În acest episod Starea Sănătăţii, luăm în vizor pofta de dulce: De ce apare ea, dar mai ales, cum înveţi să o controlezi, încât să nu ajungă să te controleze ea pe tine.

În România, un adult consumă în medie 30 de kilograme de zahăr pe an. Cum s-a ajuns la un asemenea consum? Jessie Inchauspé explică foarte bine, într-un limbaj simplu, în cartea „Revoluția glucozei”, cum am ajuns de la a mânca fructe fibroase în vremurile preistorice, culese în timpul sezonului lor de coacere, la a mânca zeci de kilograme de zahăr pe an, în prezent. 

Spre deosebire de bunicii noştri, care consumau, e drept, zahăr adăugat în anumite preparate şi dulciuri de casă, noi consumăm astăzi zahăr din alimente ultraprocesate pe lângă zahărul adăugat din alimentele dulci, pe care le consumăm în exces.

De ce simţim pofta de dulce – Efectul zahărului asupra creierului 

Problema e că atunci când simțim gustul dulce, creierul nostru este inundat de dopamină. Dopamina este hormonul fericirii. Este substanța de care nu ne putem sătura niciodată, cea care este secretată când stăm pe platforme sociale, când ne jucăm jocuri video, când ne îndrăgostim, când suntem motivați să facem ceva. 

Gustul dulce activează centrul adicției din creier. Există studii care arată că zahărul activează aceleași sisteme de recompensă precum cocaina. Cu alte cuvinte, cu cât mâncăm mai mult zahăr, cu atât vrem mai mult.

Problema, când vine vorba despre excesul de zahăr, nu este un deficit de cunoaștere. Știm foarte bine, în teorie, cât de rău ne poate face un consum prea mare de zahăr. Însă atunci când primim semnale atât de puternice de la organism, practica devine dificilă.

Asocierea dintre sentimentele negative şi recompensă – Sau cum ne mâncăm emoţiile

Medicul Judson Brewer, psihiatru cu competenţe în neuroştiinţă, ce a studiat fenomenul adicţiilor, explică modul în care instinctul de supravieţuire ne învaţă să îmbrăţişăm gustul dulce şi să îl căutăm.

Judson spune că vedem ceva ce arată îmbietor, un tort de ciocolată de exemplu, creierul nostru face asocierea: calorii = supraviețuire. Gustăm, ne place, mâncăm. Iar când vine vorba de zahăr, de gustul dulce, corpul nostru trimite un semnal creierului, să memoreze ceea ce consumăm, pentru a putea regăsi aceeaşi hrană şi altă dată.

Dacă se întâmplă să fi fost serviţi cu dulciuri ori de câte ori aveaţi o supărare în copilărie, sau poate să vă fi răsfăţat cu o prăjitură la finalul unei zile grele, ca adult, în timp astfel de asocieri duc la ceea ce poartă denumirea de mâncat emoţional.

Aşa se poate ajunge ca şi mai târziu, ori de câte ori ai o supărare, să apelezi la mâncare pentru a te simţi mai bine. Astfel apare mâncatul emoţional, care are la bază nu senzaţia de foame, ci cea de neajuns.

Cum controlezi pofta de dulce?

1. Faceţi o listă de motive pentru care vreţi să controlaţi pofta de dulce

Scrieţi o lista în telefon, în aplicaţia de notiţe, clar toate motivele pentru care vrei sa rămâi sănătos. Ajută să ai un mod de a-ţi reaminti în mod constant care-i ţelul final.

2. Eliminaţi tentaţiile şi limitaţi expunerea la dulciuri

Dacă le ai în casă, e mult mai probabil să le consumi. Când nu ai dulciuri în casă, eşti nevoit să îţi faci sau să te duci să cumperi, ceea ce îţi mai dă un răgaz să iei decizia corectă. Oricum, şi în situaţia în care prepari un desert în casă, garantat îţi va ieşi mai sănătos decât orice ai putea găsi de cumpărat.

3. Aşteptaţi 20 de minute, ca pofta de dulce să treacă

Pofta de dulce trece dacă încerci în mod activ să o ignori. Încercați, de pildă, să așteptați 20 de minute și să faceți altceva în timpul ăsta. Să vă turnați un pahar cu apă și să-l beți cu înghițituri mici – la unii funcționează de minune apa cu bule -, să citiți un articol sau câteva pagini dintr-o carte. 

Sau să puneți mâna pe telefon și să sunați un prieten cu care să stați câteva minute la povești. O altă idee care funcţionează şi alungă temporar pofta de dulce este să încercați să vă spălați pe dinți. 

Important este să faceți orice altceva în loc să mâncați dulcele și o să vedeți că e foarte posibil ca pofta de dulce să treacă.

4. Rupeţi asocierile cu dulciurile

Încercați să anulați acele asocieri între anumite momente ale zilei și consumul de dulce. De pildă, dacă vă e întotdeauna poftă de dulciuri pe la mijlocul zilei de muncă, încercați să luați zilnic în jurul acelui moment o pauză și să faceți altceva. 

Dacă puteți, ieșiți puțin din clădirea în care munciți. Vorbiți cu un coleg, faceți ordine pe birou. Orice altceva. Cu timpul, creierul va învăța să nu mai asocieze acel moment al zilei cu pofta de dulce, ci cu altceva. 

Sună a ceva foarte dificil de făcut, dar creierul chiar poate fi antrenat cu obiceiuri bune. 

5. Nu vă mai înfometaţi

Mulţi dintre cei care îşi doresc să slăbească fac greşeala de a se înfometa întreaga zi, doar ca la final să mănânce dulciuri. 

Acest obicei este greşit, noi având nevoie de o alimentaţie sănătoasă, bogată în fibre, proteine şi grăsimi bune.

6. Conștientizați pofta și gestionați stresul

Încercați să vă conștientizați în mod activ această poftă, analizați ce simțiți în acele momente și apoi, tot în mod conștient, lăsați pofta să treacă. 

Ajută foarte mult dacă sunteți familiarizați cu meditația și dacă știți cum să fiți prezenți în momentele din viața voastră. 

O mare parte din consumul de dulce este asociat cu stresul. Un om care practică meditația și care e prezent, știe să recunoască sentimentul de stres și să-l disocieze de pofta de dulce.

7. Nu înlocuiți dulciurile cu băuturi pe bază de zahăr

Este extrem de important să nu ajungeţi să vă beţi caloriile.

Mulţi dintre cei cărora le e pofta de ceva dulce, preferă să bea o băutură carbogazoasă dulce. E atât de greșit!

În primul rând, băuturile carbogazoase sunt cea mai mare sursă de zahăr adăugat. 

Alegând o băutură în locul unei prăjituri, de pildă, veți inunda corpul cu mult mai mult zahăr decât dacă ați mânca ceva dulce. Pentru că organismul nu simte caloriile din băuturile cu zahăr la fel cum le simte pe cele din mâncărurile solide. Mai ales dacă vă e sete și ajungeți să beți mai mult decât în mod normal.

Nici sucul de fructe nu e o soluție mai sănătoasă. Nu, nici măcar cel făcut în casă. Atunci când faceți un suc de fructe, practic creați o băutură cu zahăr, pentru că eliminați fibrele. 

Mâncați fructele întregi. Deşi este adevărat că şi fructele au zahăr, nu se poate semnul egal între zahărul din fructe și cel procesat. Pentru că fructele întregi au fibre care împiedică absorbția rapidă a fructozei. 

8. Alegeți ciocolata cu conținut mare de cacao

Ca o regulă generală de ţinut minte, un produs care are peste 22,5 grame de zahăr la suta de grame de produs trebuie evitat. Acesta are un conținut foarte mare de zahăr. Căutați produse cu 5 grame sau mai puțin, la suta de grame de produs. 

Dacă vă place ciocolata, uitați-vă de curiozitate pe lista ingredientelor. Vedeți cam cât zahăr dați organismului cu fiecare pătrățică pe care o consumați. E un exercițiu util ca să vă dați seama că, de cele mai multe ori, plătiți mult mai mult pentru ceva împachetat frumos, dar care, de fapt, este în cea mai mare măsură zahăr.

Pentru a potoli pofta de dulce, căutați, în schimb, ciocolată cu conținut mare de cacao. De pildă, există ciocolată cu 95% conținut de cacao, care are doar 3 grame de zahăr la fiecare 100 de grame de produs. Intrați într-un supermarket și comparați eticheta unei ciocolate obișnuite cu eticheta unei ciocolate cu conținut mare de cacao și citiţi ingredientele.

În cartea „Alimentația bogată în fibre”, Dr. Will Bulsiewicz explică faptul că există dovezi care arată că microbii din intestine ne controlează poftele. Unii dintre acești microbi sunt responsabili pentru poftele noastre de dulce. 

Aparent, persoanele „iubitoare de ciocolată” au în urină metaboliți microbieni diferiți față de persoanele „indiferente la ciocolată”. Acești metaboliți microbieni ar putea fi semnalul care ne împinge către pofta de ciocolată. Asta nu înseamnă că suntem posedați de „demonii bacterieni” din intestine. Poftele și papilele gustative se schimbă și, foarte important, pot fi antrenate. 

9. Faceți voi dulciuri în casă

Spre deosebire de alimentele ultraprocesate, dulciurile făcute în casă au ingrediente pe care corpul le cunoaşte şi pe care ştie cum să le proceseze.

Aşadar, când vi se întâmpla ca pofta de dulce să apară, decideți în mod conștient să tăiați o banană și să puneți peste ea niște cacao, de pildă. Sau unt de arahide, în varianta cu un singur ingredient: alune.

Înlocuiţi iaurturile cu fructe cu iaurt simplu, în care adăugaţi fructe. Înlocuiţi prăjitura de la supermarket, inclusiv cele în miniatură, pe care le daţi copiilor, cu o reţetă sănătoasă pregătită în casă.

De ce ne place gustul dulce?

Dar de ce ne place gustul dulce? De ce-l căutăm? 

În primul rând, gustul dulce e bun. Însă, dulcele a devenit o chestiune culturală. E o presupunere deja că tuturor ne place și că toți consumăm dulce. Atunci când celebrăm ceva, o facem, cum spuneam și mai devreme, cu torturi și cu prăjituri.

Asociem dulcele cu ceva bun, pentru că așa suntem „programați”. Procesul evoluției ne spune că e o idee foarte bună să mâncăm tot ce e dulce. Pentru că dintotdeauna gustul dulce a însemnat că hrana este sigură. 

Apoi, glucoza este sursa noastră principală de energie. Fără glucoză, nu ar exista plante și nici viață, iar toate celulele noastre au nevoie de această moleculă ca să rămână în viață. Noi nu producem glucoza, ci o luăm gata făcută din natură.

Pentru că nu se pot mișca, plantele își creează propria mâncare cu ajutorul fotosintezei. Ele iau din aer dioxid de carbon, apoi iau din pământ apă, iar cu ajutorul soarelui transformă totul într-o substanță minunată: glucoza. 

Noi venim apoi, culegem acea plantă, o mâncăm și beneficiem de toată energia pe care ea a produs-o. La fel stau lucrurile și cu mâncarea din surse animale.

Exerciţiul cu care să înfrângi pofta de dulce

În plus faţă de toate cele 9 sfaturi oferite mai sus, pentru a putea face faţă poftei de dulce, îţi propunem şi următorul exerciţiu, extras din cartea Feel great, lose weight, a doctorului Rangan Chaterjee:

1. Simte!

Când ai poftă de dulce notează ceea ce simți. Care este emoția? Este foame, este cu adevărat poftă de dulce sau e altceva acolo? 

2. Hrănește! 

Aici, trebuie să înțelegi, studiindu-te, ce simți după ce mănânci dulcele. A dispărut senzația pe care o aveai? Te simți mai bine cu adevărat? Sau senzația e tot acolo, doar că dulcele ți-a distras atenția? Cât durează starea de bine? 

3. Găsește!

Ce? Un alt obicei pe care să-l practici când simți nevoia de dulce. De pildă, o sesiune de un minut, două, de sărit coarda. Sau de altă activitate fizică intensă. Sau orice altceva te face să te simți bine. Sună un prieten drag, scrie în jurnal, ceva care să-ți mute atenția de la problema care îţi dă pofta de dulce.

Surse:

https://www.levelshealth.com/blog/the-science-on-sugar-cravings-and-how-to-beat-them
https://www.imrpress.com/journal/FBL/23/12/10.2741/4704
https://theconversation.com/fact-or-fiction-is-sugar-addictive-73340
Ultra-Processed People – Chris van Tulleken
Hrană pentru creier – Lisa Mosconi
Revoluția glucozei – Jessie Inchauspé