Perioada sărbătorilor de iarnă este, tradiţional vorbind, marcată de excese pe toate planurile în majoritatea familiilor. De la platourile supradimensionate cu sarmale şi specialităţi de porc, până la alcoolul consumat fără limită şi orele de somn pe care le pierdem, toate acestea afectează atât mintea, cât şi corpul. În ciuda faptului că ne urăm unii celorlalţi “Sănătate!” poate mai mult decât în orice altă perioadă a anului, excesele din această perioadă ne pot duce în direcţia opusă, în timp sau chiar pe loc, atunci când depăşim limitele maxime ale corpului.

Totuşi, excesele de sărbători nu trebuie să facă parte din tradiţie. Putem celebra această perioadă şi fără să avem nevoie de pansamente gastrice, adjuvanţi digestivi şi alte astfel de medicamente. Urmând câţiva paşi simpli şi setând de la început câteva limite proprii, ne putem bucura de un Crăciun fără simptome digestive, fără vizite la UPU sau anxietate provocată de scandaluri în familie. Am putea chiar să folosim acest timp preţios pentru a restaura din pilonii pe care se bazează sănătatea, nu pentru a-i deteriora.

Alimentaţie şi hidratare

Când vine vorba despre mâncare, toţi specialiştii îndeamnă către un “consum moderat”, fără a defini prea bine ce înseamnă acest concept. În medie, românii ajung să ia în greutate între 2 şi 3 kilograme în această perioadă. Deşi nu par multe în număr absolut, atunci când sunt acumulate decenii la rând, kilogramele în plus pot duce obezitate şi la problemele de sănătate asociate acestei afecţiuni.

Principiul farfuriei sănătoase

În ceea ce priveşte porţiile, oamenii de ştiinţă de la Harvard ne propun principiul farfuriei sănătoase. Acest principiu ne spune că, într-o farfurie de mâncare este ideal ca proporţiile macronutrienţilor să fie următoarele: 25% sursă de proteină, 25% carbohidraţi complecşi, iar legumele ar trebui să ocupe 50%.

Problema e că majoritatea preparatelor de sărbători sunt foarte dense caloric și bogate în grăsimi, mai ales dintre cele saturate. Din acest motiv, atunci când ne ospătăm în exces, resimţim dureri, balonare, stare de greață și somnolență.

Pentru a reduce aceste riscuri, un prim pas ar fi respectarea acestor proporţii, atunci când pregătim farfuriile şi platourile festive. Jumătate din suprafaţa ocupată de hrană ar trebui să fie formată din alimente precum roșii, ardei gras, salate de toate felurile, castraveți, conopidă, broccoli, vinete, morcovi, dovlecei și multe alte legume şi leguminoase.

Carnea de porc poate fi înlocuită ocazional şi cu peşte, pui şi curcan sau chiar cu proteine de origine vegetală, precum lintea, fasolea sau mazărea.

Hidratarea corespunzătoare este unul dintre factorii care pot contribui la un consum mai mic de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că putem resimţi foame, când de fapt ne este sete.

Cum ne hidratăm corect, pentru a nu afecta rutina somnului

Pentru menţinerea corpului hidratat este indicat un consum de 250 de ml de apă în fiecare oră în primele zece ore de la trezire, pentru a evita drumurile la baie pe parcursul nopţii. Astfel se poate evita atât consumul de băuturi carbogazoase, omniprezente pe mesele festive, cât şi probleme precum constipaţia, ce poate apărea când nu bem suficientă apă.

Alte schimbări ce pot reduce riscul excesului alimentar sunt servirea hranei din farfurii de dimensiuni mai mici şi ridicarea de la masă înainte ca senzaţia de saţietate să se instaleze, deoarece comunicarea dintre stomac şi creier nu este instantanee.

Din acelaşi motiv, şi mâncatul într-un ritm mai lent, mestecând hrana mai mult timp poate ajuta la dispariţia senzaţiei de foame.

Un alt aspect, ce ţine de păstrarea rutinei obişnuite, chiar şi în perioada sărbătorilor, este menţinerea programului obişnuit de mese. Când mâncarea este la discreţie, exită mai mult timp liber şi obişnuim să petrecem mult timp în casă, e mult mai probabil să fim tentaţi să mâncăm mai mult.

Importanţa mişcării, chiar şi între Crăciun şi Revelion

În ciuda faptului că se consumă mai multă mâncare, deci ar trebui să avem mai multă energie disponibilă, în perioada dintre sărbători ne mişcăm mai puţin decât în restul anului. Puţinele zile libere sunt un prilej grozav pentru plimbări, pentru a pune bazele unei rutine de exerciţii care să fie continuată în fiecare zi şi în anul următor.

Cei care au deja o astfel de rutină nu trebuie decât să o păstreze, chiar dacă exerciţiile vor fi de o intensitate mai redusă. Sportivii de performanţă pot lua o pauză de la antrenamentele intense, dat fiind că odihna și recuperarea sunt esențiale pentru progres și performanță. 

Limitarea expunerii la ecrane

Perioada dintre Crăciun şi Revelion este una presărată cu mesaje standardizate, mai nou produse şi cu unelte AI, pe care toată lumea le primeşte şi le dă mai departe. Astfel, în loc să petrecem timpul cu cei dragi, riscăm să rămânem captivi între mesaje impersonale, despre care nimănui nu-i pasă cu adevărat, ci le trimite ca pe o obligaţie.

O soluţie, în aceste zile, este să puneţi telefonul deoparte, în altă încăpere sau să îl deconectaţi complet de la internet pe perioada cât vreţi să acordaţi atenţie doar familiei.

Reţelele de socializare, în care mulţi am ajuns să trăim paralel cu viaţa reală, sunt o iluzie şi, mai important, unul dintre principalii hoţi de atenţie unde oamenii devin produsul pe care companiile îl vând, atunci când încasează bani pentru reclame.

Brain rot – sintagma anului 2024

Dicționarul Oxford a declarat Brain Rot cuvântul anului 2024. Acest concept s-ar putea traduce ca putregaiul creierului şi reprezintă o deteriorare a stării mintale și intelectuale, în special datorată supraconsumului de materiale online ce sunt considerate a fi triviale sau simpliste.  

Aşa cum anumite preocupări, unele cărţi sau puzzle-uri logice ne antrenează creierul şi ne menţine agili psihic până mai târziu în viaţă, conţinutul de slabă calitate ne alimentează mintea cu platitudini, informaţii inutile sau chiar false, în multe cazuri, ducând astfel la diminuarea şi mai mare a capacităţii de a acorda atenţie.

Consumul de alcool

Există oameni pentru care consumul de alcool din timpul sărbătorilor înseamnă acel pahar de şampanie băut la miezul nopţii, de Revelion. Pentru cei mai mulţi dintre noi însă, a bea de sărbători înseamna mult mai mult de atât.

În această privinţă, studiile sunt clare: nu există cantitate de alcool sigură pentru corp. Cu toate acestea, riscurile cresc proporţional cu cantitatea pe care alegem să o consumăm.

O soluţie, în acest caz, este să ne impunem o limită maximă zilnică, doar pentru acele zile în care petrecem cu cei dragi şi pe care să o şi respectăm.

Alternativa, în cazul celor care îşi doresc să ciocnească un pahar, dar au interdicţie pentru alcool, fie impusă medical, fie din dorinţa de a renunţa complet la alcool, este un vin fără alcool, care păstrează gustul şi aroma, dar nu şi efectele negative ale alcoolului.

Dintre acestea, amintim faptul că alcoolul afectează ficatul, microbiomul intestinal, creierul și, în general echilibrul fizic și psihic, crește apetitul, conține calorii goale și zero nutrienți. Practic, în afară de a ne face acceptaţi social şi de a ne satisface o poftă, în cazurile unde nu vorbim de dependenţă, alcoolul nu aduce niciun beneficiu.

Somnul pierdut nu se mai recuperează

În perioada sărbătorilor, sub iluzia timpului liber pe care îl avem şi a faptului că a doua zi nu trebuie să mergem la muncă, tindem să amânăm ora de culcare sau chiar să pierdem nopţile, iar asta nu doar în cazul nopţii de Revelion, ci şi în zilele de după Crăciun.

Exceptând noaptea dintre ani, în care întreaga planetă pierde câteva ore de odihnă, este ideal să se păstreze o rutină de somn cât mai sănătoasă, chiar dacă a doua zi nu este lucrătoare.

Somnul nu este timp pierdut, ci este fundația echilibrului fizic și psihic. În timpul somnului, creierul trece printr-un proces de autocurățare, sedimentând informațiile și experiențele pe care le-am învățat în timpul zilei. Corpul se reface, sistemul imunitar se întărește, hormonii se echilibrează.

Tot somnul este cel care influenţează nivelul hormonilor antagonişti numiţi leptină şi grelină, adică hormonul saţietăţii şi cel al foamei. Există studii solide care arată că cei care dorm sub 6 ore pe noapte ajung să consume cu 3-400 de calorii în plus în ziua următoare. 

Trăim cu această concepţie greşită că orele de somn pierdute pot fi recuperate. În realitate, lucrurile nu stau deloc aşa, nu putem sta treji pe datorie. Fiecare noapte pierdută duce la performanţe cognitive mai slabe şi la decizii greşite, care ne afectează indirect inclusiv sănătatea.

Relaţiile cu sens şi fără discordie

Pentru că finalul lunii decembrie este perioada în care familia se reuneşte în mai toate gospodăriile, aceste momente pot fi un bun prilej de a consolida relaţiile cu cei dragi şi de a forma amintiri frumoase.

Din păcate însă, mai ales în contextul actual, aceste reuniuni pot fi şi calea către certuri, către dezbinare. Astfel, în loc de sărbători liniştite, ce ar trebui să ne aducă armonie psihică, riscăm să alunecăm exact în direcţia opusă.

Prin urmare, este ideal ca, atât cât se poate, să se evite acele subiecte ce aduc discordie, precum politica, religia şi în general orice alte teme pe care principiile nu sunt împărtăşite de către toţi cei de la masă.

În situaţia în care reuniunea cu anumiţi prieteni sau membri ai familiei provoacă stări de anxietate sau un disconfort real, poate că întâlnirea cu acei oameni nu ar trebui să aibă loc.

Dacă totuşi vă aventuraţi în astfel de situaţii încordate şi există discuţii contradictorii, nu uitaţi ca întotdeauna să încercaţi să înţelegeţi şi cealaltă perspectivă, să găsiţi un numitor comun de la care să porniţi o discuţie constructivă şi, nu în ultimul rând, să vă întrebaţi ce este mai important: a avea dreptate sau a avea linişte.

În final, cel mai important este ca fiecare dintre noi să folosească această perioadă pentru a reuşi să îşi atingă obiectivele, fie că ele înseamnă odihnă, împăcare cu cei dragi, mai multe plimbări în natură sau formarea unor amintiri plăcute, în cea mai frumoasă perioadă a anului.