Carbohidraţii sunt unul dintre cei trei macronutrienţi pe care majoritatea îi includem în alimentaţia noastră, alături de grăsimi şi proteine. Deși deseori sunt deseori catalogați ca fiind o alegere greșită, de multe ori fără vreo nuanță, aceştia nu pot lipsi din alimentația noastră. Desigur, nu toţi carbohidraţii sunt egali, unii fiind foarte buni pentru sănătate, alţii mai puţin buni sau chiar nocivi.. 

Ce sunt carbohidraţii? Avem nevoie de carbohidraţi?

Pe scurt? Da. Carbohidrații reprezintă principala noastră sursă de energie. În acest fel funcționează corpul uman, din carbohidrați își ia energia în primul rând și cel mai ușor.

În lipsa lor, organismul descompune grăsime și chiar proteină pentru a obține energia de care are nevoie. Face acest lucru folosind mai multă energie. 

Când spunem carbohidraţi spunem, în esenţă, zaharuri. Dar asta nu înseamnă că vorbim despre dulciuri. Termenul științific de „zaharuri” nu se referă la zahărul nostru obișnuit, folosit în bucătărie, deși include și molecula din compoziția zahărului alimentar, adică sucroza. 

Zaharurile se găsesc în mod natural în fructe şi legume şi se împart, la rândul lor, în mai multe categorii: 

Zaharuri simple:

• Monozaharide 
• Dizaharide

Zaharuri complexe:

• Oligozaharide
• Polizaharide

Carbohidraţii simpli

Monozaharidele:

Glucoza este principala sursă de energie pentru celulele corpului nostru şi pentru creier.

Absorbţia glucozei depinde în principal de pancreas, care secretă insulină, menită să ajute la depozitarea glucozei în celule, ca o rezervă de energie.

Fructoza este similară glucozei, din punct de vedere chimic, însă în corpul nostru este procesată de ficat. 

Galactoza intră în alcătuirea zahărului din lapte.

Dizaharidele:

Atunci când două astfel de molecule sunt alăturate, se obţin dizaharidele:

Sucroza, numită şi zaharoză, este zahărul pe care îl avem cu toţii în bucătărie. 

Sucroza este formată din alăturarea unei molecule de glucoză şi una de fructoză. 

În timp ce lactoza este formată dintr-o moleculă de glucoză şi una de galactoză.

Maltoza, folosită atât în industria alimentară, dar şi la obţinerea berii, este ce se obţine din alăturarea a două molecule de glucoză.

Carbohidraţii complecşi

Avem apoi carbohidraţii complecşi. Aceştia sunt cei cu 3 până la 10 molecule de zaharuri simple, înlănţuite între ele, numiţi oligozaharide, sau cei cu mai mult de 10 molecule înlănţuite, numiţi polizaharide.

Chiar dacă sunt complecşi, aceşti compuşi ajung să fie descompuşi şi procesaţi, în cele din urmă, tot sub formă de glucoză, care intră în sânge, pentru a fi folosită ca formă de energie sau depozitată în celulele din ficat şi muşchi, sub formă de glicogen, sau în celulele adipoase, sub formă de grăsime.

În această categorie, a carbohidraţilor complecşi, intră:

• amidonul
• glicogenul
• fibrele

Amidonul este conţinut de plante în rădăcini, cum e cazul morcovilor sau al cartofilor dulci, în tuberculi, cum e cazul cartofilor, în seminţe, cum se întâmplă în porumb sau grâu, sau în fructe, dacă vorbim despre banane sau mere.

Glicogenul este modul de depozitare a carbohidraților la animale și oameni, fiind echivalentul amidonului la plante. Este format din lanțuri ramificate de molecule de glucoză și este principalul mod prin care organismul stochează glucoza pentru ca ea să fie folosită ca energie atunci când este necesară.

Fibrele se găsesc doar în alimentele pe bază de plante. Sunt ceea ce le dă structură plantelor, ce le face să stea vertical, în cazul tulpinilor. Spre deosebire de ceilalţi carbohidraţi, fibrele nu pot fi descompuse în întregime de organismul uman. 

La rândul lor, fibrele se clasifică în două categorii: fibre solubile şi insolubile.

Fibrele solubile vs fibre insolubile

Fibrele solubile, după cum sugerează şi numele, sunt cele care se dizolvă în apă şi capătă o consistenţă gelatinoasă care încetineşte digestia, aplatizând curba glicemică.

Fulgii de ovăz sau orzul sunt bogaţi într-o astfel de fibră, numită beta-glucan. Apoi, avem fibrele insolubile, precum celuloza. Acestea sunt cele care nu se dizolvă în apă, dar care adaugă consistenţă scaunului şi ne ajută să ne reglăm tranzitul intestinal. 

Aici avem numeroase exemple. Legumele verzi, precum spanacul, varza kale sau broccoli, cruciferele în general conţin astfel de fibre.

Orezul brun, bulgurul, migdalele, nucile, toate sunt bogate în fibre insolubile, care ajută foarte mult digestia. 

Carbohidraţii în exces sunt, de cele mai multe ori, cei simpli

Când vine vorba despre consumul de carbohidraţi în exces, de cele mai multe ori vorbim de fapt despre carbohidraţi simpli, nu despre cei complecşi.

Chipsuri, snacks-uri, patiseria, covrigii, gogoşile, pizza, sucuri, băuturile carbogazoase, prăjituri, torturi, cartofii prăjiţi, toate acestea pe care le găsiţi cu uşurinţă atunci când căutaţi de mâncare prin oraş sunt carbohidraţi complecşi şi deseori coincid şi cu alimentele ultraprocesate.

Sigur, se poate face exces alimentar şi cu carbohidraţii complecşi. Aici putem reaminti sfatul lui Michael Pollan, autorul cărţii Dilema Omnivorului: consumă hrană, nu prea multă, cu precădere plante. 

Această diferență este foarte importantă pentru că, de fapt, de aici pleacă toată discuția: fructele și legumele sunt carbohidrați complecși; iar carbohidrații simpli sau procesați, ultraprocesați în cazul a ceea ce luăm din supermarket, sunt pâinea albă, pastele, orezul alb, produsele de patiserie, prăjiturile. 

Ce este indicele glicemic al alimentelor

Și nu putem înţelege pe deplin diferenţa dintre carbohidraţii simpli şi cei complecşi, dacă nu vorbim despre faimosul indice glicemic al alimentelor.

Indicele glicemic este o valoare numerică atribuită unui aliment care arată cât de repede se produce absorbția glucozei la nivel intestinal și, de fapt, cât de repede și cât de mult va crește valoarea glicemiei. 

Glicemia poate crește de la tot ce presupune carbohidrați, fie că sunt complecși sau simpli: dulciuri, sucuri, cereale, orez, pâine, dar și lapte, legume și fructe. Fiecare aliment va crește în mod diferit nivelul de glucoză din sânge, în funcție de indexul glicemic și de secreția individuală de insulină. Și, desigur, pentru că suntem diferiți, reacția fiecăruia va fi diferită. Dar rețineți că această creștere a nivelului glicemic este absolut normală. 

Indicele glicemic clasifică alimentele care conțin carbohidrați pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede sunt transformați acești carbohidrați în glucoză și absorbiți în sânge.

Acest indice glicemic împarte alimentele în trei categorii: alimente cu indice glicemic scăzut, cele cu o valoare până în 55, alimente cu indice glicemic moderat, cele cu o valoare cuprinsă între 56 și 69, şi alimente cu indice glicemic ridicat, cele care depăşesc 70.

De exemplu, orezul alb fiert are un index glicemic de 73.

Atunci când mâncăm orez alb, ar trebui să vedem o curbă care crește rapid, atinge un vârf înalt și scade la aproximativ două ore după ingestie. Prin comparație, un măr are indexul glicemic 36, curba glicemiei crește progresiv și vârful glicemic este aplatizat. 

Băuturile carbogazoase, de pildă, au de obicei un indice glicemic de peste 70, pentru o porţie de 250 ml. 

Pâinea albă are un indice glicemic de 90.

Cartofii prăjiţi au un indice glicemic de 75.

La polul opus, un morcov crud are doar 16. Când îl fierbem, acel indice creşte până la 49. Fierberea îl face mult mai uşor digerabil, distrugând o bună parte din fibre şi schimbându-i astfel şi consistenţa.

Din acest motiv, este ideal să consumăm cât mai multe legume crude.

Atunci când consumăm carbohidraţi sub formă de plante, cât mai aproape de forma lor naturală, absorbţia zaharurilor este încetinită datorită modului în care fibrele şi amidonul se întrepătrund, formând acea matrice alimentară pe care organismul nostru știe să o recunoască. 

Cu cât carbohidrații sunt mai rafinați, mai procesați, cu atât mai mult crește glicemia. Aceasta este problema cu carbohidrații, iar aceştia sunt carbohidrații răi. 

Atunci când consumăm fructe și legume cât mai aproape de starea lor naturală, procesarea zaharurilor din plante de către organismul nostru este încetinită de prezenţa fibrelor, pe care le eliminăm, într-o bună măsură. Senzaţia de saţietate apare şi ea mult mai repede în cazul ăsta, tot datorită fibrelor.

Aşa se explică de ce este atât de uşor să bei pe loc un fresh din patru portocale proaspăt stoarse, dar e mult mai dificil să mănânci patru portocale una după alta: din fresh vei obţine o cantitate mare de fructoză, însă fibre aproape deloc. Fresh-ul trece prin stomac imediat şi toată fructoza este preluată de ficat. 

Listă carbohidraţi sănătoşi (complecşi)

Cereale integrale:

• Orez brun
• Quinoa
• Hrișcă
• Ovăz
• Orz
• Mei

Pâine și paste din cereale integrale:

• Pâine integrală
• Paste integrale

Leguminoase:

• Fasole (fasole neagră, fasole roșie, fasole albă)
• Năut
• Linte
• Mazăre

Cartofi:

• Cartofi dulci
• Cartofi normali (fierți sau copți)

Legume amidonoase:

• Porumb
• Dovleac
• Sfeclă
• Păstârnac
• Morcov
• Tapioca
• Napi

Fructe bogate în fibre sau amidon:

• Mere
• Pere
• Fructe de pădure (zmeură, afine, mure)
• Prune
• Banane

Nuci și semințe:

• Semințe de chia
• Semințe de in
• Nuci

Câţi carbohidraţi ar trebui să consumăm zilnic?

Într-un stil alimentar echilibrat, carbohidrații constituie mai mult de 50% din aportul zilnic de energie, astfel că sursa şi calitatea acestor carbohidrați sunt importante. 

Desigur, aici excludem persoanele suferind deja de afecţiuni precum diabetul, care trebuie să monitorizeze atent inclusiv consumul carbohidraţilor complecşi şi să urmeze indicaţiile medicului diabetolog.

Consumul de cereale rafinate, de pildă, este asociat cu un risc crescut de boli metabolice, în timp ce consumul de cereale integrale este legat de un risc redus de a dezvolta aceste boli. 

Ambele categorii sunt cereale, ambele sunt carbohidraţi, însă pe termen lung, consumul variantelor rafinate are efect diametral opus faţă de consumul celor integrale. 

Dar ce înseamnă mai exact low-carb? Câţi carbohidraţi? Convenţional, printr-un stil alimentar redus în carbohidraţi se înţelege un aport de cel mult 26% carbohidraţi pe zi.

Asta, în condiţiile în care un model alimentar sănătos presupune, așa cum ziceam, ca aproximativ 50% din alimentele consumate să reprezinte carbohidraţi complecşi.

Ce efecte au dietele low-carb pe termen scurt

Dieta ketogenică vine cu restricţii şi mai drastice: scăderea la 5-10% a aportului de carbohidraţi, sau chiar mai puţin. Adică, la 2000 de calorii pe zi, să zicem, ai cam 165 de grame de grăsime, 75 de grame de proteină și 40 de grame de carbohidrați. 

Cei care susţin dieta ketogenică ca metodă de slăbire argumentează că o limitare cât mai mare a carbohidraţilor, deci şi a glucidelor ingerate, ar determina corpul să intre într-o stare numită cetoză. Acest lucru ar forţa organismul să descompună depozitele de grăsime, pe care să le folosească mai apoi ca sursă de energie, în locul glucozei.

Într-adevăr, pe termen scurt, cei ce au astfel de diete restrictive de carbohidrați pierd în greutate, controlează mai bine glicemia. Există studii care arată asta, pe perioade scurte, de până la 6 luni sau mai puțin.

Pe termen lung, însă, peste 6 luni, lucrurile nu mai sunt atât de simple, iar beneficiile încep să dispară şi se transformă în riscuri.

Spre deosebire de alte modele alimentare, cum ar fi dieta mediteraneană, pentru care s-a observat eficacitate și siguranță pe termen lung, dietele sărace și foarte sărace în carbohidrați nu au suficiente date care să susțină siguranța pentru sănătate a celor care le urmează pe termen lung.

Acest lucru se întâmplă deoarece în momentul în care introduci în alimentaţie foarte multe grăsimi, pentru că pe asta se bazează în principal această restricţie a carbohidraţilor, îţi limitezi foarte mult alimentele pe bază de plante pe care le poţi consuma. 

Astfel, pot apărea deficienţe la nivelul micronutrienţilor, în special de magneziu şi potasiu, minerale pe care le luăm cu precădere din alimente pe bază de plante. Şi, odată cu aceste deficienţe, pot apărea şi alte probleme de sănătate, atunci când restricţia este adoptată pe termen lung.

Apoi, în funcţie de alimentele care sunt păstrate în meniu, că sunt şi aici alegeri mai mult sau mai puţin sănătoase, mai există şi alte riscuri.

Ce spun studiile despre dietele low-carb, urmate pe termen lung

De pildă, un studiu desfăşurat pe o perioadă de 20 de ani, în care au fost urmăriţi peste 2.000 de bărbaţi ce urmau 3 variante de diete low-carb, dar bogate în grăsimi de origine animală, arată o corelație între acest tip de alimentație și diabetul de tip 2. De vină aici sunt produsele din carne procesată şi un exces de carne roşie în alimentaţie.

În acelaşi timp, cei care urmaseră o dietă săracă în carbohidraţi, dar bogată în grăsimi şi proteine vegetale, nu au prezentat acelaşi risc.

Un alt studiu observaţional desfăşurat pe 22 de ani subliniază o legătură clară între consumul scăzut de carbohidraţi şi un risc mai mare de a dezvolta fibrilaţie atrială, una dintre cele mai comune tulburări de ritm cardiac.

Acest lucru ar putea fi cauzat, spun specialiştii, de absenţa din alimentaţie a hranei bogate în vitamine şi antioxidanţi, pe care într-un stil alimentar obişnuit le luăm din legume şi fructe.

Lipsa acestora duce la apariţia inflamaţiei în corp, inflamaţie ce este în mod normal atenuată de prezenţa micronutrienţilor din plante. 

Concluzii

Cu adevărat cert e faptul că dietele low sau no carb îţi restricţionează o gamă largă de alimente cu care oamenii sunt obişnuiți de mii de ani.

Când vine vorba despre carbohidraţi, cheia nu stă în eliminarea lor, ci în echilibru şi în alegerea acestora cu o mai mare grijă. 

Concluzia acestor studii este că dietele low-carb sau no-carb trebuie recomandate cu mai multă grijă și studiate mai mult.