Fastingul, cunoscut şi sub numele de post intermitent, sau sub denumirea ceva mai ştiinţifică de “alimentaţie cu restricţie temporală”, a devenit din ce în ce mai cunoscut, mai ales în rândul celor ce îşi doresc o schimbare în stilul de viaţă.

După ce am discutat despre ce ar trebui să mâncăm şi cum ar trebui să procedăm pentru a evita alimentele ultraprocesate, iată că a venit timpul să discutăm şi despre când este cel mai sănătos să mâncăm, nu doar ce şi cât.

Ce este acela post intermitent şi cum ne ajută sănătatea

Este deja binecunoscut şi discutat faptul că Dragoş Pătraru a reuşit nu doar să slăbească mai bine de 30 de kilograme, dar şi să adopte un stil de viaţă mai sănătos. Fastingul intermitent este una dintre schimbările pe care Dragoş le-a îmbrăţişat, în drumul său spre sănătate.

Până la finalul acestui material veți înțelege de ce e important să nu mâncăm continuu, ceea ce foarte mulți oameni fac, din păcate, veți înțelege cum vă afectează dispoziția atât ceea ce mâncați, cât mâncați, dar mai ales când mâncați, și veți putea lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la schimbările bune pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți imediat starea de sănătate.

Legătura dintre alimentaţie şi ritmul circadian

Cercetătorul Satchin Panda vorbeşte în cartea sa, “Codul circadian”, despre ceasurile noastre interne şi despre cum organele noastre pot îndeplini anumite sarcini, la anumite ore.

În cercetările lui, Panda a descoperit că există mii de gene din creier și din ficat care se activează și se dezactivează la ore specifice. Toate acestea, în strânsă legătură cu lumina, care ne dictează astfel buna funcţionare a organelor.

Nu doar CE şi CÂT mâncăm contează, ci şi CÂND

Însă nu e vorba doar despre lumină și de felul în care ochii noștri preiau lumina din lumea exterioară

Așa cum razele de soare resetează ceasul cerebral, prima înghițitură de dimineață resetează toate celelalte ceasuri din organe. Ceasurile din tractul digestiv, ficat, rinichi reacționează direct la mâncare. Nu doar CE și CÂT mâncăm ne influențează sănătatea. Ci și CÂND şi cât de des mâncăm contează. 

Postul intermitent nu este o dieta

Postul intermitent este deseori numit, în mod eronat, dietă. În realitate, fastingul, zis şi alimentaţia cu restricţie temporală, sau postul intermitent, este de fapt un model alimentar care implică alternarea perioadelor de post cu perioadele de alimentație normală.

Cu alte cuvinte, postul intermitent nu este o dietă, ci un stil de viață. 

Dietele sunt urmate pentru o perioadă scurtă de timp de oamenii care vor să slăbească sau să rezolve o problemă de sănătate. Să mănânci într-un anumit interval de timp reprezintă un stil de viață. 

Spre deosebire de diete, la care vă sfătuim cu tărie să renunţaţi, care se concentrează pe ce alimente să consumăm, fastingul intermitent se axează pe când să mâncăm. Această abordare nu impune restricții asupra tipului de alimente consumate, ci reglează intervalele de timp în care acestea pot fi consumate. 

De ce avem nevoie de pauze de la mâncare

Organismul uman are nevoie de niște pauze, de perioade de câteva ore legate în care să nu mâncăm nimic. 

Acest lucru se întâmplă deoarece, imediat după ce mâncăm, pancreasul nostru secretă insulină. Insulina face două lucruri extrem de importante: ajută la preluarea zahărului din sânge de către ficat, mușchi, țesut adipos și alte țesuturi și semnalează ficatului și țesutului adipos să transforme o parte din zahăr în grăsime corporală, prin transformarea glucozei în acizi grași.

De ce postul intermitent te poate ajuta să slăbeşti

Pancreasul face asta timp de 2-3 ore după ce mâncăm. Și, foarte important, face asta DE FIECARE DATĂ când mâncăm. 

Abia după 12 ore în care nu mâncăm nimic, corpul nostru începe să ardă din grăsimi. Aici, intervalul variază un pic. 

Există specialiști, precum Satchin Panda, care vorbesc despre un interval de 6-8 ore de la ultima masă după care începe arderea grăsimilor. Acest proces se intensifică după 12 ore.

Fiecare gustare activează procesul de digestie

Cât timp nu permitem corpului să intre în modul de ardere a grăsimilor, el va continua să depoziteze. Acest lucru se întâmplă, deoarece celulele noastre nu pot să producă și să descompună grăsimea corporală în același timp. 

Singurul mod de a preveni sau de a opri luarea în greutate și, în ultimă instanță, obezitatea este să oprești alimentarea corpului tău și să-l lași să funcționeze cu combustibilul pe care îl are deja la dispoziție.  

Orice gustare, chiar și o mică înghițitură de mâncare, are nevoie de o oră sau două ca să fie procesată. Se activează tot procesul digestiei, absorbției și metabolismului de câte ori mâncăm ceva.

Arderea grăsimilor nu începe, aşadar, decât atunci când organele nu mai primesc nimic de procesat.

Mâncatul la ore târzii, un obicei nesănătos, indiferent de alimente

Indiferent dacă vorbim de o friptură, o prăjitură sau, dimpotrivă, fructe sau legume, mâncatul la ore târzii este un obicei nesănătos.

La ore târzii, corpul nu mai este pregătit pentru digestie, ci pentru somn, iar funcţia de digestie este mult încetinită. Aceeași cantitate de alimente care ar fi fost procesată mult mai repede în timpul zilei, acum, pentru că stomacul nu mai era pregătit pentru hrană, va fi procesată într-un timp mai îndelungat.

Şi astfel, organismul va continua procesul de producere a grăsimilor până spre dimineață. 

Iar dimineața, când în sfârșit ar putea să pornească procesul de ardere, luăm micul dejun, rupem perioada de fasting, perioada în care nu am mâncat, și îi dăm iar de mâncare și pornim iar procesul de producere a grăsimii. 

Fastingul intermitent: Când e bine să mâncăm, când e bine să ne oprim

Când mâncăm la ore întâmplătoare, fără niciun program, oricând ni se face foame sau poftă, fie că e zi sau noapte, procesul de producere a grăsimilor rămâne activat tot timpul. Așa că e foarte important să stabilim o fereastră în care să ne hrănim și apoi să lăsăm organismul să deruleze liniștit procesele de ardere a grăsimilor. 

Nu începeţi cu postul intermitent 16/8

Specialiștii spun că intervalul optim de hrănire este între opt și 11 ore. Însă, dacă nu ați mai făcut asta, recomandarea este să începeți cu un interval de 12 ore și să reduceți acest interval în timp. Va fi foarte ușor de făcut dacă nu vă spuneți: gata, de mâine fac fasting!

Reduceţi treptat numărul de ore, mâncând mai devreme ultima masă şi mai târziu prima masă din zi.

Testați acest stil de viață și vedeți dacă vi se potrivește. Dacă nu vă simțiți bine, discutați cu un medic. Există persoane care nu vor putea tolera 12 ore fără mâncare. 

Nu faceţi această trecere prea brusc şi în niciun caz nu vă angajaţi în experimente extreme, să treceţi direct la un interval de hrănire de doar patru ore. 

La fel de nerecomandat este şi regimul OMAD, adică, o masă pe zi, deoarece îi este imposibil corpului să asimileze dintr-o singură masă toți nutrienții de care are nevoie.

Post intermitent: reguli de bază

În esenţă, regulile postului intermitent sunt foarte simple: începând de seara şi până a doua zi dimineaţă, în aşa fel încât să existe un interval de minim 13 ore de post, nu se consumă nimic altceva în afară de apă.

Pentru a obţine cele 13 ore de post intermitent, este suficient să aveţi ultima masă înainte de ora 7 şi prima masă nu mai devreme de ora 8 dimineaţa.

După o perioadă, puteţi ajunge la un interval de hrănire de 10 ore. Acest lucru înseamnă că, în perioada de 10 ore trebuie să consumaţi toţi nutrienţii de care aveţi nevoie.

Luând acest exemplu, de 10 ore de hrănire, dacă prima masă a zilei este la ora opt dimineața, atunci ultima este la ora șase seara. Asta dă organismului 14 ore de repaus digestiv. 

Pe lângă acestea, există câteva reguli, pe care, dacă reuşeşti să le urmezi, te îndrepţi cu adevărat către un stil de viaţă sănătos.

Fără băuturi carbogazoase

Băuturile carbogazoase sunt un mod de a consuma calorii și zahăr în exces, fără un aport nutritiv. Aceste băuturi reprezintă cea mai ușoară formă de a introduce mai mult zahăr în organism.

Nu simțim caloriile din băuturi la fel cum le simțim pe cele din mâncarea solidă, așa că ajungem să consumăm mai mult. 

Fără sucuri de fructe sau de legume cumpărate din magazin

Nu contează că scrie pe ele „100% suc de fructe” sau „natural”. Dacă chiar trebuie să bei un suc de fructe, consideră-l un desert și prepară-l acasă. 

Fără zahăr la mic dejun

Ziua nu trebuie nici începută, nici finalizată cu zahăr. Conform autoarei Jessie Inchauspé, este ideal să începi ziua cu un mic-dejun sărat. 

Fără batoane proteice sau orice fel de batoane cu fructe și nuci

Batoanele astea sunt și ele dulciuri. Da, sigur, multe dintre ele au proteine și fibre, dar vin la pachet cu mult zahăr și conservanți. Nucile crude şi fructele proaspete sunt mai indicate.

Fără alimente procesate care conțin sirop de porumb, fructoză sau sucroză

Citiți etichetele tuturor produselor și rețineți că zahărul este ascuns sub tot felul de denumiri, așa cum puteţi afla şi de la rubrica Starea nesănătății (link către categorie).

Când organismul primește mâncare cu regularitate, cam la aceleași ore, procesele din sistemul digestiv se coordonează și colaborează pentru o digestie sănătoasă. Sistemul digestiv învață să anticipeze aceste mese și inundă stomacul cu enzime și acizi digestivi.

Ce este metabolismul şi cum este impactat de obiceiurile alimentare

Metabolismul este întreg procesul ce are loc organismul nostru după ce consumăm nutrienți se numește metabolism: adică procesul prin care nutrienții pe care-i consumăm se transformă în energie. 

Atunci când cineva spune că are „un metabolism bun” înseamnă că acea reacție chimică prin care corpul produce energie din mâncare funcționează în parametri normali.

La polul opus, când metabolismul nu funcţionează în parametri, digestia este afectată și ne îngrășăm.

Iar kilogramele în plus ne afectează sănătatea sub forma bolilor metabolice: obezitate, diabet, boli cardiace.

Pe măsură ce bolile se acumulează, toată funcționarea corpului este afectată.

Melatonina, hormonul ce se secretă atunci când se lasă noaptea, încetinește acest proces al metabolismului și acționează asupra pancreasului, care produce insulina. 

Vreme de milioane de ani, strămoşii noştri nu au mâncat noaptea, pentru că nu aveau acces facil la mâncare, așa cum avem noi azi. Înainte de apariția focului, nu puteau să vâneze sau să culeagă prea mult pe timp de noapte. 

Prin urmare, în tot acest timp, organismul a învățat să conserve energie, deci inclusiv pancreasul va acționează mai lent. Așa că, atunci când mâncăm noaptea târziu, producția de insulină n-o să fie suficientă ca să absoarbă toată glucoza din alimente, pentru că pancreasul nu funcționează la capacitate maximă. 

Rezultatul este o valoare ridicată a glicemiei pe o perioadă mai lungă. În plus, corpul va depozita excesul de zahăr din sânge ca grăsime, nu-l va putea folosi pe post de combustibil.

Care este intevalul recomandat pentru fasting

Puteți alege orice interval de 12 ore cu care să începeți, pentru că, așa cum zice și Dr. Panda, orice interval e mai bun decât niciun interval.

Însă ideal ar fi să începeți cât mai devreme în zi hrănirea, pentru că atunci funcționează organismul mai bine, și să-i permiteți corpului să intre seara în modul de odihnă de care are nevoie.

Partea bună în tot procesul ăsta este că te obișnuiești cu programul. Organismul este incredibil de adaptabil. După câteva săptămâni în care posibil să vă fie mai greu, o să vedeți că pur și simplu dispare foamea după ora fixată pentru cină. 

Iar pe măsură ce vă obișnuiți cu un interval de timp mai scurt în care să mâncați, se mai întâmplă ceva interesant în organism: vă veți simți sătui cu mai puțină mâncare.