Să te laşi de fumat, într-o lume în care acest obicei omoară mai mult de opt milioane de oameni anual, dar în care fumatul continuă să fie o dependenţă acceptată social este o reală provocare. Însă, nu doar fumătorii sunt afectaţi de substanţele nocive din ţigări. Printre aceste opt milioane de decese se află și un milion de nefumători, care mor din cauza unor boli asociate cu fumatul pasiv, devenind astfel victime colaterale.

Fumatul nu e o alegere, e o dependenţă

Deşi fumătorii sunt tentaţi să creadă că fumează pentru că aşa doresc, în realitate vorbim despre o dependenţă. Cea mai simplă definiție despre ce înseamnă dependența este cea a medicului psihiatru Judson Brewer: ”Dependența este obiceiul practicat continuu, în ciuda consecințelor negative.” 

Această definiţie este aplicabilă în orice situație, nu doar când vine vorba de țigări. 

Fumatul pasiv provoacă probleme serioase de inimă, probleme respiratorii și cancer de plămân. Dacă știu toate aceste informaţii, însă continuă să fumeze în prezența copiilor, în prezenţa altor nefumători au de fapt nevoie de ajutor, pentru că suferă de o dependență. Este nevoie în primul rând de acceptarea acestei situaţi, ca mai apoi să poată încerca să ceară ajutor specializat.

Primul pas în a te lăsa de fumat, pentru a putea cere ajutor specializat sau pentru a face o schimbare fără ajutor, este conştientizarea.

Mecanismul declanșator, comportament, recompensă

Medicul psihiatru Judson Brewer explică în cartea sa, Poftele Minţii, cum funcționează creierul uman. Când vedem şi gustăm un aliment apetisant, de pildă o felie de tort, creierul nostru reţine experienţa, din nevoia de a o reproduce, pentru a obţine din nou acele calorii dulci pe care le-a primit întâia oară. Nu este o alegere conştientă, este vorba de instinctul de supravieţuire.

Acest proces poartă numele de declanșator, comportament, recompensă. Declanșatorul poate fi pofta sau foamea. Comportamentul este activitatea de a mânca acea prăjitură. Iar recompensa este gustul bun și, apoi, desigur, senzația de bine pe care o avem mâncând. 

E un proces esențial pentru supraviețuire. Cu timpul, creierul învață să ceară acea recompensă și în alte situații. De pildă, când avem o zi proastă, dacă nu ne simțim prea bine, putem alege să ne schimbăm starea de spirit cu o prăjitură. Aşa se formează asocierile despre care discutăm şi în materialul despre pofta de dulce.

Acelaşi mecanism, valabil şi în cazul fumatului

Același lucru se întâmplă și cu țigările. Toate mesajele ne spun că țigările sunt un obicei al celor populari, care te ajută să faci parte dintr-un grup, să ai prieteni, să participi la conversații. Suntem expuși constant la mesaje care ne transmit că țigările ne relaxează, ne dau încredere în noi. Încă se fumează în filme, actorii fumează la piese de teatru…

În ciuda faptului că nu ne dăm seama în mod conștient de aceste aspecte, subconștientul uman înregistrează fiecare mesaj, lucru care ne poate face să vrem să fumăm, pentru că vrem şi toate acele lucruri bune care sunt promise. Mecanismul de la bază este același: Declanșator, comportament, recompensă.

Vrem să fim acceptaţi, incluşi, iar asta constituie un declanșator. Fumăm, ceea ce este un comportament. Ne simţim bine după ce fumăm, iar acest lucru este recompensa. În scurt timp, ciclul se repetă, pentru că în cazul țigărilor, nicotina dă dependență foarte rapid, însă efectul dispare la fel de repede. Din acest motiv simţim nevoia de a repeta comportamentul, țigară după țigară.

Iar pentru a înţelege mai bine ce se întâmplă mai exact în plămânii unui fumător, cu fiecare ţigară aprinsă, este interesant de urmărit interviul cu Beatrice Mahler pe acest subiect:

Dependenţa de ţigări are o istorie lungă

Istoria oamenilor cu țigările este una lungă. Soldaților din Primul Război Mondial li se ofereau țigări pentru moral. În timpul celui de-Al Doilea Război Mondial, soldații primeau rație individuală de țigări.

Dependența de ţigări are o forță teribilă dobândită de-a lungul evoluției, iar acest lucru se întâmplă deoarece fiecare drog consumat pune stăpânire pe sistemul de recompense care crește nivelul de dopamină. 

Iar dependența produsă de țigări poate să fie chiar mai dificilă decât cea de alte substanțe considerate azi mai periculoase. Brewer explică faptul că în cadrul unui studiu, aproape două treimi dintre persoanele care solicitau un tratament pentru problemele cauzate de consumul de alcool sau de alte substanțe au afirmat că le-ar fi mai greu să renunțe la țigări decât la substanța respectivă. 

Fumatul, mult mai acceptat din punct de vedere cultural decât alte vicii

Spre deosebire de alcool, care este un sedativ, nicotina este un stimulent. Acest lucru face ca ţigările să poată fi consumate dimineaţa la trezire, ziua la muncă, seara, înainte de culcare, fără ca cineva să pună la îndoială capacitatea cognitivă sau intelectuală a acelui om.
Nu acelaşi lucru se poate spune însă şi despre alcool, care nu poate fi consumat la locul de muncă.

În acelaşi timp, ţigările, asemănător alimentelor ultraprocesate, la fel ca excesul de zahăr, nu ucid pe loc. Efectele, precum cancerul sau emfizemul pulmonar apar după câţiva ani sau zeci de ani de lipsă de tratament. Şi în timp ce bolile de plămâni sau cele cardiovasculare par o problemă a viitorului îndepărtat, recompensa pe care ţigara o oferă este instantanee.

Prin urmare, nu este deloc surprinzător faptul că pentru mulți oameni e mai greu să se lase de fumat, decât de alte substanțe. În plus, toată infrastructura din jur face lucrurile mai ușoare din perspectiva consumului și, totodată, mai grele din perspectiva dependenței. Felul în care ne raportăm la țigări și felul în care îi acceptăm pe fumători în jurul nostru perpetuează această dependență.

Cum să te laşi de fumat: Metoda Conştientizării

Medicul psihiatru Judson Brewer propune o tehnică foarte simplă, dar cu efecte studiate și confirmate. Trebuie să devenim conștienți de ceea ce se întâmplă în acest proces care întărește obiceiurile noastre proaste.

Cum devenim conştienţi? Fiind atenţi la ce ni se întâmplă şi ascultând ceea ce ne spune corpul, privind înăuntru, pentru a înţelege de unde vin toate lucrurile pe care le simţim, atunci când avem nevoie de o țigară. 

Putem astfel să ajungem să înțelegem atât de bine ce înseamnă fumatul și de ce simţim ce simţim, încât să nu ne mai dorim să aprindem următoarea țigară. 

Metoda aplicată de Judson Brewer este similară cu cea a lui Allen Carr, din cartea „În sfârșit, nefumător”. Pe tot parcursul lecturii, Carr îndeamnă fumătorii să nu renunțe la fumat. În ciuda faptului că sună contraintuitiv, tehnica este menită să-i facă pe cititori să-și dea seama, cu fiecare fum pe care îl inhalează, cât de toxic este acest obicei. Scopul autorului este să creeze un sentiment de repulsie faţă de ţigări, în creierul fumătorului.

Brewer are o abordare similară, îndemnându-şi cititorii să aprindă țigara și să înregistreaze în minte toată experiența: gustul, mirosul, modul în care ţigara îi face să se simtă.

Pofta de ţigară vine în valuri

Luând exemplul unui pacient fumator ce s-a prezentat la consult, susţinând că a încercat toate metodele să se lase de fumat, medicul i-a desenat bucla obişnuinţei, apoi l-a întrebat cum se descurcă cu aceste nevoi pe care le simte, atunci când e într-o situaţie în care nu poate fuma, precum într-un avion. Pacientul i-a răspuns că aşteaptă să treacă senzaţia.

Medicul psihiatru aseamănă poftele de țigară cu niște valuri. Iar în loc să fumezi, când pofta de ţigară apare, trebuie să încerci să conștientizezi tot ce simți în acele momente și să lași senzațiile să treacă. 

Practica asta, explică specialistul, e ca o placă de surfing care te ajută să urci pe val și să plutești pe el până dispare. La fiecare plutire pe val, consolidarea obiceiului nu mai are loc. Creierul are o putere uriașă de a învăța și de a se schimba. Astfel, în timp, folosind acest instrument, un fumător se poate elibera de dependenţa de țigări. Cu fiecare ocazie cu care obiceiul nu este consolidat, dependența slăbeşte. 

La început, pofta se declanșează, crește, atinge apogeul, după care se domolește și dispare. În primele zile, aceste valuri apar la intervale mici de timp, însă treptat, ele se răresc în frecvenţă şi intensitate, până când dispar complet. Realitatea ne arată că, la nevoie, toți fumătorii pot supraviețui fără țigară, însă nu îşi dau singuri şansa să trăiască această experienţă, de teama lipsei recompensei. 

În concluzie, pe lângă toate modurile de renunţare la fumat, pe lângă plasturi, gume de mestecat sau medicaţie adjuvantă, pentru a te lăsa de fumat se poate încerca şi conştientizarea. 

Această metodă presupune înţelegerea modului în care nevoia de ţigară apare, a efectului ţigărilor asupra sănătăţii noastre, dar şi asupra celor din jur, urmate de decizia de a rezista, şi trecerea în mod conştient peste fiecare nouă poftă de ţigară, pentru ca în timp, creierul să se acomodeze cu lipsa acestui obicei extrem de nociv şi să se elibereze de dependenţă.