De dieta Keto a auzit toată lumea. De regim alimentar fără gluten, la fel. Iar pentru veganism nu mai e nevoie să facem o introducere. Toate acestea sunt regimuri alimentare, diete populare, ce au, precum cultele, adepţii lor. Dar care să fie cel mai bun regim alimentar? Nu vă ţinem în suspans: Niciunul. Dar discutăm totuşi despre ele, ca să înţelegeţi de ce.

Într-o lume construită astfel încât să facă alegerile proaste cât mai ușoare, e un succes uriaș să poți să ieși de pe calea bătătorită de industria alimentară, să-ți ascuți simțul critic și să decizi tu pentru organismul tău. 

Mulți oameni – și nu e vina lor, pentru că guvernele și corporațiile nu au niciun interes să fim sănătoși, mulți oameni cred că e ok să arătăm rău, din cauza stilului de viață nesănătos. Dar dacă cineva arată dintr-odată bine, atunci treaba e clară, ține o dietă, nu se poate altfel. Și-atunci, trebuie să ne spună și nouă ce face, cum face, dar exact, cu toate amănuntele. Pentru că vrem și noi să facem asta. 

Nu, nu contează că fiecare reacționează diferit la… orice, când vine vorba de o dietă restrictivă – pentru că asta sunt toate dietele de pe piață! Ideea e că dacă ție ți-a mers atunci îmi merge și mie! 

De aici mănâncă o pâine bună o mulțime de ”nutriționiști”, care aplică aceeași dietă pentru toți clienții, fără să țină cont de vreo informație oferită de cel care vine să ceară ajutor. Invariabil, după o discuție care e mai degrabă despre vreme, modă sau ultimele rezultate sportive, clientul doritor de slăbire pleacă de la „nutriționist” cu o foaie scoasă la imprimantă. Acolo se află un meniu.

De cele mai multe ori, acest meniu propune o restricție calorică severă, care dă rezultate foarte bune în prima fază – normal, te înfometezi, dar ale cărei efecte sunt devastatoare pentru corp, pe termen mediu și lung. 

În realitate, nu există diete de slăbit care să aibă efecte mai bune pe termen mediu și lung decât un stil de viață sănătos. 

Care regim alimentar funcţionează cel mai bine?

Toate dietele funcționează până în punctul în care nicio dietă nu mai funcționează! 

Dar pentru că oamenilor le este foarte greu și să se gândească să-și schimbe modul de viață, am zis că ar fi interesant să discutăm şi despre cele mai populare diete. Iată în ce constă fiecare dintre ele şi în ce măsură pot face o diferenţă, până când ajung să nu mai facă.

Ce este dieta Ketogenică şi ce presupune

Dieta Ketogenică este un regim alimentar bogat în grăsimi, moderat în proteine și foarte scăzut în carbohidrați, conceput pentru a forța corpul să ardă grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie. 

Dieta Keto prin inducerea unei stări metabolice numite cetoză, în care ficatul transformă grăsimile în cetone, care devin principala sursă de energie pentru organism. Dieta ketogenică include alimente precum carne, pește, ouă, brânză, nuci și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, evitându-se produsele bogate în zahăr, cereale și majoritatea fructelor. 

Această schimbare drastică în aportul de macronutrienți poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul glicemiei, fiind de asemenea studiată pentru potențialele sale beneficii în anumite afecțiuni neurologice.

Prin urmare, contrar a ceea ce cred inclusiv mulți dintre cei care țin ”regimul” asta, dieta ketogenică nu este despre un consum crescut de proteine, ci este o dietă cu mare consum de grăsime și cu restricție severă de carbohidrați.

Problema cu dieta Keto

Ați putea zice: a, păi, e bine, nu? Nu, nu e deloc bine. O mare problemă cu această dietă, care e de fapt o variantă a dietei Atkins, care tot apare și dispare de vreo sută de ani, e că nu ține cont de creierul nostru. 

Creierul nostru vrea glucoză. Pe care n-o poate obține din grăsimi. Dar ce poate face corpul nostru, și face, este să transforme proteinele în carbohidrați, pentru a ne ține totuși în viață. 

Christopher Gardner, doctor în ştiinţele nutriţiei, spune despre dieta Keto că este cea mai nocivă dietă din câte sunt acolo, la momentul ăsta. 

Există studii, despre care vorbește și medicul Will Bulsiewicz în cartea „Alimentația bogată în fibre”, care arată că într-un interval foarte scurt, în mai puțin de 24 de ore, au loc modificări spectaculoase ale microbiomului. 

Apar bacterii inflamatoare în intestine, iar bacteriile bune suferă de foame. În mai puțin de cinci zile, organismul devine foarte vulnerabil la boala Crohn sau la colita ulcerativă.

Regim alimentar Paleo

Dieta Paleo, cunoscută și sub numele de dieta omului cavernelor, se bazează pe consumul de alimente pe care strămoșii noștri din epoca paleolitică le-ar fi consumat. Aceasta include carne slabă, pește, fructe de mare, ouă, fructe, legume, nuci și semințe, evitând alimentele procesate, lactatele, cerealele și leguminoasele. 

Filosofia din spatele acestei diete este că trebuie să mâncăm ce ar fi mâncat strămoșii noștri vânători-culegători. Iar asta înseamnă, desigur, că eliminăm complet alimentele ultraprocesate din alimentație. 

Susținătorii dietei consideră că aceasta oferă nutrienți esențiali în cantități optime și ajută la menținerea unei stări generale de sănătate și a unui nivel de energie ridicat.

Într-o primă fază, semnele asupra organismului vor fi bune. Iar acest lucru este valabil într-o primă fază pentru toate dietele, pentru că oamenii devin mai atenți, mai selectivi.

Cu toate acestea, dieta Paleo nu este lipsită de controverse și critici. Restricția severă a anumitor grupuri de alimente poate duce la carențe nutriționale, cum ar fi lipsa de calciu și vitamina D, esențiale pentru sănătatea oaselor. 

De asemenea, eliminarea completă a cerealele și leguminoaselor poate fi dificilă pentru mulți oameni și poate duce la o dietă dezechilibrată, dacă nu este planificată corect. Unii experți susțin că adaptarea genetică a oamenilor la diverse tipuri de diete de-a lungul mileniilor face ca argumentele paleo să fie discutabile.

Problema cu dieta Paleo

Prin urmare, îngrijorarea principală când vine vorba despre dieta paleo are legătură cu renunțarea la cereale. Atenție, cereale nu înseamnă mărcile de cereale de la Starea Nesănătăţii, cu etichete colorate, pline de zahăr, adresate deseori direct copiilor. Nu despre acelea este vorba, ci despre cerealele integrale, care sunt o sursă excelentă de fibre și nu numai. 

Studiile arată că, pe termen lung, dieta paleo este asociată cu modificări ale microbilor din intestine care dăunează sănătății și care contribuie la scăderea unui grup de bacterii ce protejează împotriva sindromului de colon iritabil și obezității. Renunțarea totală la unele dintre alimente, cum ar fi cerealele integrale, poate avea consecințe neprevăzute, potențial grave.

Dieta fără gluten

Dieta fără gluten este un regim alimentar care, evident, exclude glutenul. Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâu, orz sau secară și în orice produse care au în componența lor aceste cereale. Asta înseamnă că vom găsi gluten în pâine, paste, pizza, biscuiți. Adică în multe dintre alimentele procesate sau ultraprocesate.

Alimentele permise în dieta includ fructe, legume, carne, pește, ouă, nuci, semințe, precum și cereale fără gluten, cum ar fi orezul, porumbul, quinoa și hrișca. O dietă bine echilibrată fără gluten poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive, la îmbunătățirea nivelului de energie și la promovarea sănătății generale, în cazul acestor oameni.

Foarte mulți oameni afirmă că se simt mai bine atunci când elimină glutenul din alimentație. Unul dintre motive ar putea fi, la fel ca în cazul dietei paleo, faptul că elimină ultraprocesatele. Alții se simt mai bine pentru că încep să-și planifice mai atent mesele, aleg alimente mai sănătoase și nu mai mănâncă orice. 

Când cauți glutenul peste tot, începi să citești etichete și să vezi ingredientele conţinute. Așa că, automat, devii mai selectiv cu ce cumperi. 

Toate acestea reprezintă efecte complet independente de prezența sau absența glutenului. 

Cui îi este indicat regimul alimentar fără gluten

Glutenul este într-adevăr o problemă pentru cei cu boala celiacă. O boală autoimună, destul de frecventă, din ce în ce mai frecventă la copii, atenție, în care sistemul imunitar atacă propriile țesuturi atunci când o persoană consumă gluten. În cazul persoanelor care suferă de această afecțiune, ingestia de gluten duce la distrugerea mucoasei intestinului subțire. Boala asta nu se vindecă și nu există tratament medicamentos pentru ea deocamdată, așa că dieta strictă fără gluten pe toată durata vieții este singura soluție pentru ameliorarea simptomelor.

Problema cu dieta fără gluten

Dar, spun specialiștii, dacă nu ai o astfel de problemă medicală, constatată de un medic în urma unui control, și ții o dietă săracă în gluten doar pentru că ai auzit că e la modă, atunci nu e bine. E foarte posibil ca niște bacterii bune din intestin să aibă de suferit de pe urma acestei decizii. 

În latină, gluten înseamnă lipici. Glutenul apare atunci când amestecăm apă cu făină, iar aluatul capătă acea textură specifică, elastică. Industria alimentară încearcă să substituie glutenul și să obțină această textură folosind, desigur, alte ingrediente. De obicei, alimentele fără gluten au o listă mult mai lungă de ingrediente. Unele dintre ele pot avea efecte necunoscute asupra microbiomului.

În ciuda popularității de care se bucură dietele fără gluten, nu prea există dovezi solide care să arate că e mai sănătos să elimini glutenul din alimentație. Da, sigur, dacă să elimini glutenul înseamnă să elimini biscuiții din comerț, prăjiturile ambalate în plastic, produsele de patiserie și alte nenorociri și să le înlocuiești cu fructe și legume și cu o plăcintă făcută în casă, de pildă, da, atunci sigur că vei fi mai sănătos. 

Dar nu va fi datorită lipsei de gluten, ci pur și simplu datorită unei alimentații mai sănătoase.

Stilul de viaţă vegan

Dieta vegană este un regim alimentar care exclude toate produsele de origine animală, incluzând carne, pește, lactate, ouă și miere, bazându-se exclusiv pe alimente vegetale. Cei care adoptă această dietă consumă fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe, punând accent pe alimente integrale și minim procesate. Motivațiile pentru adoptarea dietei vegane sunt diverse și includ preocupări etice legate de drepturile animalelor, motive de sănătate și impactul asupra mediului. 

O dietă vegană nu este în mod automat sănătoasă. Doar prin faptul că elimini produsele animale nu înseamnă că ești mai sănătos. Contează foarte mult cu ce le înlocuiești. Există o mulțime de vegani care nu sunt mai sănătoși, pentru că înlocuiesc produsele animale cu alimente ultraprocesate pe bază de plante, precum pateu vegetal, mulți cartofi prăjiți, chipsuri și alte alimente nesănătoase.

Iar când vine vorba despre studiile care examinează sănătatea și longevitatea veganilor, rezultatele sunt mixte.

Un lucru e foarte clar: din perspectiva crizei climatice, a defrișărilor, a poluării aerului și apelor, din perspectiva abuzurilor la care sunt supuse animalele, dieta vegană poate să aducă niște schimbări uriașe. Schimbări în bine.

Când vine însă vorba despre sănătatea umană, lucrurile se complică puțin. Da, clar, nu intră în discuție acest aspect: o dietă cu mai puțină carne este mai sănătoasă.

Recomandarea OMS e clară: carne, curată, dintr-o sursă bună, nu mai mult de o dată pe săptămână carne roșie, spre deloc dacă se poate. Iar când vine vorba despre mezeluri, ele trebuie eliminate complet. 

Trebuie eliminată carnea complet din alimentație?

Cu siguranță veganii consumă mai multe fibre decât carnivorii. Iar un aport ridicat de fibre este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer colorectal și așa mai departe. Mai multe plante în alimentație înseamnă și mai mulți antioxidanți.

Nu ducem lipsă de proteine, pe cât ducem lipsă de fibre

Contrar credinței foarte bine înrădăcinate, majoritatea oamenilor au un aport de proteine arhisuficient. Există această preocupare permanentă pentru consumul de proteine, așa că foarte mulți oameni ajung să le consume în exces, în timp ce organismul rămâne înfometat de fibre.

Studiile spun că deși veganii și vegetarienii consumă mai puține proteine decât omnivorii, tot ajung să consume mai mult decât doza zilnică recomandată.

Deci nu proteinele ar fi problema în cazul dietei vegane. Însă există și probleme reale. De pildă, riscul carențelor de vitamina B12 și fier. Care, desigur, pot fi suplinite, dar e nevoie de niște efort și preocupare în direcția asta. Boabele de orice fel, linte, edamame, mazăre, fasole de toate culorile, semințele, chia, nucile, cerealele integrale, salatele verzi, spanacul.

Veganismul nu este neapărat un regim alimentar sănătos

Beneficiile acestui stil de alimentație se datorează varietății mai mare de plante și de fibre. Dar puteți să includeți mai multe plante și cereale integrale în dietă fără să renunțați complet la carne.
Rețineți că oamenii din zonele albastre, acele zone cu o concentrație mare de oameni longevivi, care ajung să trăiască o sută sau mai mult de o sută de ani, consumă carne, în medie, de cinci ori pe lună!

Cu alte cuvinte, consumul de carne nu o să dispară complet prea curând. Dar e foarte important că există atât de mulți oameni care au redus, în mod intenționat, produsele animale din dieta lor.

Oamenii care urmează sfatul lui Michael Pollan, de a mânca hrană, nu prea multă, cu precădere plante, nu sunt nici vegetarieni, nici vegani, nici nu urmează vreo dietă anume. 

Dieta mediteraneeană

Dieta mediteraneană este un regim alimentar inspirat de obiceiurile tradiționale ale țărilor din regiunea mediteraneană, cum ar fi Grecia, Italia și Spania. Aceasta pune accent pe consumul de alimente proaspete, neprocesate, incluzând o varietate de legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale și ulei de măsline extra-virgin ca principală sursă de grăsimi. 

De asemenea, dieta include consumul moderat de pește și fructe de mare, iar produsele lactate, ouăle și carnea roșie sunt consumate în cantități limitate. Vinul roșu este adesea consumat cu moderație, în special la mese. 

Această combinație de alimente bogate în nutrienți contribuie la o dietă echilibrată și sănătoasă, care a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și anumite tipuri de cancer.

Dieta mediteraneană nu este doar un plan alimentar, ci și un mod de viață care încurajează activitatea fizică regulată și mesele savurate în compania familiei și prietenilor. Consumul de alimente bogate în antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași mononesaturați și omega-3, contribuie la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății inimii. 

Studiile au arătat că persoanele care urmează această dietă au un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2, obezitate și declin cognitiv. Flexibilitatea și varietatea dietei mediteraneene o fac ușor de adoptat și de menținut pe termen lung.

De fapt, nici măcar nu e o dietă, ci mai degrabă un fel de a te hrăni, care implică o varietate de fructe, legume, boabe, cereale integrale, nuci, semințe, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și pește. 

Dieta mediteraneeană se numește așa pentru că se bazează pe dietele oamenilor care trăiau în Grecia și Italia în anii 50, 60. Pe de altă parte, degeaba mâncăm noi acum ce mâncau oamenii din zona Mediteranei atunci, dacă avem cu totul alt stil de viață, alte probleme și un stres cronic de care nu scăpăm nicicum.

Care e cea mai bună dietă?

Ce dietă să urmăm până la urmă? Niciuna.

Dar putem să ne schimbăm cu totul stilul de viață. Pași mici, schimbări mici, pe care le putem face cu entuziasm, rezultatele sunt miraculoase în timp. 

Ne facem analize, mergem la medic dacă avem vreo problemă, iar dacă nu există vreo afecțiune medicală care să ne oblige să eliminăm din viața noastră anumite alimente sau ingrediente, ne concentrăm pe o mentalitate axată pe un stil de viaţă sănătos.

Încercați să consumați 30 de plante diferite în fiecare săptămână. Aici intră și nuci, semințe, dar în principal legume, fructe, boabe de toate felurile, usturoi, ceapă, condimente. Nu trebuie să urmezi dieta vegană ca să incluzi mai multe plante. Plantele sunt hrană vie. Iar microbiomul nostru are nevoie de bacteriile bune care vin odată cu plantele. 

În loc să mâncați biscuiți sau un produs de patiserie ultraprocesat, combinați niște fructe cu migdale și boabe de cacao. Iese o nebunie pe bază de plante, care intră la numărătoare. 

Apoi, puteți să vă asigurați că aveți tot timpul în congelator fructe și legume. E mult mai ușor să consumi plante când le ai la îndemână. La fel, salatele pot fi reinventate. O salată nu trebuie să fie plictisitoare. Salată nu înseamnă doar frunze. Poți să combini cu quinoa sau bulgur, cu semințe, avocado, să te joci cu tot felul de texturi și condimente.

Farfurii cât mai colorate, cât mai bogate în plante

Colorați-vă farfuria. Plantele colorate sunt bogate în fibre. Ciocolata neagră, cu conținut mare de cacao, de 90% sau chiar 100% intră în categoria de plante colorate.

Experimentați alimentele fermentate, fac parte din grupul de superalimente. Murăturile sunt excelente pentru microbiom. Asigurați-le o pauză microbilor intestinali. Și ei au nevoie să se odihnească. Limitați gustările dintre mese și, foarte important, lăsați microbii să se odihnească mai ales peste noapte. Nu mai mâncați înainte de culcare. Avem un material dedicat beneficiilor postului intermitent, pe care îl puteţi citi.

.Renunțați sau măcar limitați consumul de alimente ultraprocesate. Am tot vorbit despre asta, e unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătate.

Sigur că există mai mulți piloni ai unei vieți sănătoase. Alimentația este un factor atât de important dintr-un motiv foarte simplu. De mâncat trebuie să mâncăm zilnic.

Așa că putem avea o influență mult mai mare asupra mâncării decât asupra gestionării stresului sau asupra poluării pe care o inhalăm zilnic.

Deci, alegerea e cât de cât și în mâinile noastre, chiar dacă industria alimentară se luptă ca un monstru cu multe capete să ne atragă pe drumul prost.

Putem să ne hrănim corpul cu alimente și să culegem roadele unei stări bune de sănătate sau putem să ne pedepsim corpul cu otrăvuri deghizate în hrană și cu diete la modă.