Vitamina D este unul dintre micronutrienţii care se regăsesc deseori în cantitate prea mică în organism. Cu precădere în lunile reci, poate apărea un deficit de Vitamina D, iar această îngrijorare ne poate face să suplimentăm fără a consulta medicul, riscând să cădem în cealaltă extremă. Ce este Vitamina D, când apare deficitul, cum se suplimentează şi care sunt simptomele unei carenţe, dar şi ale unui exces, aflaţi mai jos.

Acest material a fost realizat în colaborare cu Dr. Georgiana Solomon, medic diabetolog şi nutriţionist. 

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină esențială în primul rând pentru menținerea sănătății sistemului osos. Atunci când organismul nostru absoarbe în mod eficient calciul, oasele se mențin puternice. 

Rolul major al acestei vitamine este acela de a menține nivelurile normale de calciu și fosfor din sânge. Însă vitamina D joacă, de asemenea, un rol în metabolismul glucozei și în reducerea inflamației din organism. 

Vitamina D se produce endogen, adică este produsă de corp în urma expunerii la soare. Razele ultraviolete B intră în contact cu pielea și determină sinteza acestei vitamine. 

Mai găsim vitamina D și în unele alimente și, desigur, în suplimente. Dar sursa principală și cea mai importantă rămâne expunerea la soare. Persoanele care petrec mult timp în interior și care au o expunere limitată la soare au de cele mai multe ori deficit de vitamina D.

Vitamina D, indiferent din ce sursă este obținută, adică în urma expunerii la soare, din mâncare sau suplimente, este inactivă biologic. Pentru a deveni activă, ea trebuie să treacă prin două reacții chimice, numite reacții de hidroxilare. 

Prima reacție are loc în ficat, iar a doua în rinichi. Aceste reacții necesită magneziu. Așadar, nivelul de magneziu din organism influențează nivelul de vitamina D. 

Din acest motiv, cele mai întâlnite suplimente sunt de Magneziu + D3.

Cantitățile recomandate de aport de vitamina D variază în funcție de vârstă, de gen și sunt diferite pentru femeile însărcinate. Așadar, fiecare trebuie să-și testeze în mod individual nivelul de vitamina D. 

Cea mai sigură și cea mai importantă sursă de vitamina D este expunerea naturală la soare, afară, în aer liber. 

Razele care intră în casă prin sticla ferestrei nu determină sinteza de vitamina D. 

Pe lângă expunerea directă la soare, vitamina D poate fi obținută din alimente care o conțin în mod natural, precum peștele gras. Din somon, ton, păstrăv, macrou, sardine, din ciuperci, din gălbenuș de ou. Sau poate fi obținută din alimente care au fost îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele de vacă sau laptele vegetal, brânza, iaurtul, sau diverse tipuri de cereale.

Cum ne afectează lipsa vitaminei D?

Atunci când nivelurile de vitamina D sunt sever scăzute, oasele pot deveni subțiri, fragile sau deformate. La copii, această boală se numește rahitism, iar la adulți osteomalacie. Apar dureri de oase și slăbiciune. 

Un nivel insuficient pe termen lung de calciu și vitamina D contribuie la apariția osteoporozei. 

Există ipoteze conform cărora deficitul de vitamina D se asociază cu un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare, insulinorezistență sau diabet zaharat de tip 2. O altă ipoteză este aceea că o valoare în limite normale ar putea chiar să prevină obezitatea. E nevoie, însă, de mai multe studii.  

Pentru că vitamina D este „vitamina soarelui”, iar soarele are un rol important în starea noastră de spirit, au existat studii care au analizat corelația dintre nivelurile scăzute de vitamina D și depresie. 

Doar că depresia și cauzele ei reprezintă în continuare un domeniu foarte complex, așa că, deși există această corelație, este nevoie în continuare de mai multe studii până a se stabili un raport de cauzalitate.

De ce apare deficitul de Vitamina D

Prima cauză a deficitului de Vitamina D, desigur, expunerea insuficientă la razele soarelui, urmată de o dietă neadecvată, probleme de absorbție la nivelul tractului digestiv sau afectări ale ficatului ori rinichilor. 

Din ce în ce mai multe date despre alimentele ultraprocesate ne arată că ele ne distrug microbiomul. Iar asta poate conduce în timp la o ineficientă absorbție a vitaminelor. 

Când mucoasa intestinală este deteriorată de alimente sau de antibiotice, populația din microbiom se modifică. Iar asta se poate întâmpla atunci când alimentația noastră induce o schimbare în populația microbiană și distruge bariera intestinală. 

Peretele intestinal are în mod normal rolul de a acționa ca o barieră care controlează ce substanţe ajung în sânge. În acest perete însă, pot apărea găuri, care să le permită bacteriilor și substanțelor nocive să treacă dincolo de peretele intestinal. Multe produse din alimentația noastră pot modifica populația microbiomului și pot afecta integritatea acestui perete. 

De câtă vitamina D avem, de fapt, nevoie?

Pentru fiecare dintre vitaminele și mineralele de care avem nevoie există niște recomandări, niște ghiduri specifice vârstei, perioadei de viață și genului unei persoane. E vorba despre acele intervale pe care le vedeți pe analize, care vă spun unde anume vă plasați. 

Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Adică se dizolvă în grăsimi și este stocată în țesuturile din corp. Vitaminele B, de exemplu, sunt vitamine hidrosolubile, adică se dizolvă în apă și sunt rapid absorbite de țesuturile corpului.

În general, vitaminele hidrosolubile, cum sunt B-urile, ating foarte greu un nivel de toxicitate și rareori putem vorbi de hipervitaminoză în cazul lor, adică de niveluri prea mari ale acestor vitamine în organismul nostru. 

Însă în cazul vitaminelor liposolubile, cum este vitamina D, se poate atinge un nivel de toxicitate dacă există un aport în exces. Iar asta se întâmplă cel mai frecvent în cazul ingestiei de suplimente alimentare. În special atunci când nu a existat o discuție prealabilă cu un medic.

Altfel, când e vorba despre vitamina D obținută de la soare și nu din suplimente, organismul auto-reglează această sinteză. Dacă înregistrează că are suficientă vitamina D, pielea pur și simplu produce mai puțină. Așa că nu putem atinge nivel de toxicitate din vitamina D pe care o producem endogen doar stând la soare. 

Există studii care vorbesc despre faptul că am avea nevoie, pentru sănătatea noastră, de un minimum de două ore pe zi petrecute afară. 

În schimb, dacă luăm mai multe suplimente decât avem nevoie, ne putem face rău.

Vitamina D crește absorbția calciului la nivel intestinal, așa că niveluri crescute ale acestei vitamine vor duce la hipercalcemie, cu alte cuvinte calciu în exces în sânge, sau hipercalciurie, care înseamnă calciu în exces în urină. 

Care sunt simptomele unui exces de Vitamina D în corp

Principalele simptome care pot apărea sunt greața, vărsăturile, lipsa poftei de mâncare, scădere în greutate, slăbiciune musculară, litiază renală. 

În cazuri severe, se poate ajunge la insuficiență renală, aritmii cardiace, calcificări ale vaselor sau valvelor inimii. 

Așadar, suplimentele de Vitamina D nu se iau fără o indicaţie în acest sens. Sunt necesare mai întâi analize de sânge, iar dacă nivelul rezultat la analize este sub limită, discutați cu medicul, care va stabili doza optimă.

Prevenția deficitului de Vitamina D se face în primul rând prin expunerea la soare. Însă prin expunere în mod responsabil, protejându-vă pielea atunci când indexul razelor ultraviolete este crescut. 

Nu se recomandă evitarea cremelor de protecție solară doar pentru a se creşte nivelul de vitamina D.

Expunerea prudentă la soare, aplicarea SPF-ului și evitarea bronzării la solar rămân recomandări valide pentru prevenția cancerului de piele.