Magneziul, element clasificat ca metal alcalin în tabelul periodic, este un micronutrient esenţial vieţii, fiind implicat în numeroase procese ce asigură buna funcţionare a corpului nostru. Lipsa de magneziu poate provoca simptome supărătoare, iar dacă le ignorăm, în timp putem ajunge chiar la complicaţii serioase.

Lipsa de magneziu – Simptome care ar trebui să ne dea de gândit

Multe dintre simptomele lipsei de magneziu sunt subtile şi pot fi puse pe seama altor cauze, de exemplu surmenare (sau burnout), sau le putem considera pur şi simplu evenimente izolate, fără să ne dăm seama că ar putea indica o deficienţă. Însă este important să le cunoaştem şi să înţelegem că, atunci când ele apar, mai ales când sunt două sau mai multe, ar trebui sa ne trimită la medic.

În faza incipientă, lipsa de magneziu are ca simptome:

• Oboseală
• Iritabilitate
• Pierderea sau diminuarea poftei de mâncare
• Greaţă
• Spasme musculare (ni se zbat diferite grupuri de muschi)
• Crampe musculare (inclusiv cârcei)
• Stare de slăbiciune

Atunci când nu se intervine şi lipsa de magneziu nu este tratată, pot apărea simptome mai îngrijorătoare, precum:

• Tulburări de ritm cardiac
• Amorţeli şi furnicături
• Modificări de personalitate
• Convulsii

De ce avem nevoie de magneziu

Magneziul este un element esenţial în multiple procese vitale, precum:

• Funcţionarea muşchilor şi a sistemului nervos – Magneziul este necesar în transmiterea impulsurilor nervoase, precum şi în contracţia musculaturii, fiind implicat inclusiv în funcţionarea miocardului (muşchiul inimii).
• Metabolismul energetic al corpului – În procesul de transformare a hranei în energie, care apoi este utilizată de celule.
• Sinteza proteinelor – Proces important ce ajută la regenerarea şi dezvoltarea ţesuturilor.
• Menţinerea sănătăţii oaselor – Mai bine de jumătate din rezerva de magneziu a corpului este stocată în scheletul osos. Densitatea osoasă şi absorbţia calciului sunt puternic influenţate de acest mineral.
• Glicemia şi tensiunea arterială – Magneziul ajută la menţinerea unui nivel optim de zahăr în sânge, dar şi la păstrarea tensiunii arteriale în limite normale.
• Reducerea stresului, a oboselii şi a nervozităţii – O cantitate suficientă din acest micronutrient ajută la o mai bună gestionare a stresului şi la calmarea sistemului nervos.
• Buna funcţionare a sistemului imunitar – Magneziul susţine activarea unor celule albe, reglează procesele inflamatorii şi participă la producţia anticorpilor. În plus, magneziul protejează celulele de stresul oxidativ, care poate apărea în urma daunelor produse de radicalii liberi, provocând inflamaţie cronică.

Totodată, în urma unui studiu ce a urmărit efectele suplimentării cu magneziu, s-a putut concluziona că un aport suficient din acest mineral este asociat cu un volum mai mare al creierului, precum şi mai puţine leziuni la nivelul substanţei albe, parte a sistemului nervos. Aceste leziuni sunt asociate cu efectele produse de îmbatrânire, iar prevenirea lor poate ajuta în procesul de menţinere a capacităţii cognitive un timp cât mai lung. Acest efect a fost observat cu precădere în cazul persoanelor de sex feminin.

Un alt aspect important, când vine vorba despre magneziu este ca, indirect, un aport suficient poate preveni sau încetini osteoporoza, boală ce provoacă o densitate osoasă scăzută şi creşte probabilitatea apariţiei de fracturi, odată cu înaintarea în vârstă.
Magneziul se poate dovedi eficient şi în tratamentul migrenelor cronice. Cei care suferă de aceste probleme au deseori niveluri mai scăzute din acest mineral decât ceilalţi.

Alimente bogate în magneziu

Atunci când ne luam aportul de magneziu din hrană, nu există riscul de a consuma prea mult. Numeroase grupe de alimente conţin o cantitate semnificativă de magneziu. Astfel, atunci când sunt consumate cu regularitate şi în combinaţii variate, putem obţine necesarul zilnic doar din alimentaţie.

Legume şi leguminoase

• Fasole neagră – 120 mg/100g
• Linte – 71,3 mg/100g
• Fasole roşie Kidney – 42 mg/100g
• Năut – 78.7 mg/100g
• Soia boabe – 86mg/100g
• Fasole albă – 24mg/100g
• Mazăre – 17.6mg/100g

Cereale

• Quinoa – 64mg/100g
• Fulgi de ovăz – 306mg/100g
• Orez brun – 43 mg/100g
• Bulgur – 32mg/100g
• Orz – 22mg/100g

Nuci, alune şi seminţe

• Migdalele – 268mg/100g
• Caju – 292 mg/100g
• Seminţele de in – 40m/lingură
• Alunele – 168 mg/100g
• Seminţele de dovleac – 262mg/100g
• Seminţele de chia – 15mg/lingură
• Seminţe de susan – 31,5mg/lingură
• Seminţe de floarea soarelui – 325 mg/100g

Fructe

• Banane – 37mg/100g
• Avocado – 29mg/100g
• Smochine proaspete – 18mg/100g
• Afine – 6mg/100g
• Căpşune – 13.3 mg/100g
• Zmeură – 22mg/100g

Fructe uscate

• Caise – 32mg/100g
• Curmale – 47-89mg/100g
• Prune – 41mg/100g
• Smochine – 68mg/100g

Carne şi produse de origine animală

• Macroul – 76mg/100g
• Somon – 27mg/100g
• Creveţi – 39mg/100g
• Ouă – 7mg/buc
• Iaurt grecesc – 11mg/100g
• Pui – 20-30mg/100g, în funcţie de tipul cărnii
• Porc – 15-30mg/100g, în funcţie de tipul cărnii
• Curcan – 20-30mg/100g, în funcţie de tipul cărnii

Alte alimente bogate în magneziu

• Coriandru uscat – 12,4mg/lingură
• Ciocolată neagră – 252mg/100g
• Cacao pudră – 550mg/100g

Cât magneziu ar trebui să consumăm zilnic

Necesarul zilnic de magneziu variază în funcţie de vârstă şi sex. În privinţa adulţilor, necesarul zilnic de magneziu începând cu vârsta de 18 ani este de 400mg în cazul bărbaţilor şi 360mg în cazul femeilor.
După vârsta de 30 de ani, în cazul bărbaţilor necesarul creşte la 420mg, iar al femeilor la 320mg.
Începând cu 50 de ani, aportul optim de magneziu este de 420mg pentru bărbaţi, iar cel al femeilor se menţine la 320mg.

Când este necesară suplimentarea cu magneziu

Un studiu publicat în 2012 şi desfăşurat pe o perioadă de 30 de ani, în care a fost analizată populaţia SUA, a arătat că mai bine de jumătate dintre oameni din lumea civilizată nu își luau aportul necesar de magneziu. Cu toate acestea, o discuţie cu medicul ar trebui purtată, înainte de a începe suplimentarea. Specialistul ar trebui să recomande analize specifice de sânge, prin care să se verifice dacă există carenţe şi dacă este nevoie de suplimentare.

Atunci când este administrat conform indicaţiilor medicului, suplimentul de magneziu este benefic şi poate avea efecte pozitive vizibile în timp, precum şi altele ce ţin de prevenţia anumitor boli, precum Alzheimer.
Cu toate acestea, în doze prea mari, ce depăşesc 350mg pe zi, pot apărea simptome neplăcute, precum probleme digestive, greaţă, vărsături, diaree. Atunci când administrarea în exces se face pe o perioadă îndelungată, în corp se pot forma acumulări ale acestui mineral, ducând în timp la probleme precum tulburări de ritm cardiac, hipotensiune, confuzie, încetinirea respiraţiei, comă şi chiar deces.
Prin urmare, suplimentarea cu magneziu nu ar trebui făcută decât sub îndrumarea medicului, atunci când se descoperă o carenţă.
Pentru a preveni eventualele deficienţe, se pot consuma alimentele menţionate, bogate în magneziu, neexistând niciun risc de supradozare în acest caz.

Resurse:

1. Magnesium Fact Sheet for Health Professional
2. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?
3. Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products
4. Magnesium may be an effective therapy for Alzheimer’s disease
5. Magnesium
6. researchgate.net