti, nu uita să strănuţi ca un vampir (adică să acoperi gura cu cotul când strănuți), să porţi mască şi să limitezi, pe cât posibil, contactul cu persoane sănătoase.