Ora la care luăm cina este, pentru cei mai mulţi dintre noi, diferită de la o familie la alta, în funcţie de cum ne permite programul, traficul, dacă avem sau nu ceva de mâncare preparat şi mulţi alţi factori variabili. Cu toate acestea, se pare că ar exista un interval ideal pentru a lua cina, iar devierea de la acest program are impact major în controlul greutăţii şi în lupta cu senzaţia constantă de foame, pe care mulţi dintre cei care se confruntă cu kilogramele în plus o resimt.

Cum este influenţat metabolismul de ora la care luăm cina

Deşi lumea ştiinţifică a făcut numeroase progrese în încercarea de a desluşi exact cum funcţionează mecanismul fiziologic prin care momentul meselor influenţează echilibrul dintre energia consumată şi cea depozitată, lucrurile nu au fost dintotdeauna pe deplin înţelese.

Existau 3 ipoteze distincte, prin care ora târzie a mesei ar fi modificat acest echilibru:

Prima dintre acestea spunea că oamenii care mănâncă mai târziu ultima masă din zi ar stimula o producţie mai mare de grelină, hormonul foamei, având astfel tendinţa de a mânca mai mult şi cantitativ, în zilele următoare.

O a doua ipoteză formulată era aceea că persoanele care mănâncă târziu îşi modifică în timp nivelurile de energie consumată.

Cea de-a treia teorie pe care oamenii de ştiinţă o aveau în vedere era că mâncatul la ore târzii ar duce la modificări moleculare, care ar favoriza stocarea energiei în ţesutul adipos.

În urma unui studiu aleatoriu controlat desfăşurat în 2022, s-au testat verificat aceste 3 corelări, toate fiind confirmate. 16 participanţi ce sufereau de obezitate sau erau supraponderali au urmat 2 protocoale distincte, unul în care ora mesei era setată devreme, la ora 17:00 şi un altul în care ora mesei era setată la ora 21:00. Ambele grupuri consumau acelaşi fel de mâncare, în număr egal de calorii.

Rezultatele studiului au arătat că acei participanţi care au urmat protocolul de consum întârziat al cinei au fost şi cei cu risc dublu de a resimţi foamea la trezire. Cei mai mulţi dintre cei care au resimţit foamea doreau alimente bogate în carbohidraţi, dar şi produse lactate, alimente dulci sau sărate.

Cina la oră târzie modifică echilibrul secreţiei de leptină şi grelină

Cei care au consumat cina la oră târzie au avut o secreţie a leptinei mai scăzute cu 6% în următoarele 24 de ore ce au urmat cinei târzii şi o modificare a raportului grelină – leptină cu 34%.

Mâncatul la ore târzii scade nivelul de energie consumată

În cele 16 ore de veghe din zilele următoare, participanţii care luau cina târziu au avut un consum energetic cu 60 de kcal mai mic decât cei care luau cina devreme.

Cina luată târziu modifică celulele adipoase

În cazul celor care luau cina târziu, s-a observat o stimulare a producţiei de celule adipoase. Tot în cazul acestora s-a constatat o tendinţă mai mare de a economisi energia şi de a o depozita la nivelul celulelor adipoase.

Care este intervalul orar ideal pentru cină?

Ora cinei ar trebui să fie, pe cât posibil, aceeaşi în fiecare zi. În plus, un alt mod de a stabili o oră sănătoasă pentru masa de seară este să nu consumăm alimente cu cel puţin 2-3 ore înainte de culcare.

Astfel, pentru o persoană care îşi setează o rutină sănătoasă de somn şi merge la culcare la ora 22:30, ultima masa a zilei ar trebui să fie nu mai târziu de 19:30.

În studiul menţionat, cei care luau cina devreme mâncau la ora 17:00, în vreme ce o cină târzie a fost considerată cea stabilită la ora 21:00. 

Un alt studiu, publicat în 2021, prin care se analiza impactul orarului mesei de seară asupra nivelului glicemiei, a arătat că a lua cina la ora 18:00 poate asigura un control mai bun al glicemiei, în contrast cu masa luată la ora 21:00. Mâncatul mai devreme ar putea astfel preveni inclusiv apariţia unor boli precum diabetul de tip 2.

Prin urmare, un interval orar ideal pentru cină ar fi între orele 17:00 şi 19:00. Însă pentru că nu toţi putem atinge acest ideal, este de dorit ca masa de seară să nu fie mai târziu de 20:00, în cazul celor care se culcă mai târziu de 22:30.